Overgangsalderen rammer typisk kvinder i alderen 45-55 år og udløses af nedsat hormonproduktion, der påvirker både krop og sind.

Symptomerne varierer fra person til person, men mange oplever ændringer i søvnrytmen og flere søvnforstyrrelser. Cirka 40-60% af kvinder i overgangsalderen får problemer med hyppige opvågninger og let søvn.

I denne artikel ser vi på, hvad der sker med søvnen i overgangsalderen, hvordan det påvirker vægttab, og giver råd til at forbedre søvnrytmen.

Søvnbesvær udfordrer dit vægttab

Før vi dykker ned i, hvorfor man får sværere ved at sove når man rammer overgangsalderen, så skal vi først se på, hvordan nedsat søvn generelt er med til at påvirke mulighederne for vægttab.

Der er lavet meget forskning omkring søvn, og hvilken rolle søvnen egentlig spiller i forbindelse med et ønske om vægttab. Forskningen viser, at søvn har en indvirkning på flere forskellige faktorer og derfor er søvn et meget betydningsfuldt aspekt at tage højde for, på rejsen mod en sundere livsstil.

Helt konkret viser forskningen, at begrænset søvn har en effekt på vores hormonbalance. Dit hormon Ghrelin vil stige i kroppen, og omvendt vil dit hormonniveau af Leptin falde. Ghrelin påvirker hjernens oplevelse af sult, hvor Leptin derimod er med til at skabe en mæthedsfølelse. Derfor vil søvnbesvær både få dig til at føle større sult, men også mindre mæthed.

Øget aktivitet i hjernen

En anden ting som spiller ind er, at når vi ikke sover nok, vil der ske en øget hjerneaktivitet, når man bliver udsat for forskelligt madstimuli. Den øget aktivitet ses specielt i det område af hjernen, som er associeret med “belønning”. Derfor er der en større sandsynlighed for, at vi siger ja tak til den mad vi bliver tilbudt i løbet af en dag eller som bare står fremme og er tilgængeligt for os, hvis vi har sovet for lidt. Et søvnunderskud kan derfor føre til et større energiindtag, og vil derfor gøre det svært at komme i energiunderskud.

Hvorfor du har svært ved at sove i overgangsalderen

Det store spørgsmål er så; hvorfor kan man ikke sove i overgangsalderen?

Som det er beskrevet i afsnittet ovenfor, vil et generelt søvnunderskud bidrage til problematikker og udfordringer, som gør det svært at indfri et mål om vægttab. Mange har problemer med søvnen, men overgangsalderen er en af de faser, der kan gøre det endnu mere vanskeligt at få sovet nok.

Hedeture om natten

I overgangsalderen falder niveauet af østrogen og progesteron, hvilket ofte fører til sved- og hedeture, især om natten. Disse natlige opvågninger forstyrrer søvnen og mindsker søvnkvaliteten markant. Dårlig søvn kan forværre andre symptomer på overgangsalderen, som smerter i muskler og led, hvilket skaber en ond cirkel.

Mindre overskud og energi dagen efter

Som beskrevet i afsnittet ovenfor, kan den dårlige søvnkvalitet i sig selv have en indvirkning på det energiindtag, man har den følgende dag.

Dårlig søvn er nemlig ofte lig med, at vi har større tilbøjelighed til at vælge mere energitætte fødevarer, da det lave energiniveau kan medføre, at vi ikke har overskuddet til at planlægge kosten, og derfor vælger nogle hurtige løsninger. 

Et søvnunderskud i forbindelse med overgangsalderen vil altså have en indflydelse på det overskud og den energi man har til dagen. Derfor er der også en tilbøjelighed til, at kvinder i overgangsalderen har sværere ved at opretholde nogle gode træningsrutiner, og derfor kan aktivitetsniveauet dale. Kombinationen af større energiindtag og lavere aktivitetsniveau gør det meget svært at ende i et energiunderskud og dermed opleve et vægttab.

Mindre søvn påvirker også dit humør

Søvnkvaliteten, og det underskud man typisk oplever i forbindelse med overgangsalderen, har også en indvirkning på humøret.

Der er mange som oplever en masse humørændringer og -svingninger i løbet af overgangsalderen, hvilket kan have en indvirkning på de valg man træffer i forhold til kosten. Søvnen har altså en direkte og mere indirekte effekt på de forskellige symptomer, som man oplever i forbindelse med overgangsalderen, og er derfor et vigtigt parameter at have fokus på, og dermed dykke ned i hvad man selv kan gøre for at forbedre sin søvnkvalitet. 

