Ultraforarbejdede produkter er kommet i søgelyset i det danske samfund. Hos Embla ønsker vi at være nuancerede og evidensbaserede, og vi må derfor forholde os til, hvad litteraturen siger om ultraforarbejdede produkter for at undgå misinformation og overdrevne påstande.
Ultraforarbejdede fødevarer er – med en lidt forsimplet beskrivelse – en nyere betegnelse for det, man tidligere kaldte ‘junkfood’ eller ‘fastfood’.
Junkfood har ofte været udskældt i sundhedsdebatten. Mange kender det klassiske dilemma: “Det smager godt, men er ikke godt for os.” Dette har gjort det svært for mange mennesker at navigere i deres kostvalg.
Måske husker du ‘Junkfood Eksperimentet’ fra 2022 på TV2, hvor fire kendisser udelukkende måtte spise junkfood i tre uger. Efter forsøget fik de målt deres blodværdier (kolesteroltal, blodtryk og langtidsblodsukker) samt vægt [1].
Resultatet?
Som forventet var vægten steget, og blodværdierne var forværrede.
Men skyldtes dette, at ultraforarbejdede fødevarer i sig selv er fedende? Eller handlede det om, at junkfood ikke mætter særlig godt, eller at det påvirker forbrændingen negativt?
I denne artikel dykker vi ned i de mest almindelige påstande og ser på, hvad videnskaben egentlig siger om sagen.
Hvad betyder det, at mad er forarbejdet?
Før vi kan diskutere ultraforarbejdede fødevarer, må vi først definere, hvad det vil sige, at noget er forarbejdet.
Når vi hører ordet ‘forarbejdet’, tænker mange automatisk på det, vi forbinder med ‘usundt’ – pizza, slik og fastfood. Ofte opfattes disse produkter som usunde. Generelt kan man også forvente, at jo mere forarbejdet en fødevare er, desto flere vitaminer og mineraler går tabt [2].
Men hvad betyder det egentlig, at noget er forarbejdet? Hvor går grænsen? Hvornår bliver en burger fra McDonald’s ‘usundere’ end en hjemmelavet burger?
Forskere har forsøgt at besvare dette spørgsmål ved at gennemgå litteraturen og samle forskellige studier. Ud fra dette har de udviklet NOVA-klassifikationen, som opdeler mad i fire kategorier [3]:
- Uforarbejdede og minimalt forarbejdede fødevarer – frugt, grøntsager, korn, bælgfrugter, fersk kød, skaldyr, usaltede nødder, æg og minimalt forarbejdede mejeriprodukter.
- Forarbejdede ingredienser – sukker, spiseolie, smør.
- Forarbejdede madprodukter – mad med tilsat sukker, salt eller olie for at forlænge holdbarheden, fx fisk på dåse, forarbejdet kød, ost, brød og syltede grøntsager.
- Ultraforarbejdede produkter – fødevarer fremstillet i industrielle processer, som ofte er hypervelsmagende, fx færdigretter, chips, is, chokolade, slik, kage og visse morgenmadsprodukter.
Feder ultraforarbejdede fødevarer?
Forarbejdet og ultraforarbejdet mad (kategori 2-4) forbindes ofte med højere risiko for overvægt og tidlig død [4]. Omvendt ser vi, at frugt og grøntsager (kategori 1) har en positiv effekt på vægten [5].
Men betyder det, at forarbejdet mad automatisk gør dig tyk? Ikke nødvendigvis. Det handler om, hvad du ellers spiser, og hvor meget du får indenbords.
Jo mere ultraforarbejdet mad vi spiser, desto mere fedt, sukker og salt får vi typisk med. På samme måde som et højt sukkerindtag kan øge risikoen for livsstilssygdomme, afhænger effekten af forarbejdet mad af mængderne.
Et enkelt forarbejdet produkt er ikke i sig selv skyld i vægtøgning. For at tage på i vægt skal du spise mere energi, end du forbrænder. Indtil nu findes der ikke ét produkt, der alene kan gøre, at du går op i vægt efter et måltid. Det er det samlede kalorieindtag, der tæller.
Et studie fra 1990’erne viste endda, at en kost bestående af næsten 50 % hvidt sukker gav samme vægttab som en kost med kun 3 % sukker – så længe kalorieindtaget var det samme [6].
Men her bliver det interessant.
Nogle studier peger på, at ultraforarbejdet mad kan påvirke vores forbrænding. I et forsøg fik nogle deltagere en forarbejdet sandwich (hvidt brød og skiveost), mens andre fik en mindre forarbejdet version (fuldkornsbrød og delikatesseost) [7].
Resultatet? Kroppen forbrændte 50 % færre kalorier efter at have spist den forarbejdede sandwich. Om det skyldtes selve forarbejdningen eller bare forskellen i fiber- og proteinindhold, er uklart. Fiber og protein er nemlig kendt for at øge forbrændingen.
Forsøget var kortvarigt, men et andet studie kiggede på, hvad der sker over længere tid. Deltagerne, der skiftede ultraforarbejdet mad ud med mindre forarbejdede fødevarer, tabte sig mere over seks måneder [8]. Hvad de præcis tabte (fedt eller muskelmasse), blev dog ikke undersøgt.
