Motion eller fysisk aktivitet er en samlet betegnelse for alt den bevægelse vi har i dagligdagen - alt fra styrketræning og løbetræning til gåture.
Fysisk aktivitet bidrager generelt med mange positive sundhedseffekter, som eksempelvis bedre immunforsvar, bedre psykologisk helbred og reducerer risikoen for livsstilssygdomme som diabetes og kardiovaskulære sygdomme. Udover den øgede forbrænding, som fysisk aktivitet bidrager med i et vægttabsforløb, er fysisk aktivitet desuden med til at vedligeholde fedtfri masse (muskler og væske) og i større grad sikre os, at det vi taber, kommer fra vores fedtdepoter.
Et stort studie, der fulgte 12,000 mennesker i gennemsnit over 6 år påviste, at styrketræning minimum to gange om ugen var associeret med 30% reduceret risiko for at udvikle overvægt sammenlignet med dem, der ikke lavede styrketræning. Denne reduktion var også større sammenlignet med dem, der kun lavede konditionstræning.
Kan man tabe sig ved motion?
Det korte svar er ja!
Fysisk aktivitet, særligt cardio træning, som eksempelvis crosstrainer, stairmaster, løbebånd og andet løb, er med til at øge kroppens daglige forbrænding.
Som udgangspunkt anbefaler vi ikke, at du bruger fysisk træning i form af styrketræning, som den primære vej til at øge din kropsforbrænding. Forklaringen er simpel; styrketræning forbrænder ikke særligt meget. Af den grund, anbefaler vi, at du blander det med konditionstræning.
Sådan hjælper træning dig med at tabe fedt (og ikke muskel)
Styrketræning øger oxidering af fedt i fedtmassen og nedbrydelsen af fedtcellerne, der medvirker, til at den tabte kropsvægt i større grad vil komme fra fedtmasse, når vi er i et kalorieunderskud. Det anbefales derfor at man har styrketræning løbende igennem hele sit vægttabsforløb. Hos Embla anbefaler vi, at din fysiske aktivitet ses som et add-on og en måde at forøge dit energiunderskud, men hvor kosten bør være det bærende element i dit energiunderskud.
Hvor vigtig er træning for vægttab?
Der er mange studier, der har forsøgt at sammenligne, hvad der giver det bedste vægttab:
- Et underskud fra kosten alene.
- Træning alene.
- Kost og træning sammen.
Som oftest fremhæves kost og træning sammen som den mest effektive måde at tabe sig på, da vi her ser det største procentvise fald i fedtmasse og vedligeholdelse af fedtfri masse. Derudover kan denne kombination medføre, at man kan spise en smule mere og stadig være i et underskud, frem for hvis hele underskuddet skulle komme fra kosten alene.
Selvom du måske ønsker at opbygge muskelmasse gennem styrketræning, så er det ikke ideelt for din krop at gøre under et vægttabsforløb, da den er i et underskud og derfor i en form for “spare” tilstand. Derfor er det vigtigt, at vi øger vores proteinindtag i forbindelse med vores træning, men også i vægttabsforløb generelt, for at skabe de bedste forudsætninger for at vedligeholde muskelmassen.
Samtidig viser studier også, at der er en sammenhæng mellem vægtvedligeholdelse og styrketræning, hvor dem der regelmæssigt træner ser ud til at holde deres vægt bedre på den lange bane.
Det oversete problem ved træning i et vægttabsforløb
Udover at det naturligvis kan være en udfordring for mange at få fysisk træning ind i sin hverdag, er der også en anden ofte overset udfordring. Netop, at hvis vi begynder at se træningen som et middel til at nå vores mål – og på den måde kan vi ende med en oplevelse af at vi ikke synes om træningen vi laver, hvilket kan få os til at miste motivationen og stoppe med at træne, så snart vi er kommet i mål. Samtidig ser det også ud til, at vi kan komme til at “overgøre” vores konditionstræning under et vægttabsforløb. Hvis vi træner for meget konditionstræning, og muligvis har et for stort energiunderskud, kan vi ende med at tabe fedtfri masse i stedet for at bevare den.
Hvorfor taber jeg mig ikke, når jeg træner?
Mange kan føle, at de lægger et hårdt arbejde i deres fysiske aktivitet uden altid at se det vægttab, de knokler så meget for. Nogle vil måske endda opleve at blive ekstra sulten efter træning.
Der er dog ikke noget klart svar på, om træning giver en større sultfornemmelse hos mennesker med overvægt. Til gengæld ved vi, at når det kommer til atleter og personer med et BMI under 25, fører træning ikke til et øget madindtag.
Derudover ser vi, at der er en sammenhæng mellem inaktivitet og det man kalder dysregulation af appetit.
Kort sagt: Motion hjælper på vores mæthedssignaler, så vi føler os mere mætte i løbet af dagen. Det er blandt andet derfor, at kosten er det vigtigste element i vores forløb hos Embla, og motionen bliver en ekstra stimuli.
Vores adfærd efter træning spiller en stor rolle
Det er normalt for mange at belønne sig selv efter træning ved eksempelvis at spise noget lækkert mad eller snacks. Dette kan dog modarbejde det energiunderskud, vi arbejder for gennem træningen.
