Når vi ønsker et vægttab, så kræver det, at vi skaber en negativ energibalance. Altså, at kroppen bruger mere energi end vi tilfører den. Det kan vi gøre ved at spise mindre, men også ved at være mere fysisk aktiv. I denne artikel skal vi se på de daglige gåture og hvorfor det giver rigtig god mening at skrue på de daglige skridt under et vægttab.
Er du interesseret i at læse mere omkring motion - altså træning - og dets rolle i et vægttab, kan du læse følgende artikel: https://www.joinembla.com/blog/motion-og-vaegttab
Styrketræning er ikke god som forbrændingsmetode
Allerførst skal vi lige have afklaret en ting. Styrketræning er rigtig godt for mange ting, som fx lavere dødelighed, funktionalitet gennem livet og forbedret blodværdier [1, 2].
Men ift at forbrænde kalorier er det ikke den mest effektive form. Så er det bedre givet ud at lave konditionstræning - eller at øge de daglige skridt.
Styrketræning er dog generelt godt for vægttab, da man ser en højere vedligeholdelse af muskelmasse sammenlignet med en kontrolgruppe (en gruppe der ikke styrketræner) [3, 4, 5].
Kan man øge sin forbrænding?
Modsat hvad mange tror, så er vores forbrænding ikke statisk. Vi kan påvirke den - eller rettere kan vi påvirke dele af vores forbrænding. For vores forbrænding, det som kaldes det totale daglige energiforbrug (TDEE) dækker over flere parametre og opdeles i [6]:
Kroppens daglige behov (REE/BMR) som dækker cirka 60%
Den termisk effekt af maden (TEF) som dækker alt fra 5-15%
Ikke aktivitetsbaseret forbrænding (NEAT) som er omkring 15%
Aktivitetsbaseret forbrænding (EAT) som er omkring 5%
RMR
Kroppens daglige behov (BMR) er baseret på, hvor meget vi vejer og hvor stor en andel muskelmasse vi har. Den er stort set upåvirkelig i dagligdagen. Den vil falde under vores vægttab i takt med at vi vejer mindre. På den måde bliver vores stofskifte altså mindre og mindre i takt med at vi taber kropsvægt [7].
Den termiske effekt af maden (proteiner og fiber)
Et sted vi kan skrue på vores forbrænding er faktisk gennem kosten. Maden har nemlig det, man kalder en termisk effekt i kroppen. Kort sagt, så koster det noget at nedbryde maden til energi i kroppen. Fedt og kulhydrat har ikke en særlig stor termisk effekt, men det har protein og fiber.
Det betyder helt konkret, at nogle af de kalorier som findes i proteiner, vil fordampe når kroppen nedbryder maden.
Det er også derfor, at man kan bede to personer spise en identisk mængde kalorier, men ofte vil den person som spiser flere proteiner overordnet set optage færre kalorier [8].
EAT
Denne andel er der mange som harstort fokus på i et vægttab. Dette punkt dækker over alt træningsbaseret kalorieforbrænding.
NEAT
Dette element, som ofte dækker over alt anden bevægelse i hverdagen, fra gestikulering, spjæt til at tage trappen eller gå en tur [9]. Vi har måske en overbevisning om, at den slags bevægelse ikke giver meget i det store regnskab.
Men et forsøg kiggede faktisk på, hvor stor en forskel der var i daglig forbrænding på tværs af arbejdsgrupper. Og der fandt man hele 1500 kaloriers forskel i forbrænding hvis man havde et meget aktivt job (fx håndværker) sammenlignet med et stillesiddende arbejde (fx et kontorjob) [9].
Så hvis nu man oplever stilstand på vægten, så kan det give god mening at øge de daglige skridt i stedet for at øge træningsintensiteten.
Hvorfor nu det, tænker du måske?
Jo, for det første fordi at en times træning et par gange om ugen ikke er meget i ugens 168 timer, men derudover. Procentvis er EAT også en mindre andel i vores forbrænding sammenlignet med NEAT - så derfor kan det give mening at skrue på den frem for træningen.
Derudover er det også en god idé på grund af kroppens måde at forsvare sig mod vægttab.
Constrained model of energy expenditure
I 2015 fandt en forsker til stor overraskelse, at stammefolk i Afrika typisk ikke forbrænder flere kalorier end den gennemsnitlige person i et vestligt samfund - på trods af, at de skal fange deres eget bytte osv.
Det førte til et begreb, man i dag kalder "Constrained model of energy expenditure" [10].
Det betyder, at når mennesker laver motion for at øge deres daglige forbrænding, er det i et forsøg på at øge den samlede forbrænding. Men når de gør det (særligt under vægttab), har de en tendens til at være mindre aktive resten af dagen.
Det gør de enten ved at reducere deres daglige antal af skridt, men fx også ved at spjætte eller gestikulere mindre, som kan medføre helt op til 400 kaloriers mindre forbrænding [11].
Deres NEAT blive altså mindre.
Oven i det her ser det ud til at man begynder at forbrænde færre og færre kalorier under vægttab når man motionerer, og desuden bliver den termiske effekt af maden mindre i takt med at vi taber kropsvægt [12].
Så hvis du overvejer at øge din aktivitet fordi vægten står stille, bør du formentlig tage et kig på de daglige skridt og starte med at øge dem med 2000.
Referencer
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35968662/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10204826/.
- https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20169360/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899879/.
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00755.2010
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000291652204415X?via%3Dihub
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2018.1552544
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4803033/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842775/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658951/
