Myter om faste: Sandheden bag periodisk faste

Sebastian Zabell
15/4/2024
10
min læsetid

Vægttabsverdenen er fyldt med myter. Det samme er faste-verdenen. Og ofte overlapper de to verdener. Faste er nemlig en tilgang, der kommer frem i vægttabsdebatten med års mellemrum. Eksempelvis har TV2’s nyeste dokumentar “Snyd din alder” skabt en masse omtale om faste.

Kigger vi i litteraturen er faste en strategi for at komme i negativ energibalance. Men de fleste vil nok kategorisere det som en kur-tilgang til vægttab, da der er underlagt bestemte regler, der ofte er svære at tilpasse til den enkelte. Men faste bliver ikke kun brugt til vægttab. Du har måske prøvet at skulle faste op til en operation, eller måske af religiøse årsager.

Den brede fascination af faste som en sikker vej til vægttab, stammer fra fitnessbranchen og diverse alternative behandlere, som fremlægger faste som den ultimative måde at leve på, der har en lang række enestående sundhedseffekter, såsom:
- Vægttab
- Øget muskelmasse
- Bedre insulinfølsomhed
- Udrensning
- Flere leveår
- Mere energi

Der er meget, vi endnu ikke ved om effekten af faste, da vi generelt mangler forskning på området – særligt omkring den langsigtede effekt. Derudover er de fleste studier om faste udført på dyr, ikke mennesker. Der er derfor ingen enighed om, hvorvidt faste virkelig har alle de gode effekter på os mennesker.

Men hvad er faste egentlig for noget – helt konkret? Hvad sker der i kroppen, når vi faster? Er det en sund tilgang til at leve? Er det en god tilgang til vægttab? Det er netop dét vi kommer til at kaste lys over med denne artikel. Vi kommer især til at kigge på nogle af de mange myter omkring faste, og hvad litteraturen siger om faste som en tilgang til vægttab.

Hvad er Intermittent Fasting (periodisk faste)? 

Faste, som ofte bliver kaldt periodisk faste, fra det engelske Intermittent Fasting, beskriver en tilgang, som oftest findes som en vægttabsstrategi, hvor en person kun må spise mad i et bestemt tidsrum, og undlade at spise i et andet.

Den klassiske faste

Da periodisk faste blev introduceret, var der forskellige tilgange til at afholde sig fra at spise.

Nogle fastede hele dage, andre flere dage om ugen, og spiste normalt de resterende dage. Men den mest populære tilgang var at følge en daglig faste-rutine, hvor man eksempelvis spiste i et vindue på 6-10 timer og så fastede de resterende 14-18 timer. 

Tidsrummet hvor du spiser vil ofte være fra 12-20. Og i realiteten sover du så en stor del af din faste, hvilket betyder, at faste-delen ikke føles som nær så lang tid. Samtidig ved vi også, at folk oplever sult og mæthed ret forskelligt i løbet af dagen – nogle føler stor sult om morgenen, andre ingen. På den måde kan periodisk faste passe bedre til nogen end andre.

Den længerevarende faste

Nogle fastevarianter arbejder dog med en filosofi, som kræver et længere fastevindue.

Her kan det i nogle tilfælde strække sig over flere dage, som eksempelvis 5:2 kuren. Her har du to dage med fuld faste, og 5 dage, hvor du må spise.

Det som gælder for alle fastevarianter er et bevidst fravalg af at spise i et bestemt tidsrum, hvilket fører til en ophobning af det, der hedder ketonstoffer.

Faste kan dog også have en påvirkning på vores adfærd. Hvis du faster vil du højst sandsynligt opleve, at din samlede kalorieindtag i løbet af dagen (eller ugen) bliver mindre, hvilket sætter dig i en negativ energibalance og dermed fører til, at du taber dig. For nogle vil den proces endda også medføre en vis ro, fordi vi i mindre grad skal forholde os til mad og søde sager.

Her er det dog vigtigt at pointere, at hvis denne ro er din primære årsag til at faste, kommer du længere ved at arbejde specifikt med at navigere i madtyper – du vil nemlig hurtigt falde tilbage til gamle vaner, når du stopper med at faste.

Hvad sker der i min krop, når jeg faster?

Når du spiser mad, nedbryder din krop det, så det kan blive brugt som brændstof til at holde kroppen i gang. De tre makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt og protein) har hver sin måde at blive nedbrudt og brugt i kroppen. Som oftest kan vi tale om en vekselvirkning mellem kulhydrat og fedt. Når den ene er høj, vil den anden være lav. 