I det følgende afsnit vil vi derfor fokusere på nogle gode råd, som forhåbentlig kan være med til at forbedre din søvn i overgangsalderen, så du er bedre stillet i forhold til vægttab.

6 råd til at få en bedre søvn

Der er nogle konkrete råd, som man kan prøve at følge, hvis man gerne vil forbedre sin søvnkvalitet, og få kontrollen over sin søvnrytme tilbage. Nogle af rådene relaterer sig specifikt til hvad man kan gøre når det handler om at være i overgangsalderen og har problemer med søvnen. Derudover kan det være en hjælp at støtte sig til mere generelle råd i forbindelse med forbedring af søvn.

Pluk i de råd du finder relevante for dig, og prøv dig frem, så du kan finde ud af hvad der passer bedst til dig.

1. Find et mønster i dine sved- og hedeture

I overgangsalderen er du mere følsom for temperaturstigninger. Blot ved at drikke kaffe, alkohol eller spise krydret mad, kan det forårsage en temperaturregulering. Sørg for at du holder dit soveværelse koldt og undgår ting, der kan udløse temperaturreguleringer.

2. Lad ikke svedeturene kontrollere dig

Det er nemmere sagt end gjort, men du vil faktisk kunne mindske svedeture, hvis du selv tager kontrollen. Prøv at trække vejret helt ned i maven, og husk på, at det går over om lidt, så kan du ofte tage kontrollen over din krop. 

3. Prøv med mindfulnessøvelser og meditation.

Det er især en god idé, hvis du har svært ved at koble fra og slappe af inden sengetid. Det kan hjælpe en bedre nattesøvn godt på vej, og have en god indvirkning på din daglige trivsel og dit mentale helbred. Der findes mange forskellige ting man kan lytte til, så du kan blive guidet igennem.

4. Gå i seng på samme tidspunkt og stå op på samme tidspunkt

Det er ikke så vigtigt, hvornår du går i seng og står op. Det er bare vigtigt, at du gør det konsekvent samme tid hver dag. På denne måde tager du samtidig kontrollen tilbage, og du vænner kroppen til en bestemt søvnrytme.

5. Undgå at ligge med telefonen eller se fjernsyn lige inden du skal i seng

Læs en bog eller lyt til en podcast/lydbog i stedet for, så du kan lukke øjnene og få ro på kroppen. Telefonen skal heller ikke kunne forstyrre din søvn i løbet af natten, så sæt den på “forstyr ikke” eller "lydløs", så du er sikker på, at telefonen ikke forstyrrer din nattesøvn. 

6. Skru op for din aktivitet i løbet af dagen.

Ekstra træning og bevægelse i løbet af dagen vil have en positiv indvirkning på din søvn, da du typisk vil være mere træt og udmattet når aftenen nærmer sig. Hvis du kan, så undgå at træne lige inden du skal i seng, da det kan virke mere opkvikkende. Så hvis du kan, skal du prioritere at træne i løbet af dagen, så din krop er naturligt træt når sengetiden nærmer sig.

Konklusion

Søvn er afgørende for vores energiniveau og overskud, uanset om du fokuserer på vægttab eller er i overgangsalderen. Hvis du allerede har svært ved at sove, kan overgangsalderen forværre din søvnkvalitet.

Hos Embla arbejder vi med alle faktorer, der påvirker vægttab, herunder søvn og overgangsalder. Vi har stor erfaring med at vejlede kvinder i alderen 45-55 år og forstår, hvordan overgangsalderen påvirker kroppen. Vi opdaterer os løbende på den nyeste forskning for at give den bedste rådgivning.

Vores læger, sygeplejersker og sundhedsmentorer samarbejder tæt for at dele den nyeste viden. Hvis du har problemer med overgangsalderen og søvn, kan vores 6 råd i artiklen måske hjælpe dig. Ellers er vi altid klar til at støtte dig mod en sundere livsstil, uanset hvilke udfordringer du står overfor.

Referencer:

https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/kvindesygdomme/sygdomme/hormonbehandling/overgangsalderen/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890704/ 

https://www.scielo.br/j/reben/a/xyzpVC5jKNZc4nXxN6TxDgG/?lang=en