Sundheds- og vægttabsverdenen er fyldt med uendeligt mange, ofte misvisende, påstande:

For meget protein skader dine nyrer, du må ikke spise ultra forarbejdede fødevarer, aspartam giver kræft, frøolier skal du holde dig fra. Sukker feder!

Påstande, som der altså ikke er videnskabeligt belæg for.

Særligt indenfor vægttab er der mange holdninger og meninger om hvad man bør gøre. I det følgende skal vi tage et kig på, hvad der rent faktisk er relevant og fokusere på i et vægttab, og hvorfor du højst sandsynligt fokuserer på det forkerte.

I det følgende kommer en rangering fra vigtigst til slet ikke relevant ift hvad du bør fokusere på i dit vægttab, og som litteraturen fremhæver, er vigtigt for at vedligeholde vægten.

Ikke til diskussion

Nummer 1: Negativ energibalance

‍Der er kun én ting som ikke er til diskussion i dit vægttab, og som vi ikke kan komme uden om. Det er formentlig ikke overraskende. Men det vigtigste er, hvorvidt vi befinder os i en negativ energibalance eller ej.

‍For at tabe kropsvægt, så kræver det, at kroppen ikke får tilført nok energi. Det sker, hvis vi spiser mindre end kroppen har brug for, eller forbrænder mere, så vi mangler energi. Det lyder meget simpelt, og har desværre ledt til antagelser om, at vægttabet kan “gå i stå” hvis man ikke spiser nok, eller at energibalance ikke gælder for den menneskelige krop. Men selvom det er simpelt, er det i praksis meget svært.

Det, der driller mange, er, at energibalance ikke er statisk. Den ændrer sig i takt med vi taber os. Det, der får vægten ned i starten, vil ikke være nok til at få den ned senere. Der er derfor behov for løbende tiltag.

Stærkt anbefalet

Nummer 1: Gør din adfærd og strategi nem at vedligeholde på den lange bane

Midlertidig adfærd skaber midlertidige resultater. Hvis du ikke kan vedligeholde din adfærd over tid, så vil du heller ikke kunne holde vægten på den lange bane. Hvis du ikke får arbejdet med adfærd og vaner, og får dem tilpasset din unikke situation og omstændigheder, så er det svært at fortsætte med dem, når du når dit mål.

Det er derfor at vi i Embla sætter coaching så højt i vores program, og at medicinen skal ses som en støtte.

Nummer 2: Spis en sund kost

En af de måder man nemmest kommer i negativ energibalance på er ved at spise lav-kalorie fødevarer, som fx frugt og grønt, fiberrige og proteinholdige fødevarer. De mætter typisk mere, og indeholder ikke særlig mange kalorier. Det er typisk dem, vi kategoriserer som “sunde” fødevarer.

Men vi skal være varsomme når vi implementerer ny adfærd, som centrerer sig omkring sunde fødevarer. Bare fordi noget er sundt, er det ikke ensbetydende med at det er meningsfuldt for os. Hvis vi ikke kan lide at spise grøntsager hver aften, hvorfor skulle vi så vedligeholde adfærden, når vi er i mål?

Sundhed er desuden mere end vitaminer og mineraler, og vi må ikke glemme den mentale sundhed. Mange der har tabt sig ender nemlig med at få et skævt forhold til fødevarer. Problemet er, at hvis du kun spiser “det rigtige”, vil du formentlig have en følelse af, at du mangler eller går glip af andre fødevarer i din kost, fx fede fødevarer og søde sager.

En vedvarende og meningsfuld kost vil derfor typisk indeholde en blanding af både frugt og grønt, men også søde sager og måske endda alkohol.

Nummer 3: Vær fysisk aktiv, både i din livsstil og gennem træning

Ved at være fysisk aktiv forbedrer du automatisk din sundhed uafhængigt af vægttab. Det gælder både konditionstræning og styrketræning, men også alt bevægelse ind i mellem. Derudover hjælper fysisk aktivitet med at vedligeholde vores fedtfri masse (muskelmassen) når vi er en negativ energibalance. Fx hvis du har et stillesiddende arbejde, kan det hjælpe at få lagt nogle små pauser ind i løbet af dagen. Jo mere aktivitet du kan få sneget ind i hverdagen, jo bedre. Igen er det en god idé at sætte en mening bag ved adfærden fremfor at gøre det udelukkende pga vægttab og kalorieforbrænding. Hvad kan fysisk aktivitet ellers føre med sig til dit liv og hverdag? Hvis din motivation for en adfærd er vægttab, hvordan holder du dig så motiveret den dag, du ikke skal tabe dig mere?