Fra et fysiologisk perspektiv vil et minimalt madindtag eller længerevarende faste føre til, at kroppens sukkerdepoter bliver tømt. Dette sender kropen ind i en ketogenisk status, som kan måles ud fra en stigning i diverse hormoner. Dette betyder, at vores mavesæk er tømt, og at kroppen nu mangler energi i blodbanen. Dette sker, da vores krop hovedsageligt bruger kulhydrat som brændstof. Når vi ikke har adgang til dette, bliver vi nødt til at få energi fra et nyt sted for at holde systemet i gang

Det gør vores krop ved at danne såkaldte ketonstoffer. Blandt andet acetone, som mange, der faster i længere tid, måske kender til, da det giver dårlig ånde.

Ketonstoffer bliver dannet, når kroppen oxiderer fedt, fordi den mangler kulhydrat. Særligt ketonniveauer bliver synlige efter 6-8 timers faste, og disse signalerer derfor et skift fra fedtdeponering til udnyttelse af fedt. Dette betyder helt konkret, at kroppen har skiftet fokus fra kulhydratforbrænding til nu at begynde at nedbryde og oxidere fedtcellerne til mindre fedtstykker. Og det er i denne proces, at der bliver dannet ketonstoffer.

Samtidig ser vi også et fald i hormonproduktion. Eksempelvis fører faste til et fald i insulinniveauer, kolesteroltal og blodsukker.

Når vi faster, sker der også det, der kaldes autofagi. Autofagi er en biologisk proces, hvor kroppens celler begynder at nedbryde sig selv. Dette er en vigtig proces for vores sundhed, da det hjælper med at forhindre cancerceller i at formere sig og reducerer risikoen for at udvikle sygdom. Dog vil denne proces også forekomme ved almindelig kalorierestriktion.

Er det sundt at faste?

Nu, hvor vi ved, hvad faste går ud på og hvordan det rent fysiologisk hænger sammen, er det værd at spørge:

Er faste sundt for kroppen?

Vægttab befinder sig ikke isoleret som sit eget felt, men trækker ofte på generelle sundhedsanbefalinger, som ikke nødvendigvis hører inde under vægttabsforløb. Kort sagt betyder det, at tiltag, som øger din generelle sundhed, ikke nødvendigvis også bidrager til et bæredygtigt vægttabsforløb.

Der kan derfor godt være sundhedsmæssige fordele ved at faste, som ikke indebærer et fokus på vægttab. Det kan være, at nogle trives med kun at spise indenfor et vis tidsrum, da det får dem til at fokusere mindre på tanker og følelser omkring mad.

Kigger vi i litteraturen, virker det dog til at faste i sig selv hverken er bedre eller dårligere end andre former for vægttabsmetoder. Så selvom der er en masse sundhedsmæssige fordele ved at faste, så har forsøgspersonerne samtidig tabt sig, hvilket eksempelvis fører til en forbedring i blodprofil (lavere kolesterol, blodsukker mm.), og derfor er resultaterne lidt mudret.

Det er altså svært at konkludere, om det er fasten i sig selv eller vægttabet, der fører til en forbedret blodprofil. 

Har du udfordringer med din vægt, kan faste være en god strategi til at tabe dig. Men det er vigtigt, at du er opmærksom på, at de tabte kilo højst sandsynligt vil vende tilbage, hvis du ikke kan vedligeholde fasten på den lange bange. 

Ikke alle tabte kilo er ens

En af de ting, vi bør have mest fokus på under et vægttabsforløb, er at være bevidste om, hvilken “form” for kropsvægt vi taber.

Når vi indsnævrer vores spisevindue, kræver det, at vi får spist tilstrækkeligt med protein, og at vi ikke ligger i et for stort energiunderskud. Disse to ting kan nemlig have stor indflydelse på, hvor stor en del fedt vi taber i forhold til fedtfri masse (som fx. muskelmasse).

Det er meget normalt at opleve, at faste fører til et for stort energiunderskud – netop fordi mange skærer morgenmaden fra, hvilket løber op i ret mange kalorier over en hel uge. 

Derudover er der også mange, der oplever et nedsat energiniveau i løbet af dagen, der godt kan påvirke ens ydeevne ved eksempelvis motion eller på jobbet. Grunden til dette er, at kroppen foretrækker at bruge kulhydrat som brændstof til træning. Dette er måske særligt i den indledende proces af faste, hvor kroppen stadig er i gang med at vænne sig til at bruge ketonstoffer som brændstof.

Faste og vægttab: sandheder og misforståelser 

Myte 1: Faste er mere effektivt end almindelig kalorierestriktion

Når vi ikke spiser i en længere perioder, skifter kroppen brændstofskilde fra kulhydratlagrene til fedtdepoterne. 

