Hvad den bedste kost til et vægttab faktisk er

Sebastian Zabell

2/7/2025

•

min læsetid

Du har sikkert hørt en masse omkring hvilken type kost som er den sundeste eller bedste ift vægttab. Du har måske en kollega eller ven som er fortaler for faste eller low carb. Eller hvilken type kost, som passer bedst til når man tager vægttabs medicin. Men hvad er egentlig op og ned? Og findes der virkelig en kost, som er bedre til vægttab?

Baggrund

For at give noget kontekst, så er der mange, der vil have dig til at tro, at der er én kost, som er bedre end en anden. Medierne er rigtig gode til at fremhæve nye sundhedstrends. Hvad end det gælder at detoxe, spise mad der ‘naturligt’ øger GLP-1, 16:8 faste eller at skære ultra forarbejdede fødevarer ud af kosten.

Og det er derfor også ironisk, at kulhydrat, protein og fedt alle på et eller andet tidspunkt er blevet udsat for påstande og vilde udtalelser.

Det er også derfor vi kan høre folk som dæmoniserer ultra forarbejdede fødevarer eller mættet fedt – eller at vi skal holde os fra E-numre. Hvis jeg i denne artikel skulle skrive om alle de forskellige forståelser, myter, historier og andet der findes, så ville jeg aldrig blive færdig. Men vi kan ret hurtigt komme omkring det ved at kigge på hvorvidt noget er sundt eller usundt.

Findes der sunde og usunde fødevarer?

En artikel der henvender sig i forhold til den bedste kost må unægteligt adressere kategorierne sundt og usundt. Men findes der sunde og usunde fødevarer? Når det gælder kost og bestemte fødevarer, så er konteksten vigtig. Hvorvidt vi taler om sundt eller usundt så afhænger det (bl.a) af:

Hvad dit mål er

Hvad dit aktivitetsniveau er
‍
Og endeligt:

I hvilken mængde snakker vi om?

Ingen fødevare kan være sund eller usund uden kontekst.

Det afhænger nemlig af mange ting, men særligt i hvilken dosis, vi indtager den.

Den pointe så man allerede i et randomiseret vægttabs studie fra 90’erne. Selv når kosten bestod af næsten 50% hvidt sukker (43% for at være helt præcis), var deltagerne stadig i stand til at tabe fuldstændig samme mængde kropsvægt og forbedre blodværdierne, som de folk som spiser en “sund” kost (kun 3% hvidt sukker i kosten) [1].

Men det ser ud til, at der findes en generel antagelse om, at noget iboende i fødevarer kan være usundt. Og sådan har det været i mange år. Fedt var den helt store skurk i 90’erne og i nyere tid er sukker – og senest ultra forarbejdede fødevarer – blevet udskældt.

Det interessante er, at sukkerindtaget faktisk er faldende i den vestlige verden [2], selvom overvægt de sidste mange år har været og fortsat er stigende [3, 4]. Derfor ser vi også en øget tendens til flere og flere light- og proteinprodukter.

Et andet argument er fx sukkerfri sodavand, hvor sødestoffer, måske særligt aspartam, deler vandene.

Men det er vist i ufatteligt mange forskningssammenhænge, at de mængder som mennesker indtager hverken er fedende eller kræftfremkaldende [5, 6].

Det ville kræve, at man drak en så stor mængde sukkerfri sodavand, at man ville nå at få vandforgiftning (toksisk effekt af vand, pga for meget væske i kroppen), før den skadelige virkning af aspartam ville indtræffe.

Ja, selv vand kan altså være usundt i for store mængder.

Ingen fødevare kan isoleret set defineres som sund eller usund. I stedet bør vi fokusere på de samlede mængder og resten af kosten – hvorvidt man spiser varieret, og/eller for meget.

Og nu tænker du nok, men frugt og grønt som jo er minimalt forarbejdet, må vel være sundere end fx et stykke kage?

Man kan se sammenhænge mellem indtag af forarbejdede fødevarer og overvægt [7], og en lavere dødelighed hos dem, som har et højt indtag af frugt og grønt [8]. Men hvis du kun spiste frugt og grønt resten af livet, ville du formentlig ikke synes, at det var sundt.

På mange måder opsummerer råd 7 i De Danske Kostråd det faktisk meget godt: Spis planterigt, varieret og ikke for meget [9].

De blå zoner

Måske har du hørt, at den kost, som typisk spises i ‘de blå zoner’ (ikke-industrielle samfund, som spiser det, som gør sig meget i fiskeri og lokalt landbrug) rundt omkring i verden (hvor man stort set lever af det, der findes i nærheden) – en kost som typisk består af meget fisk og uforarbejdet mad – er den man skal gå efter fordi den er forbundet med mindre overvægt [10].

Men ser vi på denne kost i vægttabs sammenhæng, så er der ikke nogen forskel på middelhavskost sammenlignet med andre interventioner [11].

