Du kender det.
Aftensmaden nærmer sig, og du er i tvivl om, hvad der skal på bordet. Du har et ønske om at tabe dig, så den første tanke er, at det “bør være sundt.” Men hvor starter du egentlig? I denne artikel får du tips til, hvordan du kan vælge og tilberede aftensmad, der både er hensigtsmæssig i lyset af at ønske om vægttab og på samme tid tilfredsstillende.
Men før vi dykker ned i det, er der to ting, vi skal have på plads.
- Du definerer selv hvad en sund aftensmad er
En “sund” aftensmad er ikke noget entydigt – det er i høj grad subjektivt. For nogle betyder det at følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger, for andre kan det handle om at give plads til nydelse og forkælelse.
Faktisk findes der ikke en enkelt fødevare, der i sig selv er hverken sund eller usund. Det handler altid om mængden og den sammenhæng, den indgår i. At spise udelukkende gulerødder er næppe sundt – ligesom det heller ikke er sundt kun at leve af pizza.
Så hvad indebærer en sund aftensmad egentlig? Skal den være lav i kalorier? Skal den være næringsrig? Eller handler det måske også om din mentale sundhed? For nogle kan en “sund” aftensmad være at prioritere næring og grøntsager, mens det for andre – eller på andre dage – kan være at nyde en burger eller noget andet kalorietæt, fordi det giver glæde og ro.
- Hvad har du spist resten af dagen?
Ligesom vi ikke kan kalde én fødevare hverken sund eller usund, kan vi heller ikke gøre det med ét enkelt måltid. Det giver mere mening at tale om sunde og usunde kostvaner som helhed. Derfor er det vigtigt at kigge på, hvad du ellers har spist i løbet af dagen, før du beslutter dig for aftensmaden.
Har dagen budt på en stor brunch til morgenmad, en pizza til frokost og et par øl på vej hjem? Så har du måske allerede fået dækket en stor del af dit daglige energibehov, inden aftensmaden overhovedet er på bordet. Hvis dit mål er vægttab, kan det derfor være en fordel at vælge noget lettere til aftensmad, så du undgår et stort kalorieoverskud og stadig holder balancen.
Men, det handler ikke kun om kalorier. Måske er det din fødselsdag, eller måske fejrer du (som altid) hundens fødselsdag med noget særligt. I sådan en situation kan det give mere mening at tænke i, hvad der skaber glæde og værdi for dig. Er det vigtigst at holde fast i kalorieunderskuddet i dag? Eller at nyde den særlige anledning? Begge valg kan være lige rigtige, det handler om, hvad der føles meningsfuldt i øjeblikket.
Én ting er sikkert: Det er ikke ét enkelt måltid, der definerer dig eller dit vægttab. Der er 365 dage på et år, en enkelt dag ændrer ikke helheden.
Lad os nu tage et kig på de 5 tips!
Tip 1: Grøntsagerne
At tænke grøntsager ind i aftensmaden er altid en god idé. De indeholder få kalorier, men er fyldt med fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Fibrene og væsken i grøntsagerne giver en dejlig mæthed, så du kan nyde en stor portion mad uden at overbelaste kalorieregnskabet. Samtidig tilfører de både farve, smag og variation til dit måltid.
- Fyld gerne halvdelen af tallerkenen med grøntsager.
- Brug variation: rå, bagte, grillede eller dampede.
- Vælg mange farver - de forskellige farver repræsenterer forskellige næringsstoffer.
- Brug gerne frosne grøntsager eller allerede hakkede grøntsager nede fra grøntsagsafdelingen.
Tip 2: Protein
Protein hjælper med at holde dig mæt længere og bevarer muskelmasse under et vægttab. En god aftensmad bør altid have en kilde til protein. Simpelthen fordi der er så mange gode fordele ved det. Du kan eventuelt koble tip 1 og 2 sammen ved at bruge tallerkenmodellen - den kan du læse mere om inde i Embla appen!
- Gode proteinkilder: kylling, kalkun, fisk, æg, magert oksekød, bønner, linser, tofu eller skyrbaserede saucer.
- Linser og bønner på dåser er nemme at bruge i salater og behøver ingen tilberedning.
- Fisk kan du finde færdig anrettet i køleskabene i supermarkedet.
- Fisk på dåse kan bruges i salater.
- Protein i aftensmaden kan også reducere trangen til snacks senere på aftenen.
- Fordel protein over måltiderne i løbet af dagen, for at skabe en stabil mæthed, samt for at kunne få tilstrækkeligt med protein.
Tip 3: Spis langsomt
Din hjerne er ca. 15–20 minutter om at registrere mæthed. Hvis du spiser for hurtigt, er risikoen større for at overspise.
- Læg bestikket fra dig mellem bidderne.
- Fokuser på smagen, konsistensen og duften af maden. Husk at tygge maden!
- Undgå at spise foran tv eller computer. Vær til stede ved måltidet.
- Det kan være en hjælp at drikke et glas vand undervejs.
- Spis fra mindre tallerkener.
- Anret i køkkenet og tag ikke gryderne på bordet.
Tip 4: Find opskrifter
Variation i madlavningen gør det lettere at holde fast i de gode vaner. Hvis maden bliver ensformig, er det nemmere at falde tilbage i gamle mønstre.
- Prøv opskrifter med nye krydderier, grøntsager eller tilberedningsmetoder.
- Lav en madplan for ugen, så du undgår impulskøb.
- Gem dine opskrifter, du synes er gode og nemme.
- Hav fokus på mættende erstatninger i klassiske retter (fx fuldkornspasta, blomkålsris eller grøntsagsfyld i lasagne).
- Lav gerne store portioner, så du har rester til dagen efter, fx gryderetter eller wokretter.
Tip 5: Husk også nydelse
Et vægttab behøver ikke betyde, at du skal undvære nydelse. Tværtimod kan det at give plads til forkælelse være med til, at du holder fast i dine valg på den lange bane.
- Hvis du får lyst til noget sødt, så vælg det, du virkelig har lyst til. Ikke bare “et eller andet sødt.” Spørg dig selv: Skal det være knasende, koldt, varmt eller blødt? Eller måske et godt glas vin?
- Nydelse og ikke mindst forkælelse kan også handle om at gøre maden ekstra lækker: brug gode råvarer, anret flot på tallerkenen eller skab en hyggelig stemning omkring måltidet.
Hvis du er sulten på mere, så husk, at du altid kan booke din Embla coach og få sat flere ord og nuancer på aftensmåltidet, så du får den rette støtte til at komme i mål med dit vægttab.
God appetit!
