Hopper du online, kan du finde mange gode råd og idéer omkring, hvad et bæredygtigt og langvarigt vægttab kræver.
Men alt for ofte bliver vægttab sammenflettet med generelle sundhedsanbefalinger, hvilket kan fjerne fokus fra de ting, vi faktisk ved er vigtige for at holde dit vægttab i længden – som eksempelvis at give kroppen de bedste forudsætninger for at holde vægten samt de mentale værktøjer til at fastholde de gode vaner.
1. Undgå at tænke på dit vægttabsforløb som en slankekur
Vægttabsforløb har i en lang række år været underlagt en kur-tilgang som eksempelvis stenalderkost, keto, faste og andre diæter, som indeholder specifikke retningslinjer for hvad, du skal spise. Som oftest vil der være ting du ‘bør’ eller ‘skal’ gøre og diverse produkter, som du bør holde dig fra.
Sammenligner vi de forskellige kure med hinanden i forhold til vægttab, giver de alle det samme resultat.
Udfordringen ved at følge en kur er, at den ikke tager højde for dig og din situation, hvilket betyder, at du kan risikere at tabe dig for hurtigt og miste for meget fedtfri masse som muskelmasse. Når du derudover har udfordringer med at følge kurens “regler” på den lange bane, betyder det, at du højst sandsynligt vil tage på igen, så snart du stopper kuren.
Forskellen på fredstid og krigstid
Det samme gælder for de livsstilsændringer, du laver som del af en kur. De er overskuelige at vedligeholde så længe, du er i gang med kuren, men for de fleste falder de ud med tiden, fordi de ikke er blevet implementeret i “virkelighedens hverdag”, som er fyldt med op- og nedture.
Med andre ord, kan tiltag som du implementerer i “fredstid” – altså i tider uden store problemer – kun vedligeholdes under fredstid. Derimod kan tiltag som du implementerer under “krigstid” – altså når der er udfordringer på arbejdet eller i privaten – både vedligeholdes i krigstid og under fredstid.
Udover det har de fleste af os, der forsøger at tabe os, en tendens til at implementere nye tiltag som et middel til at nå vores vægttabsmål. Det er ofte tiltag som bliver midlertidige, fx. når du indfører tiltag og adfærd, der ikke afspejler det, du gerne vil stå for og den, du gerne vil være.
Som udgangspunkt er det vigtigt, at der er en dybere mening med de ændringer du laver i din adfærd. Det er derfor vi hos Embla anbefaler, at du fokuserer på processen frem for målet.
I stedet for dit mål er at løbe 10 km, kan det mål være at blive en løber. I stedet for at tabe dig X kilo, kan du sigte efter at blive en, der værdsætter og viser omsorg for sin krop. Dine handlinger former nemlig med tiden din identitet og idé om dig selv.
Kort sagt – gør det, indtil du er det.
2. Få et indblik i dit aktivitetsniveau
Når du ønsker at tabe dig, er det en god idé at få et indblik i din krops energibalance.
På den ene side har vi alt det, som kroppen forbrænder i løbet af dagen. Det vil sige basal- eller hvilestofskiftet, sammenlagt med den daglige forbrænding vi har – altså den energi, vi bruger i løbet af vores dag fx. på arbejdet eller ved træning og sport i fritiden. På den anden side har vi det, som vi indtager i løbet af en dag.
Forbrænder du eller bruger mere energi, end du spiser, vil din krop begynde at kompensere for den manglende energi ved at tage af dine fedtdepoter.
Intet behov for kalorietælling
Når vi anbefaler, at du får indblik i din energibalance, mener vi ikke, at du skal begynde systematisk at tælle kalorier og købe et smart ur, der beregner din forbrænding. Det vi mener, er at det er en god idé at få et indblik i dit udgangspunkt i begyndelsen af dit vægttab og hvor du ønsker at nå hen. Du kan eksempelvis holde styr på dine daglige skridt i løbet af dagen, da vi ved, at du højst sandsynligt kommer til at skulle lave adskillige tiltag for at vedligeholde dit vægttab i længden.
Grunden til dette er, at din forbrænding falder, når du taber dig på grund af, at du vejer mindre. Dette vil få din krop til at forsøge at forsvare dens fedtdepoter ved at indsætte forskellige kompensationer i dens mange processer.
Helt konkret kan et tiltag være, at hvis du efter at have oplevet et vægttab ved at gå fra 2000 skridt til 5000 skridt om dagen øger de daglige skridt til 7000, fordi de 5000 skridt pludseligt ikke er nok til at få vægten til at gå yderligere ned.
