Når vi arbejder på at tabe os, får stofskiftet ofte meget opmærksomhed. Nogle mennesker taber sig hurtigt, mens det går langsommere for andre. Mange peger på deres forbrænding som årsagen til forskellene. Sandheden er, at de fleste mennesker har et velfungerende stofskifte. Dog kan kroppen foretage visse tilpasninger under et vægttab, der påvirker stofskiftet. Dette er helt normalt og betyder ikke, at stofskiftet er ureguleret.

Ved at forstå vores stofskifte og forbrænding, bliver det nemmere at skabe en negativ energibalance. I denne artikel vil vi belyse stofskiftets rolle i vægttabsforløb og forklare, hvorfor mange oplever, at stofskiftet reduceres under vægttab. Det er en helt almindelig proces. Vi vil bruge begreberne forbrænding og stofskifte om det samme fænomen, nemlig det, der på fagsprog kaldes Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

Hvad er stofskifte?

Når vi taler om stofskifte eller forbrænding, refererer vi til det totale daglige energiforbrug (TDEE). TDEE er den samlede mængde energi, vores krop bruger på en dag. Det består af energien fra vores forbrænding og den energi, vi indtager gennem mad.

Disse to faktorer afgør, om vi vedligeholder vores vægt, taber os eller tager på. For at tabe os skal vi være i en negativ energibalance, hvilket betyder, at vi skal forbrænde mere energi, end vi indtager. Dette kan vi opnå ved enten at spise mindre eller øge vores forbrænding.

TDEE består af fire hovedområder:

• Basalstofskifte (BMR): Energien, kroppen bruger i hvile for at opretholde livsvigtige funktioner.
• Daglig fysisk aktivitet, som ikke er træning (NEAT): Energi brugt på dagligdags aktiviteter som at gå, stå og bevæge sig rundt.
• Forbrænding fra træning (EAT): Energi brugt under fysisk træning.‍
• Den termogene effekt af maden (TEF): Energi brugt på at fordøje og metabolisere mad.

Ændringer i BMR under dit vægttab

Den eneste af disse elementer, som ikke aktivt kan justeres, er BMR. Under vægttab bliver alle disse elementer mindre. BMR falder, fordi det korrelerer med vores vægt – når vi taber os, bliver vores forbrænding naturligt mindre. Hvis vi taber muskelmasse, falder BMR yderligere, da muskler kræver mere energi at vedligeholde. Hastigheden på vægttabet kan også påvirke BMR.

Kroppen har en forsvarsmekanisme, der sænker alle aspekter af TDEE under vægttab. Dette medfører et større fald i BMR, end vægttab alene kan forklare. Over tid vil kroppen opdage vores kalorieindtag og tilpasse sig dette nye niveau. Jo større forskellen er mellem det gamle og det nye indtag, desto hurtigere vil kroppen kompensere, og vægten vil stagnere.

Når kalorieindtaget tilpasses kroppens nye forbrænding, kræves nye tiltag for yderligere vægttab – enten ved at skære i kosten eller øge TDEE.

Aktivitetsniveauer og hormonpåvirkninger

Studier viser, at deltagere under et vægttabsforløb ofte bliver mindre aktive, bevidst eller ubevidst. Dette sker som en måde for kroppen at spare energi og undgå yderligere vægttab. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på ikke at reducere vores NEAT, selvom vi øger vores EAT gennem træning.

Desuden kan kroppen blive mere effektiv i sine fysiologiske processer under vægttab, hvilket reducerer den termogene effekt af maden (TEF).

Nogle hormoner spiller en stor rolle i vores stofskifte, herunder thyroidhormonerne. Tilstande som PCOS kan påvirke BMR og føre til et lavere TDEE, hvilket kan betyde et ureguleret stofskifte. Hvis thyroidhormonerne er påvirket af en eller anden årsag, som ved hypothyroidisme, kan vi også tale om et ureguleret stofskifte.

Der er desværre ikke mange måder at øge stofskiftet gennem kosten med specifikke fødevarer. Vi kan ikke ændre vores BMR meget, da det hovedsageligt afhænger af vores kropsvægt og kropsmasse. Men vi kan påvirke de andre dele af TDEE.

Sådan kan du påvirke dit TDEE

• Spis mere protein: Ved at spise mere protein kan vi øge den energi, kroppen bruger på at fordøje maden (TEF). Selvom denne effekt bliver mindre, jo mere vi taber os, bør vi ikke skære ned på proteiner under vægttab.
• Gå mere: At tage flere daglige skridt kan hjælpe med at øge den energi, vi bruger på dagligdags aktiviteter (NEAT). Dette kan øge vores samlede forbrænding.
• Træn regelmæssigt: Ved at træne regelmæssigt kan vi øge den energi, vi bruger under træning (EAT), hvilket også hjælper med at øge den samlede forbrænding.

Når du er i et vægttabsforløb og forsøger at opnå en negativ energibalance, bliver din forbrænding mindre, fordi du vejer mindre, og din krop har brug for mindre energi for at fungere. Disse ændringer i stofskiftet er helt normale og betyder ikke, at dit stofskifte er ureguleret. De fleste oplever ikke reelle problemer med lavt stofskifte eller ureguleret stofskifte.

Når du nærmer dig dit vægttabsmål, vil dit stofskifte typisk være reduceret markant. Studier viser, at hvis du hurtigt tager på igen efter et vægttabsforløb, kan din krop ikke nå at justere BMR i forhold til den øgede vægt. Dette kan føre til, at du tager flere kilo på, end din BMR kan følge med til, hvilket gør det sværere for dig at tabe dig igen senere.

