Vægtøgning i overgangsalderen (menopause)

Når du bliver ældre, vil du måske bemærke, at det bliver sværere at holde din sædvanlige vægt. Faktisk tager mange kvinder på i vægt omkring overgangsalderen. Så hvordan kan du imødegå en stigning i kropsvægt?

Vægtøgning efter overgangsalderen er almindeligt af en række forskellige årsager, f.eks. ændrede hormonniveauer, nedsat fysisk aktivitet og faldende muskelmasse. Faktisk er det almindeligt at tage et halvt eller helt kilo på hvert år efter overgangsalderen.

Kropslige ændringer omkring overgangsalderen er drevet af:

• Hormonelle ændringer,
• Levevis, og
• Aldring

Overgangsalderen, som er tidspunktet, hvor en kvindes menstruationscyklus stopper, er forbundet med en hurtig ændring i hormonniveauer. Nedsat østrogenniveau forårsager mange af de symptomer, folk forbinder med overgangsalderen, såsom hedeture eller søvnbesvær. Et fald i østrogen påvirker også, hvordan kropsfedt ophobes på kroppen, og derfor kæmper mange kvinder med øget mavefedt, som gør, at vægten stiger.

Livsstilsfaktorer som mindre motion, usund kost og manglende søvn kan bidrage til vægtøgning i overgangsalderen. F.eks. ved vi, at manglende søvn kan medføre en tendens til at snacke mere, indtage flere kalorier og træne mindre.

Efterhånden som alderen stiger, vil muskelmassen typisk mindskes, og det medfører igen et fald i den hastighed, hvormed din krop forbruger kalorier.

‍

Anbefalinger til at imødekomme vægtøgning i overgangsalderen

Der er ingen magisk formel til at forhindre - eller vende - vægtøgning i overgangsalderen, men du kan med fordel fokusere på de grundlæggende anbefalinger:

‍

Spis mindre

For at bevare din nuværende vægt har du muligvis brug for færre kalorier om dagen i dine 50'ere, end du gjorde i 30'erne og 40'erne.

For at reducere kalorier uden at spare på ernæringen, skal du være opmærksom på, hvad du spiser og drikker. Vælg mere frugt, grøntsager og fuldkorn, især dem der er mindre forarbejdede og indeholder mere fiber.

Generelt er en plantebaseret kost sundere end andre muligheder. Bælgplanter, nødder, soja, fisk og fedtfattige mejeriprodukter er gode valg. Kød, såsom rødt kød eller kylling, bør spises i begrænsede mængder. Erstat smør og margarine med olier, såsom oliven- eller vegetabilsk olie.

‍

Bevæg dig mere

Fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at fastholde en sund vægt. Når du får muskler, forbrænder din krop kalorier mere effektivt - hvilket gør det nemmere at kontrollere din vægt.

For de fleste raske voksne anbefaler eksperter aerob aktivitet, såsom rask gang, i mindst 150 minutter om ugen, eller jogging, i mindst 75 minutter om ugen. Derudover anbefales styrketræningsøvelser mindst to gange om ugen.

Hvis du kæmper med ekstra vægt omkring din mave, peger forskning på, at deltagelse i High Intensity Interval Training (HIIT) sammenlignet med mere ‘almindelig’ træning, er den mest effektive træningsform, når det kommer til at mindske mavefedtet. Men før du engagerer dig i HIIT, så anbefaler vi, at du snakker med din coach eller sygeplejerske om det.

‍‍

Begræns alkohol

Alkoholholdige drikkevarer tilføjer overskydende kalorier til din kost og øger risikoen for, at du tager på i vægt eller ikke lykkedes med dit vægttab

‍

Søg støtte

Omgiv dig selv med støtte fra venner, familie, et community eller andet for at opnå en stabil sund vægt. Husk, et vellykket vægttab på ethvert stadie af livet kræver permanente ændringer i vaner. Forpligt dig til livsstilsændringer og nyd en sundere dig.

‍

Referencer

Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018 Feb 9;10:73-95.

Dupuit M, Maillard F, Pereira B, Marquezi ML, Lancha AH, Boisseau N. Effect of high intensity interval training on body composition in women before and after menopause: a meta-analysis. Experimental Physiology. Volume105, Issue 9, 1 September 2020, Pages 1470-1490.

Fenton A. Weight, Shape, and Body Composition Changes at Menopause. J Midlife Health. 2021 Jul-Sep;12(3):187-192. doi: 10.4103/jmh.jmh_123_21. Epub 2021 Oct 16.

J. R. Guthrie, L. Dennerstein & E. C. Dudley (1999) Weight gain and the menopause: a 5-year prospective study, Climacteric, 2:3, 205-211.

Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, Beresford SA, Frank G, Jones B, Rodabough RJ, Snetselaar L, Thomson C, Tinker L, Vitolins M, Prentice R. Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women's Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006 Jan 4;295(1):39-49.

Imayama I, Alfano CM, Kong A, Foster-Schubert KE, Bain CE, Xiao L, Duggan C, Wang CY, Campbell KL, Blackburn GL, McTiernan A. Dietary weight loss and exercise interventions effects on quality of life in overweight/obese postmenopausal women: a randomized controlled trial. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Oct 25;8:118. 

Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54.

‍