Søvn og vægttab: derfor er god søvn nøglen til fedttab

Sebastian Zabell

23/5/2025

•

min læsetid

Søvn spiller en enorm stor rolle i dit velvære og livskvalitet. I et vægttabsforløb har vi ofte fokus på kost, motion og adfærd, men et af de oversete elementer i et vægttab er typisk søvn. Det gør ikke noget, vi kommer lidt sent i seng, “Det går nok".

Hvis du prioriterede din søvn i lige så høj grad som kost og motion, så er du kommet langt.

Selv hvis man har fokuseret på det, er det nok de færreste, der egentlig værdsætter, hvad søvn helt præcis gør for vores helbred og vores adfærd - samt hvordan den påvirker den kropsvægt, vi taber. Der er lavet mange studier omkring søvn – også under et vægttab.

Det leder til følgende spørgsmål: Giver det overhovedet mening at tabe kropsvægt hvis man ikke har en god søvnrytme?

‍Sådan påvirker søvn din krop

Det at sove er en måde at oplade din krop, processere de indtryk vi har gjort os i løbet af dagen, og blive klar til en ny dag. Når vi taler om søvn, er anbefalingerne generelt at man sover omkring 7-9 timer hver nat [1].

Der er mange årsager til hvorfor den anbefaling findes, og i artiklen går vi ikke i dybden med dem alle. Artiklen vil kigge på hvordan søvn (eller nærmere mangel på den) påvirker de kemiske processer i kroppen, samt adfærd og under vægttab. Søvn spiller en stor rolle i det man kalder den cirkadiske rytme, som påvirker vores sult hormoner og andre biologiske processer.

Vi ser en årsagssammenhæng mellem lav mængde søvn og risiko for overvægt. For børn er sandsynligheden for overvægt endnu større end for voksne [2]. Studiet her kan dog ikke sige noget om, hvorvidt det er søvn i sig selv, som er årsagen til overvægten, eller om det er det, man gør når man sover mindre.

Og kontrollerede studier fremhæver da også følgende aspekter, når man oplever en lav mængde søvn. Faktorer, som kan påvirke kropsvægt og fedttab:

Det totale daglige madindtag øges: Man spiser mere for at holde sig vågen - også selvom den daglige aktivitet stiger en smule [3].
Vores appetitregulering påvirkes: Sult hormoner stiger, mæthedshormoner falder [4].
Risiko for udvikling af diabetes og kardiovaskulære sygdomme øges [5, 6, 7].

Søvn påvirker også din adfærd

Helt konkret, så påvirker manglende søvn vores færdigheder, koncentration og fokus [8].

Studier finder, at en lavere mængde søvn medfører, at man i større grad søger ‘belønnings fødevarer’ – fødevarer som har et stort indhold af fedt, sukker og salt [9]. Hjernen ser altså ud til i større grad at lade sig påvirke af disse hypervelsmagende fødevarer - sammenlignet med, hvis man har en søvnrytme, som er inden for anbefalingerne.

Afbrudte søvnmønstre medfører, at man er mere tilbøjelig til at snacke i løbet af dagen [10], hvilket leder til et større indtag sammenlagt, som kan påvirke målet om vægttab. Og generelt ser vi da også, at hvis man oplever søvnmangel, så har man en større tendens til at spise flere kalorier [11-16].

Og det samme gør sig også gældende den anden vej: Hvis man får deltagerne til at sove 8,5 timer sammenlignet med 6.5, fandt man at de spiste færre kalorier [17].

Søvnmangel er altså tydeligt noget, som kan stå i vejen for både din livskvalitet, og hvis du har et ønske om vægttab. Men det er ikke det hele.

‍Søvn påvirker den kropsvægt, du taber

En ting er at søvnmangel kan påvirke din adfærd. Men det ser også ud til at søvnmangel kan påvirke, hvilken kropsvægt vi taber. Søvn spiller derfor en større rolle i et vægttab, end mange tror. Vi har en tendens til at tro, at alt vægttab er et godt vægttab.
Det er det ikke.

Og et kontrolleret søvnstudie viser, hvorfor det er vigtigt at grave dybere end blot at se på tallet på vægten:

Søvnmangel ser nemlig ud til at ændre kroppens sammensætning under et vægttab.

I et forsøg, tabte to grupper præcis samme mængde kropsvægt. Forskellen var blot, at den ene gruppe kun sov 4.5 timer, mens den anden fik omkring 8. Selvom de tabte samme mængde kropsvægt, så var der en stor forskel i hvor den kropsvægt kom fra:

Den gruppe med dårligere søvn tabte mere fedtfri masse fx væske og muskelmasse [18]. Det vil sige, at langt størstedelen af deres vægttab kom fra fedtfri masse – som vi ikke ønsker at tabe!

Vi ved intuitivt, at dårlig søvn gør os mere trætte og ofte mere sultne. I forsøg ser man det samme: Deltagere, der kun sov 4 timer, spiste i gennemsnit 500 kalorier mere dagen efter sammenlignet med dem, der sov 9 timer [19].

‍Hvad kan du gøre for at undgå søvnmangel?

Her kommer 6tips til at få en bedre søvnrytme (som faktisk fungerer):

1. Begræns kaffe og te fra klokken 13: Koffein kan gøre det svært for dig at falde i søvn om aftenen. Studier viser at kaffe er i blodet i op til 8 timer. Er du en af dem, der drikker kaffe inden sengetid og ikke mener at det påvirker din søvn, så er det altså ikke hvad studierne siger [20].

2. Undgå at arbejde lige inden du skal sove: Jo mere du har gang i hjerneaktiviteten, jo sværere er det ofte at finde ro.

3. Sørg for at dit soveværelse er koldt: Hvis soveværelset har den rette temperatur, vil du ofte opleve det er nemmere at falde i søvn.

4. Få skabt en god søvnrytme, hvor du går i seng og står op på samme tidspunkt.

5. Læg skærme væk inden du skal sove - eventuelt helt ud af soveværelset, eller få et vækkeur.

6. Forsøg så vidt muligt at være mæt, inden du lægger dig til at sove.

‍

Referencer:

‍

Nyhedsbrev

Få praktiske råd til et sundt liv.

Sundhed er ikke noget, du bør gætte dig til. Evidensbaseret råd om alt fra vægttab til vaneændring, leveret ugentligt af kvalificerede sundhedsspecialister.

Andre artikler

Se vores andre spændende artikler her

Vis alle

Livsstil

‍Sådan påvirker søvn din krop

Søvn påvirker også din adfærd

‍Søvn påvirker den kropsvægt, du taber

‍Hvad kan du gøre for at undgå søvnmangel?

Andre artikler

10 råd til at navigere i sommerferien

Hvad den bedste kost til et vægttab faktisk er

Ny i fitness? Sådan kommer du godt i gang med styrketræning