Pointen er, at når mad forarbejdes, kan nogle af de ting, der hjælper os med at forbrænde energi – som protein, fiber og væske – forsvinde. Mindre forarbejdet mad (kategori 1-2) indeholder typisk mere af de her elementer, som både øger mæthed og forbrænding [9, 10, 11].
Så hvad betyder det i praksis?
Lad os sige, at to personer spiser 1500 kalorier om dagen. Hvis den ene får dem fra ultraforarbejdet mad, mens den anden spiser fiberrige, proteinholdige fødevarer, kan vægttabet være forskelligt – og i nogle tilfælde kan vægttabet helt udeblive.
Påvirker forarbejdet mad min appetit?
Når vi taler om, hvor mættende en fødevare er, henviser man ofte til mæthedsindekset [12]. Denne liste vurderer fødevarer ud fra, hvor meget de mætter per portion. I toppen finder vi fødevarer, der er rige på protein, fiber og vand – og som har en høj vægt per portion, fx kartofler.
Et kontrolleret forsøg viste, at når deltagerne frit kunne spise, indtog de omkring 500 kalorier mere, når kosten bestod af ultraforarbejdet mad, sammenlignet med, når de kun havde adgang til uforarbejdet mad [13]. Derudover spiste de ultraforarbejdet mad 50 % hurtigere.
Men hvorfor spiser vi mere af forarbejdede fødevarer?
Et andet forsøg viste, at når man øgede mængden af grøntsager i en blandet ret med kød og korn, spiste deltagerne generelt mindre [14]. Jo flere grøntsager på tallerkenen, desto mere tilbøjelige var de til at spise dem – hvilket samlet set reducerede deres kalorieindtag.
Noget lignende sker, når man tilsætter skjulte grøntsager i en ret. Studier viser, at dette ofte resulterer i et lavere kalorieindtag [15]. Det skyldes, at energiindholdet per gram mad falder, samtidig med at måltidet får mere ‘fylde’. Selvom mængden af mad øges, spiser deltagerne i kontrollerede forsøg færre kalorier.
Et andet interessant aspekt er, at jo mere forarbejdet en fødevare er, jo hurtigere spises den [16]. Dette er vigtigt, fordi jo hurtigere vi spiser, desto mere mad når vi typisk at indtage, før mæthedssignalerne registreres. Når maden kun er kort tid i munden, stimulerer den sanserne mindre, hvilket reducerer mæthedsoplevelsen [17, 18].
Kort sagt: Ultrabehandlede fødevarer kan få os til at spise mere, fordi de er nemme at tygge, hurtige at spise og ofte mindre mættende. Omvendt kan fiberrige og proteinrige fødevarer øge mæthedsfornemmelsen og reducere kalorieindtaget.
Bør du holde dig væk fra ultraforarbejdet mad?
Man kunne tro, at ultraforarbejdet mad bør undgås for enhver pris. Det indeholder ofte store mængder fedt, tilsat sukker, salt og kalorier, og er designet til at være hypervelsmagende, hvilket kan få os til at spise mere. Men selve det, at en fødevare er forarbejdet, er ikke nødvendigvis problemet. Forarbejdning kan også have fordele – for eksempel kan det øge indholdet af kostfibre eller protein. Olivenolie og frosne grøntsager er begge forarbejdede, ligesom proteinpulver, som teknisk set er en ultraforarbejdet fødevare.
Det vigtige at forstå er, at ultraforarbejdede fødevarer er overalt. De er let tilgængelige, smager godt og kan være svære helt at udelukke fra kosten. Hvis vi forsøger at forbyde dem eller lave strenge regler for vores indtag, ender det ofte med, at vi overspiser det, vi har forbudt os selv [19].
Ser vi tilbage på TV2’s junkfood-eksperiment, står det klart, at en kost, der udelukkende består af ultraforarbejdede fødevarer til alle måltider, er svær at balancere, hvis man ønsker at undgå vægtøgning. Om de forværrede blodværdier skyldtes selve kosten eller vægtøgningen, er dog svært at sige med sikkerhed.
Men som tidligere nævnt er det muligt at tabe sig, selvom man spiser ultraforarbejdet mad.
Det kræver blot, at man er i energiunderskud.
Jo større andel af kosten, der består af ultraforarbejdede fødevarer, desto sværere kan det dog blive at regulere vægten og samtidig få nok vitaminer og mineraler.
Derfor er det vigtigt at se på kosten som helhed. At fremstille ultraforarbejdede produkter som direkte usunde er misvisende – det handler om kontekst og balance.
Referencer:
[1] https://tv.tv2.dk/junkfood-eksperimentet
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10790761/
[3] https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0092-0
[4] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-020-00604-1
[5]https://bmjopen.bmj.com/content/8/4/e018060
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9094871/
[7] https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/433
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38932724/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26188140/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7753882/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
[13]https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7946062/
[14] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523017768?via%3Dihub
[15] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523021901?via%3Dihub
[16] https://cdn.nutrition.org/article/S2475-2991(22)11987-6/fulltext
[17] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523046816?via%3Dihub
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20351697/
[19] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022103108000747
Carpenter, B. (2023). Everything Fat Loss: The Definitive No Bullsh*t Guide. BDCC Fitness.
