Når vi forsøger at tabe os, er vores første strategi ofte at forsøge at finde det mest effektive og “bedste” forløb. Et forløb, der hurtigt kan få os i mål og hjælpe os med at holde vægten bagefter. Eksempelvis kunne det være et forløb, der fokuserer på, hvad vi spiser, fremhæver nogle “sunde” spisevaner og lægger op til, at du begrænser nogle “usunde” spisevaner.

En stor udfordring ved de fleste vægttabsforløb (særlig slankekure) er – som du måske selv har oplevet – den specifikke ramme, du som individ træder ind og skal følge. I denne artikel dykker vi ned i, hvorfor denne kan være et problem, samt hvilke psykologiske aspekter og barrierer, du skal være opmærksom på, når du vil tabe dig.

Hvad er de psykologiske barrierer for vægttab?

Når vi taler om psykologiske barrierer for vægttab, drejer det sig om mange forskellige ting.

Nogle af de mest almindelige psykologiske barrierer er eksempelvis:

• At opleve en følelse af manglende selvkontrol over for søde sager
• Manglende motivation under forløbet
• Uhensigtsmæssigt adfærd (fx. at spise på følelser)

Psykologisk tilbageholdenhed og piedestal tænkning

Da vi alle er forskellige, vil det altid være forskelligt, hvilke barrierer vi hver især kæmper med. En af de gennemgående udfordringer, du kan opleve, stammer fra, at rammen omkring vægttabsforløb ofte fremprovokerer en form for psykologisk tilbageholdenhed – altså, at vi skal udøve en form for “mental” begrænsning i et eller andet omfang.

Denne tilbageholdenhed gør, at vi bliver opmærksomme på specifikke dele af fx. vores kost og adfærd, og samtidig at vi bliver afkoblet fra vores krops naturlige sult- og mæthedssignaler. Eksempelvis kunne det være, at have regler omkring, at vi kun må spise bestemte fødevarer, og at vi skal holde os fuldstændig væk fra andre. 

På overfladen virker disse rammer til at gøre det nemmere for os at navigere omkring diverse fristelser som søde sager og andre kalorierige produkter Med denne tilgang skal vi ikke forholde os til vores uhensigtsmæssige adfærd og de tanker og følelser, der hører med, da madvarerne nu er forbudte.

Problemet med at sætte visse produkter ind i særlige bokse, som vi skal holde os fra, er at det fører os til det vi i litteraturen kalder for piedestal tænkning, hvor vi ender med at ønske, de produkter, vi ikke kan få. Et godt eksempel er fredagsslik. Hvis vi kun giver os selv lov til at spise slik i en bestemt periode, ender vi med at spise meget mere end vi har lyst til på dagen, eftersom det kun er tilladt dén dag. Det kunne også være, at vi fejrer, at vi er nået i mål med vores vægttab ved at spise alt det, der var forbudt under kuren og derfor ender med at tage på igen.

Problemet med forbudte fødevarer

Kort sagt er det ikke smart at bandlyse specifikke fødevarer fra vores kost. Når vi fjerner produkterne fra vores kost, ændrer vi nemlig ikke på vores forhold til eller adfærd omkring disse produkter. Vi holder os bare væk fra dem i en periode. Så selvom vi ændrer vores adfærd, mens vi er på kuren, gør vi det på en forkert præmis. Vi synes stadig om dem, vi har stadig en vis adfærd omkring dem – de er bare midlertidigt gemt væk. I en midlertidig periode er vi i stand til at holde os væk fra dem, men med tiden vil vi “falde” i igen.

Når reglerne ophører, vender vi tilbage til vores gamle, automatiserede vaner og adfærd omkring disse fødevarer, hvilket vil få vægten til at stige igen. Det samme kan vi også sige om brugen af vægttabsmedicin uden vejledning og støtte, da vi i dette tilfælde tilføjer en stimuli til vores krop, som får vægten til at falde, men så snart den stopper, vil vægten stigen igen – netop fordi, vi ikke har ændret vores psykologi eller adfærd.

Belønningsadfærd og negative tanker

I et vægttabsforløb er det meget normalt at have tanker, der siger, at vi bør belønne os selv efter en hård dag. Andre oplever også at gå rundt med en følelse af uro eller kedsomhed i kroppen, som let kan føre til cravings og overspisning, efterfulgt af tanker, der dømmer vores handlinger og på den måde skaber en negativ spiral.

