Sommer og ferie betyder ofte hygge, afslapning og god mad – men for mange også usikkerhed omkring vægttab og sundhed. Måske ryger rutinerne, og du spiser mere spontant eller anderledes end normalt. Men bare rolig: du behøver ikke vælge mellem nydelse og fremskridt. I dette blogindlæg får du 10 konkrete og venlige råd til, hvordan du kan nyde sommeren uden at miste balancen i dit vægttab.

Råd 1: Lav en forventningsafstemning med dig selv

‍
Inden ferien kan det være en rigtig god idé at lave en forventningsafstemning med dig selv. På den måde kan du gå ind i ferien med et realistisk fokus og undgå unødige frustrationer.

Spørg dig selv:

• Er jeg okay med en eventuel vægtøgning?
• Vil jeg helst være vægtstabil?
• Ønsker jeg at fortsætte med at arbejde aktivt på mit vægttab?
• Hvordan plejer jeg egentlig at holde ferie?
• Hvordan kunne jeg godt tænke mig at holde ferie i år, og passer det sammen med mine ønsker for vægten?
• Hvad kan jeg gøre anderledes end jeg plejer - og stadig nyde min ferie?

Husk: Ferien handler ikke kun om mad og vægt, men også om oplevelser, afslapning og gode minder. Så vær ærlig med dig selv og sæt forventninger, du kan være tilfreds med, når ferien slutter.

‍Råd 2: Hav fokus på det du faktisk har lyst til

‍Ferier, sol og sommer byder ofte på masser af fristelser som is, vin og grillhygge. Prøv at være nysgerrig på dine tanker og spørg dig selv, om du faktisk har lyst til det, du bliver tilbudt, eller om du mest har lyst, fordi det er der og “hører sig til”.

Her kan STOP-øvelsen være en hjælp til at blive mere bevidst om dine valg:

S = Stop op
T = Tag et par dybe vejrtrækninger
O = Observér situationen - Hvad sker der? Hvad føler og tænker du?
P = Proceed (tag aktion) - Vælg, hvad du vil gøre.

Det er en enkel øvelse, som kan hjælpe dig med at være mere til stede i dine handlinger. Måske åbner den endda op for svar på det store hvorfor: Hvorfor gør du, som du gør?  Hvad er årsagen til, at du handler, som du gør?

Når du bliver mere opmærksom på dine motiver, bliver det også lettere at tage de valg, der virkelig betyder noget for dig.

Råd 3: Spis frugt og grønt om sommeren

‍
Sommeren byder på et væld af farverige frugter og grøntsager, som både smager fantastisk og gør noget godt for kroppen. De indeholder masser af væske, og derfor også relativt få kalorier. Samtidig er de fyldt med vitaminer, mineraler og fibre, som kroppen elsker.

Bare rolig, frugtsukker er hverken farligt eller noget, du behøver at bekymre dig om.

• Brug frugt og grønt som et nemt og lækkert mellemmåltid.
• Gå efter dem, når du får lyst til noget sødt eller friskt.
• Gør det nemt for dig selv: Skær dem ud på forhånd og opbevar dem i bokse i køleskabet, så du altid har et farverigt og indbydende snack-alternativ klar.
• Spis frugt i din sommersalat, det giver en lækker sødme.

Råd 4: Forberedelse til sociale arrangementer

‍
Sommeren og ferien byder på mange middage og sociale arrangementer — og ofte masser af mad. Det kan gøre det udfordrende, når du er i gang med at ændre dine vaner. Måske ender du med at spise mere, end du egentlig har lyst til, bare fordi maden er der, bliver sendt rundt, eller fordi andre spiser. Kender du det?

Med lidt bevidsthed bliver det lettere at tage valg, der stemmer overens med dine ønsker. Dette kan Ups-øvelsen være en god støtte til.

UPS-øvelsen:

U: Udvalg

Hvilken mad serveres?
Undersøg eller forsøg at gøre dig tanker om, hvilken mad som højst sandsynligvis vil være tilgængelig ved den pågældende begivenhed eller middag.

P: Prioriter

Hvad kan du bedst lide? Hvad kan du undvære?

Lav evt. en prioriteret rækkefølge, hvis du føler det gør det nemmere.

S: Selekter

Hvad er særlig lækkert for dig?
‍
Hvad spiser du blot fordi det er tilgængeligt?

Måske får du i forvejen ofte noget af det, som bliver serveret?  Er der noget, som du kun behøver at smage?

Hvad vil medvirke til at du føler, at du ikke går glip af noget?

Det er vigtigt, at der tages udgangspunkt i, hvad du reelt har lyst til og ikke hvad du bør eller burde. Herigennem kan du opnå et tilfredsstillende måltid, hvor du får smagt og spist det som er vigtigst for dig.

Råd 5: Hold dig hydreret og vær opmærksom på dit alkoholindtag

‍
Det er ekstra vigtigt at få nok væske i sommervarmen — ikke kun for at holde kroppen hydreret, men også fordi tørst nogle gange kan forveksles med sult. Måske du også har tendens til at drikke mere alkohol i din ferie. Du kan sagtens nyde et glas vin eller en drink, men prøv f.eks. at:

• Hav et glas vand eller flaske med dig.
• Drikke et glas vand før hvert måltid.
• Drikke et glas vand, inden du tager et nyt glas vin, øl eller drink.
• Have koldt vand klar i køleskabet.