Samtidig er det værd at vide, at vores krop helt af sig selv går ned i “gear” på de dage, vi har trænet, særligt når vi er i et vægttab. Vores almindelige forbrænding i løbet af dagen (det man kalder NEAT) bliver altså mindre for at udligne den øgede forbrænding til træningen. Oveni det har studier vist, at vi har tendens til at være mindre aktive resten af dagen (bevidst og ubevidst), når vi har trænet. På den måde bidrager vores træning ikke med det forventede energiunderskud, som vi trænede for, hvilket kan forklare, hvorfor vi ikke taber os.
Af den grund kan det være en god idé at holde et overblik over, hvor mange skridt du tager på daglig basis, så du ved, at du forbrænder det samme dag til dag, og kan lægge konditionstræningen eller styrketræningen oveni det og derved øge din forbrænding.
Hvilken motion giver størst vægttab?
Hvilken type motion eller træning giver så størst vægttab?
Som udgangspunkt er der ikke nogen type motion, der giver et vægttab i sig selv, hvad end det er:
- Cross-trainer intervalprogrammer
- Padeltennis
- Løbebånd
- Yoga
På samme måde er der heller ikke nogen måde, du kan punktforbrænde fedt på kroppen.
Den bedste motion er den, du kan vedligeholde
Som udgangspunkt er den motion, der giver størst vægttab, den du kan vedligeholde på den lange bane. Hos Embla tilrettelægger vi altid dit forløb og forslag til motionsvaner ud fra dit unikke udgangspunkt og forudsætninger. Selvom anbefalinger er gode at have og kan give os en retning, ser vi det altid ud fra dit perspektiv.
Eksempelvis kunne det være at:
- Starte stille og roligt ud for at undgå overbelastningsskader.
- Starte med et par gåture om ugen og tilføje andet træning over tid
- Starte med at gå på et løbebånd og løbende justere inklination
Hvis vi kigger på den energi, vi forbrænder baseret på intensitet, så vil du som udgangspunkt forbrænde mere, jo højere intensitet, men varigheden af træningspasset bliver også derefter.
Uanset dit udgangspunkt og valg af træningsintensitet, så er et vægttabsforløb en proces, hvor vi løbende må justerer på tingene. Den træning, der har god effekt på din vægt i en uge, vil ofte ikke være nok til at få din krop i energiunderskud i de efterfølgende uger, af den simple grund, at din krop vænner sig til den stimuli, du udsætter den for.
Med andre ord opnår du de bedste resultater, hvis du har en plan for, hvordan du strukturerer din træning i løbet af dit vægttabsforløb. Måske er én gang om ugen nok i en uge eller tre. Når vægten så står stille i uge 4, kan du prøve at øge varigheden af den ene gang eller lægge en dag mere til.
På den måde går vi frem i et fornuftigt tempo, og vi kan nemmere tilpasse os de justeringer der bliver lavet.
Hvor ofte skal jeg træne for at tabe mig?
Under et vægttabsforløb er det essentielt at vi starter stille og roligt ud med nye tiltag.
Før vi kan begynde at optimere på noget, er vi nødt til at standardisere det. Hvis du eksempelvis er helt ny til fysisk aktivitet, kan du starte med en enkelt dag eller to, og så bygge stille og roligt på med intensitet og varighed for at undgå overbelastning.
Hvorfor vi altid bør starte blidt ud med træning
En af årsagerne til, at vi ønsker at starte blidt ud er, at vi gerne vil tabe os på den smarteste og mest hensigtsmæssige måde muligt.
Hvis du har muligheden for at træne 4 gange om ugen, men faktisk oplever, at din vægt daler ved blot at træne 2 gange om ugen, så behøver man ikke, at starte med at træne 4 gange – du kan nemlig risikere at minimere, hvor god din krop er til at holde på den fedtfri masse. Du kan selvfølgelig altid justere op, når vægten står stille senere i forløbet eller hvis du kan mærke at træningen bidrager med andre positive effekter, end blot vægttab.
En anden årsag til ikke at gå for hårdt til den med træning i et vægttabsforløb er, at videnskaben har vist, at vores krop med tiden reducerer den forbrænding, der kommer fra eventuel konditionstræning. Dette betyder, at det er en god idé at have en såkaldt “sekventiel” tilgang til vores motion. Dette betyder lavpraktisk, at du eksempelvis starter med et energiunderskud alene fra kosten, hvorefter du efter et par uger tilføjer 2 gange træning om ugen i en række uger, og så til sidst trækker det ud igen. På den måde, når din krop ikke at vænne sig til, hvad vi udsætter den for, og dermed får vi mest udbytte ud af vores træning.
Konklusion
For at nå i mål med et vægttab er der ingen tvivl om, at en indsats, hvor du kombinerer både kost og motion, er mest effektiv.
Selvom motion, herunder både konditionstræning og styrketræning, spiller en stor rolle i at fremme fedttab og bevare muskelmasse, er det vigtigt at huske på, at kostændringer er fundamentet for ethvert succesfuldt vægttabsforløb.
Vejen til et bæredygtigt vægttab kræver derfor en holistisk tilgang, hvor vi justerer både kost, livsstil og eventuel træning. Enhver vægttabsrejse er unik, og derfor bør alle ændringer og tiltag tage udgangspunkt i din unikke situation, ellers vil de ikke vare ved. Med det sagt, er det vigtigste budskab, du bør tage med dig fra denne artikel, at den bedste form for motion er den, du nyder og kan vedligeholde.