Nogle kan opleve, at en hård tone får dem tættere på deres mål, men ofte er det ikke den mest hensigtsmæssige måde, da mange vil opleve, at det fører til flere ulemper end fordele. Vi kan måske opleve “alt eller intet” tanker, hvis vi ikke følger “sporet” og kan opleve, at vi må “op på hesten” igen om mandagen, hvis vi bryder med forløbets rammer.

Konsekvensen af "alt eller intet" tankegangen

Alt dette gør, at vores regler bliver endnu strammere og det bliver sværere at navigere inden for rammerne. Og når vi med tiden falder af sporet igen, netop fordi reglerne er blevet strammere, så kan vi opleve de dømmende tanker komme tilbage. Dette kan få vores motivation til at falde og ende med, at vi laver den konklusion, at vi ikke er en person, der er motiveret, hvilket kan blive en selvforstærkende profeti. Det kræver desuden overskud og fokus at holde sig inden for de nye, gode adfærdsændringer. 

Når vi fjerner bestemte produkter, som vi ofte har et udfordrende eller frustrerende forhold til, så giver vi heller ikke os selv mulighed for at forholde os til disse produkter. Vi kommer altså aldrig tæt på den egentlig årsag til, at vi spiser på en bestemt følelse, et bestemt produkt i en bestemt kontekst. Og det er kun, når vi gør dette, at vi har mulighed for at lave holdbare ændringer i vores adfærd i forbindelse med disse situationer. Ved at lade disse slags produkter forblive en del af vores kost, holder vi fast i vores præferencer, minimerer den kognitive tilbageholdenhed og den nye adfærd bliver langt nemmere at holde ved lige, når vi er nået i mål med vores vægttab.

5 tips til at overvinde de psykologiske barrierer‍

I Embla har vi et hold af sundhedscoach, der er skarpe til at identificere dine unikke udfordringer og problemstillinger og skabe de rette forudsætninger for, at du kan arbejde konstruktivt med dem. Første skridt er altid at blive opmærksom på vores adfærd og være nysgerrig på, i hvilken kontekst den opstår. 

Med det sagt har vi en håndfuld grundlæggende tips, der kan hjælpe dig med nemmere at overkomme de forskellige psykologiske barrierer i forbindelse med et vægttab – samt undgå de mest hyppige faldgruber. På denne måde giver du dig selv de bedste forudsætninger for et succesfuldt og vedvarende væg

1. Fokuser på processen

Vi lærer fra en tidlig alder at fokusere på målet. Men når du er for målorienteret, stopper du ofte den adfærd, der fik dig til målet, så snart du når det. Dette sker, fordi du ser adfærdsændring som et middel til at nå et mål, og ikke som en ændring, der kommer fra dine egne præferencer og ønsker.

Når du kun fokuserer på målet, er det sværere at opretholde en adfærdsændring, fordi du ikke ser på processen. For eksempel kan du beslutte at rydde op hver weekend, men hvis du ikke fokuserer på, hvorfor du roder, bliver det svært at ændre adfærden.

Det betyder ikke, at du ikke skal sætte mål. Men det er vigtigt at fokusere på processen og at "have dig selv med" i vægttabsprocessen. Hvis du kan tilpasse tiltagene til dine personlige præferencer i stedet for, hvad du burde gøre, vil det være nemmere at vedligeholde adfærden på lang sigt.

For eksempel: Du "bør" være fysisk aktiv for at øge din forbrænding, men det er måske ikke nok til at opretholde adfærden. Du kan motivere dig selv til at træne kortvarigt, men sandsynligvis stopper du, når det ikke længere er nødvendigt. Ved at fokusere på processen kan du spørge: "Hvad får jeg ud af at træne?" Måske lader du batterierne op, får mere overskud til at gøre, hvad du vil resten af dagen, eller nyder tiden med en podcast.

2. Find ud af, hvad dit "hvorfor" er

Jo flere adfærdsmæssige aspekter du indarbejder i dine mål, desto større sandsynlighed er der for, at du når dem. Dine mål kan også være knyttet til noget, der virkelig betyder meget for dig, såsom din familie eller børn.

Nyere vanelitteratur viser, at vi ofte sætter mål og fokuserer på, hvad vi bør gøre for at nå dem. Men vi glemmer at tage højde for de overbevisninger, der styrer vores handlinger. Vi ændrer sjældent vores syn på os selv, og vores gamle identitet kan stå i vejen for vores nye forandringsplaner.

