Svømning er en populær motionsform, som er tilgængelig for folk i alle aldre og med forskellige evner. Samtidig er svømning en fremragende måde at træne det kardiovaskulære system på (din kondition). Når du svømmer, bruger du mange af de store muskelgrupper i kroppen, hvilket styrker dit hjerte og forbedrer dets evne til at pumpe blod ud til dine muskler. Den øgede puls og hjertefrekvens under svømning er utroligt godt for dit helbred, og har positive effekter på både dit blodtryk og kolesteroltal.
Hvor effektiv er svømning i forhold til vægttab?
Som nævnt er svømning en form for kardiovaskulær motion.
Kardiovaskulær motion, også kendt som aerob motion, udholdenhedstræning eller konditionstræning, er fysisk aktivitet der øger din puls og vejrtrækning, hvilket øger iltoptagelsen og blodgennemstrømningen i hele kroppen.
Andre eksempler på kardiovaskulær motion er:
- Gåture
- Løb
-Cykling
- Roning
Studier viser, at når du dyrker regelmæssig konditionstræning, mindsker du risikoen for kardiovaskulære sygdomme som fx. forhøjet blodtryk, diabetes og forhøjet kolesteroltal.
Motion er afgørende for at fastholde dit vægttab (og enhver form er god)
Nye danske undersøgelser om Wegovy-understøttet vægttab viser, at motion spiller en afgørende rolle i at fastholde vægttabet, når du er nået ned på din ønskede vægt.
Hvis du ønsker at få mere motion ind i din vægttabsproces, er svømning et glimrende valg. Enhver form for bevægelse bidrager til at øge din forbrænding, og svømning er ingen undtagelse. Den mængde kalorier, du forbrænder ved svømning, afhænger af faktorer som din vægt, køn, hastighed og træningens varighed. Det er dog vigtigt at huske, at enhver form for træning er bedre end ingenting, da selv en lille smule bevægelse kan hjælpe med at øge din forbrænding.
Ud over at forbrænde kalorier viser undersøgelser også, at kardiovaskulær træning har en positiv effekt på appetitreguleringen – på den måde hjælper det dig derfor også med at håndtere din sult bedre.
Ikke kun godt for dit fysiske helbred
At deltage i regelmæssig aerob motion, såsom svømning, vil ikke kun forbedre din fysiske sundhed, men det vil også have en positiv effekt på dit mentale velvære. Studier viser, at fysisk aktivitet fører til frigivelse af hjernens 'velvære'-neurotransmittere, kendt som endorfiner.
Derudover viser studier også, at regelmæssig motion er med til at sænke vores stressniveau og kan være med til at reducere angst og depression. At finde måder at reducere stress på spiller en vigtig rolle i vægttab, da høje niveauer af stress kan have negativ effekt på vores velvære, søvn og øge appetitten, samt lysten til mindre næringsrige fødevarer.
Den bedste motion, er den du kan lide
Selvom svømning på mange måder er en fremragende motionsform, er det afgørende at huske, at det vigtigste er at finde den motion, der giver dig glæde. Du får de bedste resultater, når du forbliver fysisk aktiv. Derfor er det essentielt, at du finder en aktivitet, som du kan forestille dig at fortsætte med resten af livet. Hvis svømning ikke tiltaler dig, så vær ikke bange for at prøve nye ting. Hos Embla kan du altid spørge din mentor om råd til andre former for kardiovaskulær træning. Vær altid nysgerrig og åben over for at eksperimentere med forskellige aktiviteter.
Hvilken svømmestil er bedst til vægttab?
Som nævnt før, er den bedste træning, den du faktisk ender med at lave. Derfor er den bedste svømmestil også den, som du synes er sjov og derfor holder ved.
Kontinuitet er nemlig nøglen til vægttab. Og den eneste måde du kan være kontinuerlig i din adfærd er, at den også giver mening for dig. Derfor er det vigtigt at indarbejde svømning eller anden kardiovaskulær motion i din ugentlige rutine, som passer til dig. De sundhedsmæssige anbefalinger for voksne er at dyrke aerob fysisk aktivitet med “moderat intensitet” i mindst 150 minutter om ugen. Det kan eksempelvis være 30 minutters bevægelse, hvor du får pulsen moderat op 5 gange om ugen, hvilket for eksempel kan inkludere svømning sammen med gåture eller cykling.
Her er 4 forskellige svømmestile, du kan prøve af:
- Brystsvømning. Dette er et almindeligt brugt svømmetag, som involverer samtidige armbevægelser og et frø lignende spark. En bred vifte af muskler arbejdes under brystsvømning, herunder øvre ryg, bryst, triceps, forlår, baglår og lægmuskler.