Her er det også vigtigt, at du forsøger at finde en ekstra, meningsfuld grund til at øge dine daglige skridt, så du ikke blot gør det for forbrændingens skyld. Måske kan du finde ro eller fred med tankerne, se det som kvalitetstid med dig selv, en mulighed for at lytte til en ekstra-lang lydbog eller gå en ekstra tur med din ven.
3. Få et indblik i dit protein indtag
Et af de vigtigste næringsstoffer, du har brug for til at skabe de bedste fysiologiske forudsætninger for et langvarigt vægttab er uden tvivl protein.
Protein har generelt en større mæthedseffekt end kulhydrat og fedt, og bidrager også med en større termogen-effekt, hvilket betyder, at din krop forbrænder energi, når den nedbryder protein. Helt præcist betyder det, at 100 kalorier fra protein reelt set kun er omkring 70- 80, da det resterende bliver brugt til varme.
Protein er også med til at styrke vores kropskomposition under et vægttabsforløb, da vi i større grad vil tære fra vores fedtdepoter i et underskud, og i mindre grad fra muskelmasse og væske. Flere studier viser, at når vi øger vores proteinindtag gevaldigt, og dermed gør protein til en større andel af vores samlede kost, kan det faktisk fungere som et vægttabsstimuli, der får vægten nedad.
Hvis du normalt ikke har fokus på proteiner, anbefaler vi, at du sigter efter at fordoble dit proteinindtag – dette er som sagt en anbefaling og passer ikke nødvendigvis til dine unikke forudsætninger eller kostpræferencer.
4. Pas på med at have en idé om “det perfekte forløb”
Når du starter et vægttabsforløb, vil du uden tvivl opleve perioder, hvor det er nemt at holde de gode kostvaner og sige nej til fristelser.
Til gengæld vil du højst sandsynligt også opleve perioder med stress og udfordringer, som får dig til at falde af sporet og tilbage til dine gamle vaner.
Når livet er nemt, er det ofte nemmere at træffe gode beslutninger, der fører os mod det liv, vi gerne vil leve. Men som vi alle ved, er livet som oftest ikke nemt, og de fleste vil være enige i, at det generelt er svært at leve et snorlige, meningsfuldt liv. Når de hårde perioder rammer, er det svært at træffe gode beslutninger – samtidig kan vi så presse os selv yderligere ved at få dårlig samvittighed over at tage nogle “forkerte valg”. Her kan vi sætte os selv op til succes ved at erkende og acceptere at livet går op og ned, og fokusere på at implementere tiltag, vi også kan fastholde i svære tider.
Hvis vi arbejder med vores adfærdsændring mens vi er i orkanens øje, kan det være, vi bliver revet med af stormen engang imellem. Men hvis vi ikke lærer at navigere i vores valg og handlinger – selv når stormen raser – så vil vores adfærdsændring ikke holde på den lange bane.
5. Prøv at lave mere regelmæssig fysisk aktivitet under dit forløb
Regelmæssig fysisk aktivitet er en stor faktor blandt dem, der vedligeholder deres vægt efter endt vægttabsforløb.
Fysisk aktivitet betyder ikke kun, at du dyrker styrke- eller konditionstræning flere gange om ugen. Det afhænger af dit unikke udgangspunkt, som ligeså vel kunne være gåture eller zumba, yoga, pilates osv. Her er det også værd at vide, at regelmæssig konditionstræning har vist sig, at kunne nedsætte din krops “set point” – hvilket vil sige, at din krop vil være mindre tilbøjelig til at finde tilbage til din “gamle” vægt efter du har tabt dig.
Udover det nedsætter fysisk aktivitet din følelse af sult både under og efter dit vægttabsforløb. Et nyt dansk studie viser eksempelvis også, at regelmæssig fysisk aktivitet er afgørende for at fastholde dit vægttab, efter du har tabt dig med hjælp fra vægttabsmedicin.
Styrke og konditionstræning vil også hjælpe på at vedligeholde muskelmasse under vægttabsforløb, og i større grad få kroppen til at tære på fedtdepoterne – hvilket i sidste ende giver gode fysiologiske forudsætninger for at vedligeholde vægten.
6. Find en rytme
Dette tip kredser omkring noget af det, som er så tiltrækkende ved slankekure:
Følelsen af kontrol ved at have en fastlagt struktur, du skal følge.
Hos Embla sætter vi ikke en ramme for dit vægttabsforløb med en masse regler og andre ting du “skal” eller "bør", hvilket kan overvælde mange. Nu tænker du måske “Hvordan kan jeg så navigere i min kost, hvis der ikke er noget, der er sundt eller usundt?”
Ofte, når vi taler om sundhed ift. fødevarer, er det baseret på madens næringskvalitet.