Vil du gøre vandet lidt mere spændende; tilsæt fx frugt eller friske krydderurter, det giver en lækker sommerlig smag.

Råd 6: Lyt til dine lyst og kropsfornemmelse, du må gerne sige “nej tak”

Det kan føles svært at sige “nej tak” — måske af frygt for at gå glip af noget, skabe madspild eller skuffe andre. Men når du siger nej, ærer du dine kropsfornemmelser, styrker dit forhold til kroppen og forebygger overspisning. Vi synes at det er vigtigt at nævne at “nej tak” også er en fuld sætning. Dog har vi alligevel samlet lidt eksempler på, hvordan man kan sige eller øve sig i at sige nej tak:

• Det ser godt nok lækkert ud, jeg er desværre helt mæt, men kan jeg få et stykke til senere?
• Nej tak, jeg ved der kommer X senere og det vil jeg gerne gøre plads til.
• Nej tak, det var simpelthen så lækkert det du serverede, at jeg simpelthen ikke kan mere.

Du kan spørge dig selv; hvor skuffede bliver de? Hvor længe er de skuffede? Er det vigtigere, at de ikke bliver skuffede, end at du sætter og respekterer dine egne grænser? Læg også mærke til, at måden der siges “nej tak” på, ikke har noget med vægttab at gøre, men i stedet har noget at gøre med at ære sine signaler og sin krop.

Du undgår ikke madspild ved at overspise. Du gør blot dig selv til skraldespanden.

Råd 7: Spis langsomt

Før hjernen opfatter de mæthedssignaler kroppen sender, når vi begynder at indtage mad, går der ca. 15-20 minutter. Det kan derfor være en stor fordel, at du øver dig på at sætte tempoet ned, når du spiser. Her er der nogle tips til dig, der spiser hurtigt og glemmer at mærke efter.

• Læg bestikket mellem bidderne.
• Tag en mundfuld vand indimellem.
• Smag mere opmærksomt på maden; derved kan måltidet blive mere tilfredsstillende på flere parametre.
• Tyg maden flere gange, end du plejer.

‍
Råd 8: Hold din måltidsstruktur

Selvom dagen måske forløber anderledes i ferien, så prøv at holde fast i din måltidsstruktur. På den måde kan det være en hjælp til at finde ud af, om du reelt har lyst, når fristelserne melder sig.

• 3 hovedmåltider og evt. mellemmåltider.
• Mellemmåltider kan også være en planlagt snack.
• Hav en plan for dine måltider for at undgå impulsive og kalorietunge valg.

Råd 9: Hold fast i en regelmæssig søvnrytme

Søvn er vigtig for vægten (og for meget andet). Mangel på søvn kan påvirke dine sult- og mæthedshormoner negativt og give dig lyst til hurtige energikilder fra kalorietunge fødevarer.

• Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag.
• Sørg for at få 7-9 timers søvn pr. døgn.
• Hold soveværelset køligt og mørkt.

Råd 10: Hold dig aktiv

Ferien kan være en oplagt mulighed for at prøve noget nyt, skabe minder og finde nye interesser.

• Prøv en ny, anderledes, sjov og spændende trænings- eller bevægelsesform.
• Tag på vandre-/cykel-/kajak-/kanotur.
• Udnyt vejret til forskellige aktive oplevelser: udendørs spil, byvandring, besøg legepladser og parker, geocaching/skattejagt.

BONUS Råd 11: Kig på dine vaner. Skal hverdagen være mindre striks?

‍Når ferien banker på døren, giver det en fantastisk mulighed for at være nysgerrig på de tanker og forventninger, du har til dig selv i ferien og under ferien.

Læg fx mærke til, om du har tanker som: “Du må godt, det er jo ferie!”
“Vægten kan du tænke på bagefter.”  eller “Endelig er det ferie, nu skal jeg have en pause fra alt det andet.”

Det kan selvfølgelig være helt naturligt, og også skønt, at give lidt mere slip i ferien. Men hvis du mærker, at du næsten hungrer efter en pause fra dine vaner, din træning eller din måde at spise og drikke på, kan det være værd at spørge dig selv:

• Hvordan ser mine hverdagsvaner egentlig ud?
• Er de så strikse eller kontrollerede, at jeg nærmest længes efter at slippe dem, så snart jeg kan?

Hvis hverdagen er meget præget af regler og kontrol, kan det sagtens forklare, hvorfor behovet for at give helt slip i ferien bliver så stort. Måske kan det derfor være en idé at justere lidt, så der også til daglig er plads til fleksibilitet og nydelse.

På den måde bliver balancen lettere, både i ferien og når du vender hjem igen. Forhåbentlig vil du ikke føle at alt er spildt arbejde, for det er det aldrig!

Vi håber du kan bruge disse råd! Du må have en fantastisk ferie med nydelse og gode oplevelser!