- Frisvømning. Dette svømmetag kaldes også crawl og er det hurtigste svømmetag. Det udføres ved at skifte armbevægelser og en sparkende handling. Dette svømmetag fokuserer på at arbejde med dine skuldre, mavemuskler og ballemuskler.
- Rygcrawl. Når du svømmer rygcrawl, ligger du på ryggen og bevæger armene skiftevis, mens dine ben laver sparkende bevægelser. Denne svømmeteknik involverer mange forskellige muskelgrupper, herunder musklerne i din øvre ryg, arme, ben, mave og balder. Samtidig bidrager det til en bedre kropsholdning, da du bevarer en rank holdning i vandet, som strækker din rygsøjle.
- Butterfly. Butterfly-stilen betragtes som det mest udfordrende og krævende og bruger mest energi af alle svømmestilene. Det involverer rytmiske armbevægelser og en delfin lignende sparkende handling. En bred vifte af muskler arbejdes under dette svømmetag, men især rygmusklerne og arme (især dine triceps). Det er også godt til at forbedre kropsholdningen, da det øger din fleksibilitet og strækker kroppen ud.
Er du ny til svømning, så prøv de forskellige svømmestilarter og vælg så den, du synes er sjovest. Det vigtigste er at komme af sted. Så selvom butterfly er den mest krævende og udfordrende, betyder det ikke, at det er den bedste svømmestil for dig og dit vægttab.
De 5 bedste svømmetips til vægttab
Hvis du ønsker at gøre svømning til en del af din vægttabsrejse, har du her vores 5 bedste svømmetips til at tabe dig.
Sæt dig selv op til succes
Hvis du overvejer at begynde at svømme, så start langsomt ud. Vi har ofte en tendens til at være alt for ambitiøse, når vi starter på et vægttabsforløb, hvilket kan føre til følelsen af overvældelse og manglende hensyn til de udfordringer, livet byder os. Derfor er det vigtigt at sætte realistiske mål for at sikre succes. Husk, at selv en lille indsats er bedre end ingenting. Hvis du kun har tid til 10 minutters træning, er det stadig bedre end slet ikke at gøre noget.
Start roligt ud
Hvis du ikke er vant til at træne kondition, kan det være en god idé at starte roligt ud, for at give din krop tid til at vænne sig til denne type motion. Afhængigt af dit niveau kan du begynde med at svømme i 15 minutter i dit eget tempo og gradvist øge træningstiden med 5 minutter eller det, der føles passende for dig.
Variér din ugentlige rutine, når du bliver mere sikker i din svømning
Det kan være en god idé at prøve at variere intensiteten af din træning. Du kan fx. en gang om ugen inkludere højintensiv intervaltræning (HIIT). Dette indebærer, at du skiftevis er i intense svømmeperioder og hvileperioder. For eksempel kan du svømme crawl med maksimal anstrengelse i 30 sekunder, hvorefter du tager 1 minut pause, og gentager dette flere gange. Dette vil øge din kardiovaskulære fitness. Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på forskellige træninger, og tilpas din rutine derefter. Hvis du føler dig for træt eller øm, så tag en pause eller vælg at skrue ned for intensiteten af træningen.
Inkludér styrketræning
At integrere styrketræning som et supplement til din aerobe træning, såsom svømning, vil have gavnlig effekt på dit vægttab. Ved at inkludere styrketræning øges sandsynligheden for at bevare din muskelmasse, selv når du er i kalorieunderskud.
Dette er afgørende for vores hvilestofskifte og dermed vores kalorieforbrænding. Under styrketræning øges din muskelstyrke, når du arbejder imod en vægt eller kraft. Når du svømmer, skaber vandets naturlige modstand træning af dine muskler, når du bevæger arme og ben igennem vandet. Du kan også drage fordel af vandbaserede øvelser som vandgymnastik, løb eller gang i vandet samt andre styrketræningsformer for at opbygge styrke og dermed bevare din muskelmasse.
Spis en varieret og balanceret kost
Desværre kan svømning alene ikke altid give dig et vægttab. Derfor er det også vigtigt at have fokus på en velbalanceret kost. Du kan med fordel have fokus på kostfibre, magert protein og planteprotein, frugt og grønt.
Der er mange forskellige former for aerob træning, og nøglen til vedvarende motion er at finde den motion, du synes er sjov at lave. Hvis du er interesseret i at begynde at svømme for at støtte din sundhed og dit vægttab, så sørg for, at det er sjovt og håndterbart for dig og passer ind i din livsstil på lang sigt.
Hvis svømning ikke er noget for dig, så vil vi her hos Embla meget gerne hjælpe dig med at finde den træningsform, der passer lige netop dig.
