Et sundt og effektivt vægttab bygger både på en kost, der giver dig mulighed for at spise dig mæt, motion, støtte fra de mennesker, du har omkring dig, tilstrækkeligt med søvn og vejledning fra f.eks. en coach, der kan hjælpe dig med løbende at justere din livsstilsændring. Det er det, der virker, viser ny forskning.
Selv om der i teorien ikke skal mere til, end at du indtager færre kalorier, end du forbrænder, er der ikke en ‘one size fits all’, hvis du gerne vil vide, hvordan du bedst taber dig. Især hvis du skal opnå et varigt vægttab. I stedet handler det om at finde en vej, der passer til dig. Det skal både være overskueligt at leve sundt, og det skal være muligt at tilpasse dit vægttab til din dagligdag.
Der er mange myter om, hvordan du bedst taber dig. Hos Embla støtter vi os i stedet op ad videnskaben og bruger værktøjer, som forskning har dokumenteret effekten af. Vi hjælper dig, der er svært overvægtig med en BMI over 30 med både kostvejledning og coaching - ligesom vi også bruger den nyeste viden om medicinsk vægttab.
Tit kan selv de mindste justeringer i dine vaner hjælpe dig, der gerne vil i gang med et vægttab eller er gået i stå og har svært ved at tabe dig. Nogle af de bedste tips og råd har vi samlet her i artiklen.
Husk kun at afprøve ét råd ad gangen. Hvis det virker godt for dig, kan du efter et stykke tid prøve et af de andre råd af.
1. Sov 7 til 9 timer hver nat
Vil du tabe dig, er det vigtigt at få din nattesøvn. Studier har vist, at der er større risiko for, at du spiser flere kalorier, når du er i søvnunderskud. For lidt søvn resulterer i, at du spiser mere irregulært i løbet af dagen, samt spiser mindre protein og mere fedt, og det kan hurtigt stikke en kæp i hjulet på dit vægttabsforløb. Derfor: Forsøg at gå i seng og stå op på samme tid hver dag for at få mest muligt kvalitetssøvn i løbet af en nat. Det kan også hjælpe nattesøvnen på vej at lade være med at drikke kaffe og te efter klokken 17.00 og så i øvrigt sørge for at være mæt, når du går i seng.
2. Undgå at veje dig hver dag
Din kropsvægt bliver påvirket af mange ting: Væske i kroppen, indholdet i din mavesæk og hvis du er kvinde: din cyklus, for bare at nævne nogle af de få ting, der har indflydelse på, hvordan vægten fluktuerer. Og så stiger din vægt i øvrigt også i takt med, at du udvikler mere muskelmasse, hvis du træner. Find i stedet et delmål; at slik skal kunne stå i skabet uden at det bliver spist, eller find et par bukser, der er for små frem, og prøv dem af og til for at følge med i dit vægttab. Eller køb et målebånd, du kan bruge til at måle dig om taljen.
3. Skriv ned, hvad du spiser
Studier viser, at det bliver nemmere at tabe dig og opretholde et vægttab, når du er bevidst om dine spisevaner. Når du enten skriver ned i en fysisk, dagbog, hvad du spiser, eller tracker det i en app, lærer du din spiseadfærd at kende og bliver mere opmærksom på, hvad du spiser. Det betyder også, at det bliver nemmere for dig at ændre dine vaner og erstatte de uhensigtsmæssige vaner, med nogle der støtter dig i at få dig derhen, hvor du gerne vil være.
4. Spis din energi
I en travl hverdag kan det være fristende at tage en sodavand fra kiosken med på farten. Det kan også føles som om, at cola’en ude i køleskabet kalder på dig, når du ramler ind i eftermiddagstrætheden, og du føler dig træt. Men hvis du gerne vil tabe dig, er det en langt bedre strategi at spise din energi frem for at drikke den. Saft, juice og sodavand er alle produkter der giver en kortvarig mæthedsfornemmelse, og udfylder pladsen i din mave og giver mindre plads til de mere hensigtsmæssige fødevarer, der både kan holde dig mæt længere og hjælpe dit vægttab på vej.