Præmissen for denne kost er ofte, at dem som spiser den lever længere. Men selv den type kost kan ikke påvises at være sundere. Man kan da se høj alderdom i disse zoner, men måske passer statistikken ikke alligevel. Mange af de mennesker, som angiveligt bliver tæt på 100 år eller mere, har ikke officielle fødsels certifikater, hvilket mudrer tallene. Derudover har nogle af disse mennesker fremstået som i live i de offentlige registre, selvom de faktisk havde været døde i lang tid. Alt sammen noget, der påvirker, hvor valide påstande er omkring at den ‘ideelle kost’ findes i de blå zoner [12].

Derudover må vi også anerkende, at der er en forskel på en “sund kost” og en god “vægttabskost,” fx indgår der ikke et øget proteinindtag i de 7 kostråd, selvom det er en stor anbefaling ifm vægttab [13].

Og artiklen her bliver også nødt til at adressere vægttabs strategier som baserer sig på at faste i løbet af dagen.

Mange oplever, at vægttab ofte kommer hurtigt, hvis man begynder at faste. Det har ledt mange til at argumentere for, at faste så må være den mest effektive måde at tabe sig på.

De sundhedsmæssige effekter, der ellers måtte være ved at faste, er udenfor området af denne artikel. De sundhedsmæssige fordele, som sker ved faste, er uvist, om det skyldes fasten, eller at deltagerne taber kropsvægt (som vi ved forbedrer blodværdierne) [14].

Sammenligner man faste med andre vægttabs strategier, ser man ikke nogen forskel i vægttab, hverken ift tab af fedtmasse eller fedtfri masse [15].

Men mange kan opleve, at det er nemmere at komme i kalorieunderskud – ofte fordi man fjerner et hovedmåltid, og at fasten ligger i den periode, hvor man måske har udfordringer med cravings eller andet – men som man nu ikke må spise. Hvilket leder os til næste punkt.

Kontrol er en sikker vej til kontroltab

Har man en idé omkring at man skal spise alt ‘det rigtige,’ holde sig fra forskellige produkter mm, så kan man ende med at få problemer. Specielt når de “det rigtige” og “det perfekte” som vi tidligere definerede ikke findes. Derudover er det typisk rigtig svært for folk at spise “den perfekte kost.” Det antager nemlig at mad kun er noget vi spiser for at få energi, hvilket sjældent er.

Søde sager, og “det usunde” er ofte noget, som bidrager til et meningsfuldt liv. Hvad end det er efter en lang dag, i weekenden med familien eller noget helt tredje, er det meget få mennesker, som kan holde en kost, hvor man har fjernet søde sager fuldstændig. Her kommer det an på balancen. Problemet er i stedet, at vi gør bestemte fødevarer forbudte, og kun må spise dem i begrænsede perioder. Og typisk når vi forbyder os fødevarer, så får vi ofte mere lyst til dem og overspiser dem i de perioder, hvor de er tilgængelige [16].

Kontrol er altså ofte en meget sikker vej til kontroltab.

Den bedste kost

Så når vi til konklusionen: Hvad er så den bedste kost?

Måske kunne du godt fornemme, hvor vi var på vej hen i løbet af artiklen. Et metastudie, et studie der gennemgik i alt 48 kontrollerede studier med forskellige “kure” eller “kostretninger” med i alt 7286 personer, fandt ingen ‘diæt’ bedre en anden ift den bedste vægttabskost, når der var justeret for forskelle i protein og aktivitetsniveau [17]. Et højt proteinindtag er nemlig kendt for at give et bedre vægttab sammenlignet med et lavere proteinindtag [18]. Derudover viste et andet metastudie, at der ikke er forskellige i hvilken kost sammensætning du har (fx om det er lav kulhydrat, høj fedt eller noget helt andet [19].

Den bedste kost til vægttab, er altså den, du kan vedligeholde på den lange bane. Flere studier viser, at der ikke er én kostmæssig retning, som går igen for de mennesker, som vedligeholder vægten over længere tid. Hvad end det er low carb, faste eller noget helt tredje.

Det, der går igen, er, at de fortsætter med den adfærd, som fik vægten nedad. Og måske vigtigere, en kost som ikke kræver, at de er motiverede eller har overskud til at udføre den: En kost som i sig selv er meningsfuld, som ikke er “perfekt.”

Så hvad end du beslutter dig for i dit vægttab, om du faster, skærer ned på kulhydrat, så skal det være noget, du kan se dig selv blive ved med. Sætter du en midlertidig løsning i værk, så må du også regne med midlertidige resultater.

Referencer:

‍

Nyhedsbrev

Få praktiske råd til et sundt liv.

Sundhed er ikke noget, du bør gætte dig til. Evidensbaseret råd om alt fra vægttab til vaneændring, leveret ugentligt af kvalificerede sundhedsspecialister.

Andre artikler

Se vores andre spændende artikler her

Vis alle

Livsstil

Baggrund

Findes der sunde og usunde fødevarer?

De blå zoner

Kontrol er en sikker vej til kontroltab

Den bedste kost

Andre artikler

10 råd til at navigere i sommerferien

Ny i fitness? Sådan kommer du godt i gang med styrketræning

Hvad gør du, hvis sommervarmen trækker dig væk fra træningscenteret?