Sult er en naturlig respons på manglende mad, men kan føles udfordrende – især under vægttab. Mange oplever, at sulten vender hurtigt tilbage, uanset hvad de spiser.

Når vi er sultne, træffer vi ofte impulsive valg. Derfor kan det være værdifuldt at lære at mærke sulten uden straks at reagere på den. Samtidig giver det mening at forstå, hvordan vi kan styre den aktivt.

Måltider mætter forskelligt afhængigt af sammensætning og spisetempo, og både sult- og mæthedssignaler er individuelle. Desuden kan sult forveksles med manglende tilfredsstillelse – mere om det senere.

I denne artikel får du konkrete principper til at forstå din sult, øge din mæthed og sammensætte måltider, der holder dig mæt længere.

Hvad påvirker mæthedsfølelsen?

Der findes mange myter om, hvad der mætter bedst, men sandheden er, at flere faktorer spiller ind. Hos Embla anbefaler vi ikke at fokusere ensidigt på én type fødevarer, da det kan føre til en restriktiv tilgang.

Når vi spiser, går en kemisk proces i gang, som signalerer mæthed. Et klassisk mæthedsindeks fra 90’erne viste, at fødevarer med højt indhold af protein, fiber, væske og stor volumen per portion – f.eks. kartofler – giver størst mæthed.

Grøntsager fremhæves ofte, da de er rige på fiber og væske, men har lav energitæthed (kalorieindhold). Studier viser, at vi spiser færre kalorier, når vi øger andelen af grøntsager i en ret, enten ved at erstatte andre ingredienser eller skjule dem i maden.

Protein er det makronæringsstof, der mætter mest. Om det kommer fra animalske eller vegetabilske kilder har mindre betydning, da vegetabilske proteiner ofte er mere fiber- og væskefyldte.

Ultra-forarbejdede fødevarer mætter typisk dårligere, da de ofte indeholder mindre fiber, væske og protein. De spises også hurtigere, hvilket reducerer den tid, sanserne har til at registrere mæthed. Et forsøg viste, at deltagere spiste ca. 500 kalorier mere dagligt på en ultra-forarbejdet kost end på en uforarbejdet. Det betyder dog ikke, at man skal undgå disse fødevarer – de kan bidrage med tilfredsstillelse, som vi kommer ind på senere.

Blodsukkerets rolle i sult

Der er en sammenhæng mellem sult og blodsukkerniveau. Når blodsukkeret falder, øges sultfornemmelsen, hvilket kan være en grund til at fordele måltiderne bedre over dagen.

Mæthed føles forskelligt fra person til person og afhænger af typen af mad. Det er normalt at blive sulten igen efter få timer – og at overspise for at holde sig mæt længe er sjældent hensigtsmæssigt.

5 principper for måltider, der mætter længere

Her er fem principper, du kan have i tankerne, når du navigerer i sult i løbet af dagen.

1. Dine omstændigheder er vigtige

Der er mange måder at strukturere sine måltider på, men det vigtigste er, at det passer til din hverdag. Hvis din måltidsstruktur ikke fungerer for dig, vil det være svært at opretholde den på længere sigt.

Nogle trives med tre måltider om dagen, mens andre har brug for flere og ligger tættere på seks måltider.

Overvej følgende:

• Hvordan ser din dag eller uge ud? Har du brug for mad på farten?
• Skal du have noget forberedt hjemmefra, eller kan du købe noget og opbevare det på kontoret?
• Hvad kan du faktisk lide at spise? Der er ingen grund til at vælge skyr som mellemmåltid, hvis du ikke kan lide konsistensen, eller snacke på kikærter og broccoli, hvis det ikke tilfredsstiller dig.

2. Måltider med protein og fibre

Måltidets sammensætning har stor betydning for mæthed. Til hovedmåltiderne vil de fleste have gavn af en kombination af protein, stivelse og grøntsager.

• Jo mere kompleks din kulhydratkilde er, desto længere vil du formentlig føle dig mæt. Derfor anbefales kartofler eller fuldkornspasta frem for hvidt brød.
• Protein er det makronæringsstof, der mætter mest, og det kan være en fordel at spise det først i måltidet.
• Grøntsager bidrager med fiber og reducerer energitætheden i måltidet, hvilket kan gøre det lettere at holde sig mæt på færre kalorier.

Hvis du ikke bryder dig om en bestemt fødevare i rå form, kan det være en idé at eksperimentere med forskellige tilberedningsmetoder. For eksempel kan squash, der måske ikke smager af meget rå, få en helt anden karakter, hvis den steges eller bages.