Dette gør, at oxidering af fedtcellerne stiger, hvilket har givet mange idéen om, at kroppen bliver til en såkaldt fedtforbrændingsmaskine. Og selvom det ikke er helt forkert, er der alligevel forskel på fedtoxidering og fedtforbrænding.

Fedtoxidering indebærer, at fedtcellerne bliver nedbrudt til mindre dele, som kan bruges til energi.

Fedtceller kan altså godt oxideres, uden at det medfører fedttab. Det afhænger af det samlede energiindtag over flere dage. Men når vi sammenligner faste med andre vægttabsmetoder (hvor der ikke fastes over længere tid, men blot indeholder en kalorierestriktion), er resultaterne stort set identiske.  Dette er både i forhold til forbedring i blodprofil, vedligeholdelse af muskelmasse og fedttab. 

Myte 2: Du mister muskelmasse ved at faste

Det kan måske være oplagt at spørge, hvorvidt man kan forvente at miste mere muskelmasse under sit vægttab sammenlignet med almindelig kalorierestriktion.

Dette er dog ikke tilfældet, når vi ser på adskillige studier. 

Faldet i fedtfri masse er stort set identisk med andre former for vægttabsmetoder. Det er dog vigtigt at påpege, at sammenligningsstudier ofte indeholder samme mængde protein på tværs af interventioner, da der ellers ville blive set forskelle. Det er derfor vigtigt, faste eller ej, at indtage en tilstrækkelig mængde protein under dit vægttabsforløb. 

Myte 3: Faste giver større lyst til søde sager pga. lavt blodsukker

Mange har en oplevelse af, at lavt blodsukker giver anledning til større cravings og trang til søde sager. 

Når vi faster, går vi lang tid uden at spise noget, hvilket kan føre til lavt blodsukker. Når vores blodsukker falder pga. manglende mad, begynder vores krop at udskille sukker til blodbanen fra depoterne rundt om i kroppen, som får blodsukkeret til at stige igen.

Når disse depoter ophører under faste, vil der mangle sukker i blodbanen, og kroppen vil derefter begynde at nedbryde fedtcellerne, som omdannes til sukker. Lavt blodsukker forekommer altså som sådan ikke i kroppen, og er ikke noget at have fokus på for mennesker uden risiko for diabetes. 

Ofte når vi oplever følelsen af at have lavt blodsukker – måske den følelse du kender sidst på eftermiddagen – skyldes det blot, at vi er trætte og er mentalt brugte. 

Som udgangspunkt vil vi som sundhedsprofessionelle aldrig anbefale at bruge faste som en metode til at tabe sig. Alene af den grund, at det er meget få, der har en hverdag og et liv, hvor de kan trives med at faste resten af livet. Når der ikke er noget specielt effektivt ved at faste i en vægttabssammenhæng, giver det ikke mening at fokusere på det frem for almindelig kalorierestriktion.

Og begynder du at følge en strategi som faste – eller andre kur-tilgange – som du ikke kan se dig selv vedligeholde på den lange bange, så vil vægten uundgåeligt gå op igen. 

Konklusion

Alt i alt er faste som en tilgang til vægttab ikke nødvendigvis en dårlig eller underlegen metode til at tabe sig.

Der er dog heller ikke noget magisk ved at faste som en vægttabsmetode. Faste kan have positiv indflydelse på andre dele af dit liv, som ikke har noget med vægttab at gøre – men dette er ikke artiklens fokus.

Der er absolut nogle mennesker, der trives godt med at faste for at tabe sig – men det er vigtigt, at du forstår præcis, hvad faste gør og hvad det ikke gør. 

Den største udfordring ved faste er, at det for de fleste mennesker er ufattelig svært at vedligeholde over lang tid. Kan vi fastholde vores faste under fødselsdage, morgenmad på ferier (eller i weekenden), til hyggeaftener med familien? 

Så snart vi bryder med vores rutine, der fik vores vægt ned, vil vores vægt gå op igen. Det vigtigste du kan gøre, når du er i et vægttabsforløb, er at finde noget, som du kan fortsætte med på den lange bane. Vedholdenhed er ufattelig vigtigt! Det er netop derfor, at vi hos Embla altid vil tilrettelægge et vægttabsforløb ud fra dine unikke præferencer og forudsætninger. 

Referencer

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26384657/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Indhold
Nyhedsbrev

Få praktiske råd til et sundt liv.

Sundhed er ikke noget, du bør gætte dig til. Evidensbaseret råd om alt fra vægttab til vaneændring, leveret ugentligt af kvalificerede sundhedsspecialister.