5. Se tilbagefald som en midlertidig afbrydelse
Det er helt normalt at opleve tilbagefald, når du går i gang med at tabe dig - faktisk er det uundgåeligt ikke at falde tilbage i gamle vaner og spisemønstre i ny og næ. Måske en travl uge på jobbet får dig til at ty til nemme og knapt så hensigtsmæssige aftensmadsløsninger. Eller en periode med forkølelse får dig ud af rutinen med at snøre løbeskoene hver dag. I stedet for at se tilbagefaldene som en fiasko, skal du betragte dem som midlertidige afbrydelser. Til gengæld skal du se det som en succes, når det lykkes dig at komme tilbage på sporet igen.
6. Planlæg
Forberedelse og planlægning er et vigtigt værktøj i forbindelse med dit vægttab. Sørg for at der er fyldt op i køkkenskabene med hensigtsmæssige produkter, hav altid et mættende mellemmåltid med dig i tasken og sørg også for, at du ved, hvad du skal have at spise til hovedmåltiderne i hvert fald nogle dage frem. På den måde undgår du at ty til hurtige hovsa-løsninger, når sulten melder sig.
7. Spis proteiner
Studier peger på, at en proteinholdig kost både er effektiv i forbindelse med et vægttab og også efterfølgende er med til at holde din vægt ved lige. En proteinrig kost er vigtig for at bygge og opretholde din muskelmasse, der igen er vigtig for din fedtforbrænding.
8. Dyrk motion du synes er sjovt
Motion er vigtigt, hvis du gerne vil tabe dig, men sørg for at finde en træningsform, du synes er sjov, ellers er der risiko for, at du ikke kommer ud af døren.
9. Få lavet en træningsplan der matcher dine behov
Søger du på Google, er der masser af træningsplaner at finde. Men ingen af dem er tilpasset din hverdag eller dit træningsniveau. Derfor er det en god ide at alliere dig med en coach, der kan sammensætte en plan, der både fokuserer på øvelser og træningsformer, du synes er sjove, tager højde for dine fysiske behov og din dagligdag. En coach kan også hjælpe dig med at justere din træningsplan løbende, så du hele tiden bliver udfordret og motiveret.
10. Vær nærværende, når du spiser
Spis når du er sulten, smag ordentligt på maden, spis langsomt og mærk efter, om du er mæt. Det er også det, der hedder mindful eating, og det handler i bund og grund om, at du skal være til stede ved spisebordet og rette din opmærksomhed mod din mad. Når du nyder, at spise, sætter du mere pris på din mad og lærer, hvornår du er mæt.
11. Prøv med én håndfuld chips
Hvis du får en stærk trang til slik, chips eller sodavand, er det helt i orden at give efter indimellem - der kommer intet godt ud af at forbyde dig selv ting, du godt kan lide. Et godt tip, hvis du gerne vil tabe dig og har svært ved at holde dig fra slikskabet, er at tage en begrænset mængde. Kom f.eks. en håndfuld chips i en lille skål, du kan tage med ind i sofaen, og lad resten af posen stå i skabet. Tit vil du opleve, at du slet ikke har brug for mere for at få stillet din trang.
12. Reducer stress
Det er svært at tabe dig, hvis du er stresset. Stress og emotionelle påvirkninger får dig til at spise uhensigtsmæssigt. Det vigtigt at tage hånd om din stress, hvis du planlægger et vægttab - og det kan være lettere sagt end gjort. Derfor er det f.eks. en god idé at få hjælp fra en coach til at udarbejde en self care-plan, der kan hjælpe dig til at optimere din dagligdag og give dig de rigtige værktøjer til at håndtere stress.
13. Vær aktiv 30 minutter om dagen
I hvert fald til en start. Har du svært ved at komme i gang med at tabe dig, eller har du ikke trænet før, så start med at sætte dig et mål om at være aktiv bare 30 minutter om dagen - uanset intensitet. Du må gerne dele det op i 3 x 10 minutter. Det kan være en 10 minutters gåtur efter hvert hovedmåltid. Øger du dit aktivitetsniveau med 30 minutters moderat gang om dagen alle ugens syv dage, svarer det til, at du har løbet et halvmaraton i løbet af en uge.