Det samme gælder for mellemmåltider. Her er protein og fiber også en fordel, men mellemmåltider er ofte mere praktisk orienterede og kan variere fra fiberrige snacks som frugt og grønt til proteinholdige valg som nødder eller en proteinbar.

• Fast føde opleves typisk som mere mættende end flydende, men en proteindrik kan stadig være en nem løsning.
• Hvis du ved, at du typisk bliver sulten på bestemte tidspunkter, kan det være en fordel at planlægge dine mellemmåltider, fx kl. 9-10 og 15-16.

For at huske dine mellemmåltider kan du sætte en alarm eller koble dem til en fast vane. Hvis du ved, at du hver dag ankommer på kontoret kl. 9.15, kan det være et oplagt tidspunkt at spise et mellemmåltid.

3. Bliver du ikke mæt – eller er du bare ikke tilfredsstillet?

Nogle oplever, at de stadig føler sig sultne efter et måltid eller har svært ved at stoppe med at spise. Men måske handler det ikke om manglende mæthed, men snarere om manglende tilfredsstillelse.

Vi har en tendens til at forbinde mæthed med, hvordan maven føles, men sensorisk tilfredsstillelse spiller også en stor rolle.

• Jo mere af det samme vi spiser, desto mindre stimulerende bliver smagen – dette kaldes sensorik-specifik mæthed.
• Mange har en trang til noget sødt efter et måltid, fordi deres hovedmåltider ofte mangler sødme.

En løsning kan være at inkorporere søde elementer direkte i måltidet, fx rosiner i en salat, eller at tillade sig selv en lille sød ting efter maden.

4. Hastighed og spisemiljø er vigtigt

Mæthed tager tid at registrere – det kan tage op til 20 minutter, før hjernen opfanger, at maven er fyldt.

Hvis du spiser hurtigt, kan du derfor ende med at spise mere, end du egentlig har brug for.

• At tygge maden grundigt og holde små pauser kan gøre en stor forskel.
• At lægge bestikket fra sig mellem bidderne eller tage en slurk vand kan hjælpe med at sænke tempoet.
• Hvis du er opmærksom på din mad, mens du spiser, vil du ofte føle dig hurtigere mæt.

Hvis du har prøvet at spise langsomt og virkelig smage på maden, har du måske lagt mærke til, at smagen bliver mindre intens, jo længere du spiser. Samtidig føler du dig hurtigere tilfredsstillet.

Et godt trick kan være at koble spisepausen til en fysisk handling. Eksempelvis kan du vænne dig til at tage en lille pause efter hver tredje mundfuld, lægge bestikket ned mellem bidderne eller blot tage dig tid til at nyde maden uden distraktioner.

5. Fysisk aktivitet og appetitregulering

Det sidste princip er lidt anderledes, men stadig relevant. Fysisk aktivitet kan hjælpe med at regulere appetitten.

• Øget fysisk aktivitet kan gøre, at du føler dig mæt i længere tid.
• Studier viser, at fysisk aktivitet kan føre til hurtigere mæthedsfornemmelse, når du spiser.
• Derudover spiller det en stor rolle i at vedligeholde et vægttab.

Hvor meget fysisk aktivitet der skal til, afhænger af den enkelte, men generelt gælder, at jo mere du bevæger dig, jo bedre regulering af appetitten får du.

H2: Konklusion

Vi har gennemgået, hvordan du kan håndtere sult i løbet af dagen, og hvilke fødevarer der mætter bedst.

Protein er det næringsstof, der mætter mest, men komplekse kulhydrater som fuldkornsprodukter og kartofler spiller også en vigtig rolle. Derudover har faktorer som væske, fiber og spisetempo betydning for, hvor længe du føler dig mæt.

Der findes ikke én rigtig måde at spise på – det vigtigste er, at din måltidsstruktur passer til din hverdag og din sult.

• Nogle klarer sig fint med tre hovedmåltider.
• Andre har brug for mellemmåltider for at holde energiniveauet stabilt.

Mellemmåltider skal være nemme at have med og passe til dine præferencer, men de bør også være noget, du nyder. Mad handler ikke kun om næring – det skal også være tilfredsstillende.

Ved at lytte til din krop og justere din måltidsstruktur efter dine behov kan du finde en måde at spise på, der både holder dig mæt og fungerer i din hverdag.
‍

Referencer: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33846643/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26188140/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4910838/#:~:text=Sensory%20specific%20satiety%20(SSS)%20describes,SSS%20is%20governed%20by%20habituation.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7753882/.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523017768?via%3Dihub https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523021901?via%3Dihub https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523046816?via%3Dihub
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20351697/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313000949?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523232670
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
https://psycnet.apa.org/record/1982-07274-001
Clear, J. (2017). Atomic Habits.