Vi har altså en tendens til at se på fødevarer ud fra deres næringskvalitet og dermed den fysiske sundhed vi kan få ved at spise de “sunde” produkter, men glemmer derved den mentale sundhed og nydelse som vi kan få ved at spise de “usunde” produkter, som eksempelvis slik og kage. Når vi slipper kategorierne sundt/usundt, kan vi i stedet komme tættere på at arbejde med forholdet til fødevarer, og i hvilke mængder den enkelte oplever at blive tilfredsstillet af et givent produkt.
Noget der minder om denne struktur kan man fx. få ved at fastlægge de samme måltider i løbet af dagen, eksempelvis, at der ikke er de store afvigelser i fx. morgenmad og frokost, samt at de ligger på nogenlunde samme tidspunkt. Når vi har en rytme, bliver det nemmere at automatisere vores adfærd, hvilket vil gøre det nemmere at træffe vores ønskede valg når situationen er svær - fordi den ønskede situation er nemmere at gå til, fordi den er automatiseret og gjort gentagne gange.
7. Undgå at overgøre dine tiltag under vægttabsforløbet
Under et vægttabsforløb, eller kort før vi begynder en vægttabsrejse, er vi tilbøjelige til at gå ‘all in’ og sige “nu skal det også være nu.” Det kan blandt andet skyldes, at vi har ‘slankekurs brillerne’ på, og tænker, jo hurtigere vi kan få det overstået, jo bedre.
Vi går måske ind til forløbet med en stor motivation, hvilket altid er godt, men hvis vi ønsker at vores forløb skal føre til holdbare resultater, er det ikke altid klogt at sætte alt i værk på én gang.
Din krop tilpasser sig hurtigt
Kroppen er nemlig ufattelig smart, og vil “lære” af de tiltag, vi tilføjer den. Det vil sige, at det der i starten får dig til at tabe dig, ikke vil blive ved med at virke. Til sidst vil du nå til et punkt, hvor du er nødt til at skrue på andre knapper for at få dit vægttab i gang igen.
Som vi har nævnt tidligere, sker dette, fordi vores stofskifte falder i takt med vores vægt. Udover det har vores krop en såkaldt kompensatorisk effekt på vægttab, som gør, at den forsøger at få os ud af et energiunderskud. Med andre ord lærer den af den stimuli, vi giver den og forsøger at finde et nyt balancepunkt, hvor vægten vil stå stille. Dette betyder, at vi regelmæssigt bliver tvunget til at gøre noget anderledes for igen at kunne tabe os.
Hvorfor du skal vente med at bruge alle kneb
På grund af alt dette er det vigtigt, at du ikke bruger alle dine kneb på én gang, og i stedet gemmer nogen til, når du virkelig får brug for at gøre noget nyt. Hvis du eksempelvis er på vægttabsmedicin og oplever en god effekt ved en lav dosis, er der ingen grund til at gå op i dosis. Og hvis du oplever, at vægten går ned ved 15-minutters gåture eller en enkelt ugentlig træning, så fortsæt med det.
Jo flere ting, du kan sætte i søen senere i forløbet, jo bedre er du stillet. Jo hurtigere, du bruger alle dine kneb, jo sværere vil det være at få vægttabet i gang igen, når du uundgåeligt stagnerer i vægt.
Samtidig vil et for hurtigt vægttab betyde en større chance for, at du også mister muskelmasse, og endda også føre til at vægten står stille hurtigere, end hvis de samme kilo var tabt over en længere periode. I forhold til de adfærdsmæssige aspekter, er de små vaner generelt dem som ender med at gøre den største forskel på den lange bane – og de er nemme at bygge videre på. Der er altså både fysiologiske og adfærdsmæssige årsager til at tilføje nye tiltag lidt ad gangen.
8. Nej, du mangler ikke motivation
Det er en generel antagelse, at det langvarige vægttab kræver motivation eller viljestyrke.
Motivation kan være rigtig godt til at få implementeret nogle nye tiltag, fordi du har et ønske om forandring. Det paradoksale ved at bruge motivation som middel til at etablere en vis adfærd, er at vores adfærd ofte ikke har noget med motivation at gøre.
Dem som har en “god” adfærd – eksempelvis ved at kunne håndtere cravings eller dyrke styrketræning regelmæssigt – bruger ikke motivation til at komme ud af døren eller sige nej til fristelser.
I stedet er deres adfærd blevet automatisk – ligesom din tandbørstningsrutine.
Jo mere, vi kan “automatisere” vores adfærd, jo mindre tid bruger vi på at “diskutere” med os selv, om vi skal af sted til træningscenteret eller ej. Jo flere gange vi gentager en handling, jo mindre bliver vores behov for motivation.