Jo mere du kan erkende, at der er ting, du ikke gør lige nu, som du ønsker at gøre, fordi din vægt står i vejen, desto mere motiveret vil du være for at ændre din situation. Omvendt kan det være svært at motivere sig selv til at udføre en adfærd rettet mod et mål, du ikke klart kan se vil ændre din adfærd.

For at blive mere konkret kan du spørge dig selv: “Hvad ville jeg begynde at gøre mere eller mindre af, hvis jeg var glad og sund?”

En anden måde at justere din målsætning på er ved at anerkende forskellen mellem at sige: “Jeg ønsker at være denne person” og “Jeg er denne person.” Jo mere stolt du er af en bestemt del af dig selv, desto mere motiveret vil du være for at fastholde de vaner, der er forbundet med den.

I stedet for kun at vurdere succes ud fra, om du når dine mål, kan du overveje at vurdere succes ud fra, i hvor høj grad du lever efter det, du gerne vil stå for, og den person, du ønsker at være.

3. Hold en dagbog

Et af de mest gennemgående træk ved personer, der har holdt deres vægt efter et stort vægttab, er at de på en eller anden måde “monitorerer” deres fremskridt og adfærd – eksempelvis ved at holde dagbog.

Det kan eksempelvis være, at de holder overblik over deres vægtforandringer eller registrerer, hvad de spiser og hvordan de har det i en app eller journal. Det er særligt dét at reflektere over din adfærd, som er effektivt. At tænke over og notere hvilke tanker og følelser, som gik igen i en bestemt situation er en virkelig god måde at ændre adfærd, da du forholdsvis let kan komme ind til processen på denne måde.

Hvis du gerne vil starte med at "analysere" din adfærd, kan første skridt være at skrive din kost ind i et skema og se efter mønstre. Andet skridt vil så være at observere din adfærd, når du står i situationen.

Måske opdager du, at du ret unødvendigt spiser en masse snacks om eftermiddagen. Herefter kan vi så gå til processen og begynde at finde ud af, hvordan vi kan ændre vores adfærd i den situation.Det er nemlig først, når vi sætter fokus på vores adfærd, at vi kan prøve at ændre den ved at bruge nye strategier eller værktøjer.

4. Sigt efter små konsistente sejre

Når vi udfører vaner, hjælper de os med at blive til en bestemt person. Hver vane er et skridt i retning af at blive den person, vi ønsker at være. Hver gang du træner, viser du omsorg for din krop og mentale sundhed. Jo større og mere ambitiøst dit mål er, jo nemmere mister du motivationen, når det bliver svært. For eksempel, hvis du vil tabe 15+ kilo, kan du miste motivationen, når vægten står stille.

Men hvorfor bliver vi frustrerede, når vægten står stille? Er det fordi vi ikke er tilfredse med vores nuværende adfærd? Vi tror, at vi altid vil være motiverede, men motivation kommer og går. Derfor skal adfærdsændringer baseres på små, konsistente sejre, ikke kun motivation. Det er vigtigt, at vores adfærd passer til vores personlige præferencer og forudsætninger, så det bliver lettere at udføre dem på lang sigt.

Mange tror, at succes kommer hurtigt, men i virkeligheden skaber små adfærdsændringer over tid stor succes.

5. Find støtte i et fællesskab

Det sidste tip er at have en form for social støtte. Det kan være et fællesskab i en løbeklub, støtte fra nære relationer eller et community som i Embla-appen. Individuelle forskelle vil altid være der, men for mange er opbakning omkring adfærdsændring afgørende for at vedligeholde et vægttab. For eksempel kan vi opleve store udfordringer, hvis vi forsøger at undgå søde sager om eftermiddagen, men resten af familien spiser dem på dette tidspunkt.

I Embla har du mulighed for at være en del af et fællesskab og få støtte fra din personlige coach gennem hele forløbet. Dit vægttabsforløb vil tage udgangspunkt i dig og dine forudsætninger, og vi arbejder med at ændre din adfærd ud fra de rigtige aspekter. På den måde holder din nye adfærd i længden – også efter du har nået dine mål.

Referencer:

Clear, James. (2018). Atomic Habits. Random House Business Books.
‍
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3671378/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339766/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1555605/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17466108/

‍