Sådan kan du behandle lav thyroid produktion

Lav thyroid produktion (hypothyroidisme) kan påvirke dit stofskifte og gøre vægttab sværere. Thyroid hormoner regulerer kroppens stofskifte og energiforbrug. Hvis din krop ikke producerer nok hormoner, kan det føre til langsommere forbrænding, træthed og vægtøgning.

Hypothyroidisme behandles normalt med syntetisk thyroxin (T4), som kroppen omdanner til T3. Symptomerne varierer meget, så en blodprøve er nødvendig for at diagnosticere tilstanden. Den mest almindelige behandling er syntetisk thyroxin, som er identisk med T4.

Thyroid medicin er sikker, hvis du følger lægens anvisninger. Den rigtige dosis afhænger af alder, helbred, nuværende thyroid niveauer og vægt. Generelt har folk med overvægt ikke brug for thyroid medicin, medmindre de har en diagnosticeret thyroid lidelse. Behandlingen hjælper med at normalisere dit stofskifte, så du lettere kan opnå og vedligeholde en sund vægt.

Har du ureguleret stofskifte?

Hvordan ved du, om du har et ureguleret stofskifte? Det er svært at sige præcist. Men hvis du generelt har svært ved at tabe dig, kan det være en mulighed. De fleste mennesker har dog et normalt stofskifte.

Thyroidhormonerne falder ofte i takt med vægttab. Målinger af TSH og T4 kan vise et fald i BMR (basalstofskifte), fordi de regulerer, hvor hurtigt kroppen bruger energi. Men BMR er kun en del af TDEE (totalt dagligt energiforbrug).

Øg andre dele af TDEE

For at tabe dig kan du forsøge at øge de andre parametre i TDEE:

• NEAT: Daglig fysisk aktivitet uden træning (gå, stå, bevæge sig).
• EAT: Energi brugt under træning.
• TEF: Energi brugt på at fordøje mad.

Jo mindre aktive vi er, desto sværere er det at skabe et kalorieunderskud. BMR ligger typisk mellem 1200-1800 kalorier og afhænger af din kropsmasse. Jo mindre du vejer, desto sværere er det at opnå et underskud alene gennem kosten.

Fejl i kalorieindtag

Mange mennesker fejlestimerer deres kalorieindtag med op til 1000 kalorier.

Hvis du har svært ved at komme i kalorieunderskud, selv efter at have øget NEAT, EAT og TEF, kan det blive ubæredygtigt at skære yderligere i kosten. Sundhedsprofessionelle anbefaler normalt ikke at gå under 1200 kalorier om dagen, da det kan føre til mangel på vigtige vitaminer og mineraler.

Prøv "Reverse Dieting"

I stedet kan du prøve ‘Reverse Dieting’.

Denne strategi kan øge dit BMR ved langsomt og struktureret at tilføje flere kalorier til kosten. Det hjælper med at opbygge kroppen igen og reducere kroppens forsvarsmekanismer, som blev nævnt tidligere.

Sådan påvirker antidepressiv medicin dit vægttab og stofskifte

Antidepressiv medicin kan ofte føre til vægtøgning og påvirke dit stofskifte. Nyere antidepressiva, som serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), kan give et lille vægttab i starten, men kan ofte føre til vægtøgning, hvis de bruges i længere tid. Dog vil nogle patienter med depression opleve vægtøgning pga. diagnosen alene, da denne påvirker appetit, søvn, og fysisk aktivitet, som alle spiller en rolle i vægtøgning.

Nogle typer antidepressiva, som tricykliske antidepressiva og mirtazapin, kan påvirke dine sult- og mæthedshormoner, ghrelin og leptin. Disse hormoner styrer, hvor meget du spiser, og kan derfor påvirke din vægt.

Antidepressiva kan også ændre, hvordan din krop håndterer sukker og fedt. Dette kan påvirke dit stofskifte og dermed din vægt.

Det er vigtigt at holde øje med din vægt og generelle sundhed, når du tager antidepressiva. Din læge vil sandsynligvis anbefale blodprøver i den første uge af behandlingen og regelmæssigt derefter, især hvis du skal tage medicinen i længere tid. Dette hjælper med at sikre, at medicinen ikke har negative effekter på dit stofskifte og din vægt.

Opsummering

Der er nogle få tilfælde, hvor stofskiftet kan siges at være ureguleret og afvige fra normalen, typisk ved nedsat thyroid produktion eller ved brug af antidepressiva. Hvis du har svært ved at tabe dig, skyldes det sandsynligvis ikke et ureguleret stofskifte, men snarere kroppens forsvarsmekanismer, som forsøger at forhindre yderligere vægttab.

Da basalstofskifte (BMR) er forholdsvis fast, kan du i stedet fokusere på at optimere de andre elementer af totalt dagligt energiforbrug (TDEE) som daglig fysisk aktivitet uden træning (NEAT), termisk effekt af mad (TEF) og energi brugt på træning (EAT).

Hos Embla har vi et hold af sundhedscoaches, der kan hjælpe dig med at ophæve kroppens forsvarsmekanismer og støtte dig på din vægttabsrejse. Vi tilbyder effektive og hensigtsmæssige tiltag, der optimerer alle elementerne af TDEE og hjælper dig med at undgå for meget stilstand i dit vægttab.