Derfor er det vigtigt, at implementere tiltag, der passer til dine præferencer og stemmer overens med, hvad du synes er sjovt, og kan se dig selv gøre på den lange bane.Samtidig har de personer med stærk disciplin også et godt indblik i deres egne vaner og adfærd og konkrete strategier og værktøjer, der gør det nemmere for dem at definere, hvorfor visse ting fungerer eller ikke fungerer for dem.
Et andet problem ved motivation er, at dét at opleve at vægten står stille, kan få nogen til at miste motivationen til at fortsætte deres vægttabsrejse.
Her er det dog oplagt at undersøge vores tilgang til vores vægttab; hvorfor skal det gå stærkt? Hvad er på spil? Hvilke tanker kommer frem, når vi føler, at vi har mistet motivationen?
9. Tænk på medicin som et støttehjul, ikke en løsning
En stor del af vores medlemmer her hos Embla oplever utrolig god effekt og støtte fra vægttabsmedicin som Wegovy. De fortæller, at den giver en ro og støtte, som gør det muligt for dem at arbejde med deres adfærd og implementere tiltag, der også holder på den lange bane.
I visse tilfælde kan medicinen dog gå hen og blive en bjørnetjeneste.
En medicinsk bjørnetjeneste
Da medicinen i bedste tilfælde har så god effekt, at den fjerner alle de udfordringer, vi havde førhen ift. at træffe sundere madvalg, kan det faktisk føre problemer med sig. For mange, der har kæmpet med cravings og overspisning i mange år er dette naturligvis en fantastisk lettelse – og det er det også – men det kan også nogle gange føre til, at den enkelte så ikke ser værdi i at få sparring eller vejledning i forhold til deres vægttab, og i stedet gør alting på egen hånd.
Det kan være problematisk – for som vi nævnte tidligere ift. at lave livsstilsændringer i “fredstid”, vil vi ofte opleve, at vores nye tiltag ikke holder, så snart modstanden melder sig igen (og det kommer den til at gøre, når du trapper ud af medicinen).
Når det er svært, falder vi nemlig tilbage til de automatiserede vaner, som oftest er de gamle og uhensigtsmæssige vaner. Så selvom alt virker rigtig godt på medicinen, kan det betyde, at medicinen reelt giver en for god effekt.
Udfordringer gør os godt
Et vægttabsforløb må gerne være svært. Når vi oplever ubehag og modstand, er det som regel et signal om, at vi er i nærheden af noget, der betyder noget for os. Udfordringer er en del af vores læringsproces som mennesker. Når vi er ude af vores komfortzone, udvikler vi os – og dette er helt essentiel, når vi arbejder med vores vaner.
Derfor kommer du længst, hvis du tænker på medicin som et støttehjul til at gøre det mere overskueligt at arbejde med dig selv, ikke en løsning, der kan stå alene.
10. Reduktion frem for restriktion
Overraskende nok er det sidste tip at have fokus på reduktion frem for restriktion.
Det er meget almindeligt at opleve tilbagefald og cravings, når du stopper med en meget striks slankekur.
Men ønsker du at blive bedre til at håndtere eksempelvis fristelser, er den rette strategi ikke at holde dig fuldstændig væk fra de ting, der frister dig. Du bliver nødt til at lære at håndtere fristelsen, ikke undgå det.
Under vægttabsforløb er de fleste tilbøjelige til at skære kulhydrater, slik, alkohol osv. fra, men udfordringen med dette bliver ofte, at man så blot får ekstra lyst til de ting, vi ikke “må” få. Resultatet af dette er, at vi ender med at spise løs i weekenden, fordi det kun er om fredagen, at vi må spise slik. Og helt basalt har vi en større trang til de ting, vi kategoriserer som “usundt” af den simple grund, at de bliver mere spændende for os.
På lang sigt betyder det også, at vi kan ende med at gå sur i vores vægttabsforløb, fordi vi ikke må spise nogle af de ting, vi faktisk har lyst til. Og hvis vi skærer produkterne helt fra, fordi de udfordrer os, har vi heller ikke mulighed for at arbejde med udfordringer i vores forløb. Dette betyder, at vi så snart vi tilføjer dem tilbage i kosten, vil udfordringerne vende retur uden vi har trænet os i at navigere i dem.
Vi håber, at du kan bruge vores tips til at nå i mål med dit vægttab på den mest holdbare og overskuelige måde. Som medlem hos Embla, har du et hold af sundhedsprofessionelle, der holder dig i hånden gennem din rejse. Din personlige mentor arbejder med dig ud fra en holistisk tilgang og hjælper dig med at skabe de bedste forudsætninger for et varigt vægttab. Vi vil altid tale for, at det er gode vaner, og den sunde livsstil, som skal vedligeholde dit vægttab efter endt vægttabsforløb. Medicinen kan støtte dig, men kan ikke give dig et langvarigt vægttab alene.
