Falder dit stofskifte, når du kommer i overgangsalderen?

Sebastian Zabell

8/5/2025

•

min læsetid

Der er mange myter og påstande, der florerer omkring overgangsalderen og vægttab. Hvorfor tager man på, når man kommer i overgangsalderen? Bliver det sværere at tabe sig, når man er i overgangsalderen? Hvad skal man være opmærksom på?

Den hurtige læser vil se, at undertegnede er en mand, hvilket måske kan skabe røre for kvinderne, der læser dette. Men artiklen her vil opsummere litteraturen uden at tilgå egne holdninger, for at give dig et mere nuanceret billede af, hvad der er op og ned inden for overgangsalderen.

Overgangsalderen dækker over perioden omkring den sidste menstruation [1]. Den starter typisk nogle år før den sidste menstruation. Hvis man ikke har haft menstruation i et år, så er man betegnet i menopause - som altså er det samme som overgangsalderen. Under denne periode sker der typisk forandringer i kvindekroppen, på grund af, at dannelsen af østrogen svinger meget, og til sidst stopper helt.

Langt de fleste oplever overgangsalderen mellem år 45 og år 55. Forvarsler kan være blødningsforstyrrelser og fx hedeture.

Overgangsalderen og vægtøgning

Der er mange der kan skrive under på, at vægten går op under overgangsalderen. Studier, der følger kvinder over årrækken omkring overgangsalderen kan vise os, at under overgangsalderen falder fedtfri masse (væske, muskelmasse) og fedtmasse stiger [2].

Men samme ændring ser vi også hos kvinder i samme alder, men som ikke er gået i overgangsalderen [3].

Der er altså ikke noget konkret ved at være i overgangsalderen, som medfører vægtøgning. Det er nok nærmere de forandringer, som sker i denne aldersperiode.

Lad os prøve at se på, hvad disse forandringer er.

Falder stofskiftet under overgangsalderen?

Nogle har måske hørt eller erfaret, at det er som om, stofskiftet falder under overgangsalderen.

Og det gør det.

Men måske ikke på den måde, som du havde regnet med. Nogle studier finder, at overgangsalderen reducerer BMR (basalstofskiftet) og den samlede daglige forbrænding [4]. Men disse studier tager ikke højde for tab af fedtfri masse (som sagt, din muskelmasse)

Når der gøres det, er der ingen forskel på forbrændingen mellem kvinder, som befinder sig i overgangsalderen sammenlignet med dem, som ikke gør.

Andre studier viser da også, at den reduktion i stofskifte, vi ser under overgangsalderen, skyldes reduktion i fedtfri masse [5, 3].

Tab af fedtfri masse i årrækken omkring overgangsalderen, ser altså ud til at kunne forklare faldet i stofskiftet - men ikke pga overgangsalderen. Dette er i øvrigt en normal aldringsproces, som sker for alle - men som kan modvirkes ved styrketræning.

At øge sin fedtmasse og tabe fedtfri masse (og dermed muskelmasse) vil medføre faldet i forbrændingen. Muskelmasse har nemlig en højere forbrænding ift fedtmasse.

Vi vil gerne vedligeholde så meget muskelmasse som muligt igennem livet (og under vægttab), da det ser ud til, at tab af fedtfri masse kan øge vores appetit [6]. Derudover er der også en sammenhæng mellem tidligere død og lav mængde fedtfri masse [7].

Bevæger man sig mindre når man er i overgangsalderen?

Ovenfor beskrev jeg, hvordan forbrændingen blev påvirket, fordi vi taber fedtfri masse. Forbrændingen består i virkeligheden af 4 elementer, som sammen udgør den samlede forbrænding i kroppen. Udover at påvirke det, man kalder basal stofskiftet, så ser det også ud til, at kvinder i overgangsalderen får reduceret deres fysiske aktivitet. Den man kalder NEAT (non exercise activity thermogenesis [8]:

Når jeg skriver NEAT, så indikerer det en bestemt del af den fysiske aktivitet – her altså ikke træning, men den daglige bevægelse – altså alt fra gåtur til yoga.

De hormonelle forandringer (for eksempel at man har det værre, sover dårligere), kan nemlig medføre, at man ikke bevæger sig lige så spontant. Der er altså forskel på, når vi aktivt vælger at gestikulere med vores hænder, og det, vi ubevidst gør med dem, når vi er fokuseret på at tale.