Nummer 4: Prioritér din søvn

Dit vægttab påvirkes af dårlig søvn. En dårlig nattesøvn vil medføre, at man oplever udfordringer ved at navigere i kosten dagen efter. Derudover ser det ud til, at dårlig søvn påvirker den kropsvægt vi taber, og man er altså mere tilbøjelig til at tabe muskelmasse, når man er i energiunderskud. Derfor er det vigtigt at prioritere din søvn, og få 7-9 timer.

Nummer 5: Spis tilstrækkeligt med protein

I et vægttab er det vigtigt at spise nok protein for at vedligeholde muskelmassen. Særligt med en stærk effekt fra vægttabsmedicin er det vigtigt at øge indtaget. Derudover er proteinholdige fødevarer typisk mere mættende (omend det er en kompleks sag at vurdere, hvorvidt noget er mættende eller ej). For nogle mennesker vil det kræve en fordobling af deres daglige proteinindtag for at nå det anbefalede minimum pr dag på 1.6g pr kilo kropsvægt under et vægttab. For de fleste vil det ligge på omkring 130-160g protein om dagen.

Ting, du ikke behøver fokusere på

Nummer 1: Hvad den bedste kost til et vægttab er

Vi kan bruge enormt meget tid på at lede efter den hellige gral ift vægttab. Og der vil altid være en ny retning, som føles attraktiv og spændende. Men det er ikke værd at fokusere på. For der findes ikke én slags kost som er bedre ift vægttab. Uanset om du foretrækker faste, anti-inflammatorisk kost, low carb, eller at spise efter din blodtype, så er det vigtigste, at du kan se dig selv vedligeholde den måde at spise på over den lange bane.

Typisk er vores erfaring, at man har det med at ty til en særlig kostretning, fordi det ofte gør det nemmere at navigere i udfordringerne - fx faster man efter aftensmaden, så man ikke behøver “gå i dialog” med hovedet om, hvorvidt man skal spise søde sager eller ej.

Nummer 2: Hvor ofte du skal spise

Engang troede man, at man skulle holde forbrændingen ved lige ved at spise små måltider over hele dagen. Men vi ved nu, at det absolut ikke har nogen betydning for dit vægttab, hvor ofte du spiser. Hvis du føler dig sulten, så vil jeg anbefale dig at spise, fremfor at ignorere din krops behov. For nogle giver det mening at spise flere gange om dagen hvis sulten melder sig hurtigere, for andre er to-tre store måltider lige så fint.

Nummer 3: Hvordan du kan fjerne cravings

Du kan bruge mange penge på at købe tilskud eller andre supplementer, som lover dig at de kan fjerne dine cravings og sukkertrang. Faktisk kan vægttabsmedicin i nogle tilfælde fjerne den.

Men erfaring siger os, at det ikke er en god idé at forsøge at “fjerne” sin trang. Det er en bjørnetjeneste!

For hvad sker der den dag trangen kommer tilbage? Så har du ikke lært at håndtere den på en hensigtsmæssig måde (og nej, at håndtere en craving ved at spise noget “sundere” er typisk ikke en hensigtsmæssig løsning).

Nummer 4: Hvilken træning der forbrænder flest kalorier

Hvis du bruger mere tid på at fokusere på, hvad der forbrænder flest kalorier, ender du med at lave træning, som du formentlig ikke bryder dig om. Den bedste træning er den, du får gjort. Og den træning der forbrænder mest er altså den, som du har lyst til at tage til - og som typisk giver dig mere end bare kalorieforbrænding.

Nummer 5: Hvorvidt du får nok væske

I et vægttabsforløb er der slet ikke behov for at fokusere på, om man får “nok væske.” Det kan for nogle give mening at øge sit væske indtag, da det kan give en mæthedsfornemmelse hen overdagen, eller hvis du fx oplever bivirkninger på vægttabsmedicin. Men det bør langt fra prioriteres, som noget, du skal gøre hver dag.

Nummer 6: Supplementer, som fx forbrændings piller, noget der kan ‘booste’ din krop og system, eller noget, der defineres som “hacks”

Der er endnu ikke nok videnskabelig evidens for, at der er findes supplementer som er værd at bruge tid på ift at forbedre et vægttab. Det eneste supplement som er værd at tage under et vægttabsforløb er proteinpulver (ift at øge den daglige mængde protein) eller kreatin ifm præstation under fysisk aktivitet. Du bør dog altid snakke med din coach om, hvorvidt det er en god idé for netop dig.