Der menes altså helt konkret, at man ubevidst har mindre daglig bevægelse, spjætter og gestikulerer mindre, sammenlignet med da man var yngre eller før hedeturene satte ind. NEAT kan variere op til 2000 kalorier hos folk med samme størrelse - så det kan altså dreje sig om en stor ændring i forbrændingen [9].

Spiser man mere, når man er i overgangsalderen?

Hvis denne ændring ikke skulle være nok, så ser det også ud til, at appetitten øges i overgangsalderen [10]. Hvorvidt øget appetit skyldtes reduktion i østrogen, mindre protein i kosten, mindre bevægelse eller noget helt andet, ser dog ud til at være uklart.

Men med en øget appetit, og nedsat forbrænding, så er det et godt udgangspunkt for at øge vægten.

Sammenlagt kan de her elementer altså forklare, hvorfor vægten går op, når man kommer i overgangsalderen - og hvorfor det bliver lidt sværere at tabe sig. Ikke fordi der sker noget pga af overgangsalderen specifikt, men i stedet hvad der sker ubevidst, sideløbende med overgangsalderen, i den årrække.

Er det sværere at tabe sig, når man er i overgangsalderen?

Er der noget, som man bør være opmærksom på, hvis man ønsker at tabe sig og er i overgangsalderen? Man kan måske føle, det er håbløst, at uanset hvad man gør, så sker der intet på vægten. Man kan måske læse sig til, at man “mangler noget i kosten,” eller at det kræver hormonbehandling. Hvad kan man gøre? Hvad bør man gøre?

Rent kostmæssigt, er der ingen anbefalinger for, at man i et vægttabsforløb bør skræddersy en særlig diæt eller kost, for kvinder i overgangsalderen [11]. Det vil altså derfor ikke være min anbefaling at indgå i et forløb, som lover dig guld og grønne skove, og kan hjælpe dig netop fordi du er i overgangsalderen.

Men det anbefales, at man begrænser sit energiindtag og øger sit aktivitetsniveau, når man er i overgangsalderen – i hvert fald i et større omfang end fx dem, der endnu ikke er i overgangsalderen.

Derudover er søvnunderskud associeret med træthed og mindre fysisk aktivet - jo trættere vi er, jo mindre spontan aktivitet laver vi, og jo sværere kan det føles, at få dyrket motion og være aktiv [12].

Oven i det, viser studier, at der er en sammenhæng mellem en lav mængde søvn, og højere indtag i løbet af dagen [13].

En tredje og sidste ting kan også være, at du bliver fanget i en overbevisning omkring at “jeg ikke kan tabe mig pga overgangsalderen." Her vil der formentlig være behov for, at gå ind og kigge på tankerne, og lære at forholde sig til dem på en anden måde. Selvfølgelig kun hvis den tanke afholder dig fra at leve det liv, du ønsker.

Hvad kan du gøre?

I artiklen her har vi fokuseret på tre store ting: Søvn, daglig aktivitet og træning - særligt HIIT træning (altså højintens træning), ser ud til at være mere fordelagtig for kvinder i overgangsalderen [14]. Det skyldes, at den mindre østrogen som man oplever under overgangsalderen, påvirker kroppens respons på træning.

Disse elementer er alt sammen en del af Embla programmet - disse ting er nemlig gode at fokusere på under et vægttab - overgangsalder eller ej. Man kan selvfølgelig komme udfordringen ved overgangsalderen i forkøbet, hvis man ved, at man er på vej i overgangsalderen. Man kan fx styrketræne for at holde muskelmassen oppe, få implementeret en god søvnrytme - og være opmærksom på den daglige bevægelse, som ikke er træning. Det kunne gøres ved at have indblik i de daglige skridt.

Overgangsalderen eller ej, hos Embla kan du altid få hjælp til dine udfordringer, hvad end det er med henblik på vægttab, eller i forhold til adfærdsændringer.

‍

Referencer:

‍

Nyhedsbrev

Få praktiske råd til et sundt liv.

Sundhed er ikke noget, du bør gætte dig til. Evidensbaseret råd om alt fra vægttab til vaneændring, leveret ugentligt af kvalificerede sundhedsspecialister.

Andre artikler

Se vores andre spændende artikler her

Vis alle

Livsstil