Har du nogensinde siddet med en pose chips foran fjernsynet og pludselig opdaget, at posen var tom, uden at du egentlig lagde mærke til, hvornår du spiste dem? Eller har du skyndt dig igennem et måltid ved skrivebordet, mens du svarede på mails, og bagefter følt, at du slet ikke nød maden?

De fleste af os kan nikke genkendende til det. I en travl hverdag bliver mange af vores måltider noget, vi bare "klarer," mens vores opmærksomhed er et helt andet sted. Det er her, mindful eating kan gøre en forskel.

Mindful eating handler om at spise med bevidst opmærksomhed. Det er ikke en diæt eller et sæt regler. Det er en tilgang til mad, hvor du lærer at være til stede under måltidet og lytte til din krops signaler om sult og mæthed. For mange kan det blive et værdifuldt redskab, især hvis du oplever, at du spiser mere, end du egentlig har brug for, eller at du spiser på følelser som stress, kedsomhed eller tristhed.

Hvad er mindful eating?

Mindful eating stammer fra mindfulness, som handler om at være nærværende i nuet. Oversat til spisning betyder det, at du retter din fulde opmærksomhed mod måltidet, fra første til sidste bid. Du lægger mærke til madens duft, smag, tekstur og udseende. Du spiser langsomt og mærker efter om du stadig er sulten undervejs, eller om du begynder at føle dig mæt.

Det står i kontrast til det, man kalder "mindless eating," hvor vi spiser uden at tænke over det. Det sker typisk, når vi spiser foran en skærm, under møder eller på farten. Når vi ikke er opmærksomme på maden, er det langt sværere at mærke kroppens mæthedssignaler, og vi ender ofte med at spise mere, end vi egentlig havde brug for.

Formålet med mindful eating er ikke i sig selv at opnå et vægttab. Men forskning tyder på, at mennesker, der praktiserer mindful eating, ofte oplever en mere balanceret tilgang til mad. Undersøgelser har vist, at mindfulness-baserede teknikker kan bidrage til reduceret overspisning, færre bekymringer om krop og udseende og et sundere forhold til mad generelt.

Hvorfor kan mindful eating være et godt redskab?

Mange af os har udviklet spisevaner, som er styret af alt muligt andet end sult. Vi spiser, fordi klokken siger, det er tid. Vi spiser, fordi maden står der. Vi spiser, fordi vi er stressede, trætte eller keder os. Og vi spiser, fordi det er en del af vores rutine, som vi gør uden at tænke over det.

Mindful eating hjælper dig med at blive bevidst om disse mønstre. Når du begynder at lægge mærke til, hvornår og hvorfor du spiser, får du et bedre grundlag for at tage bevidste valg. Det handler ikke om at dømme dig selv for dine vaner, men om at forstå dem. Og netop den forståelse er ofte det første skridt til at ændre dem.

For dig, der oplever følelsesmæssig spisning eller automatiske spisevaner, kan mindful eating være en god måde at skabe et nyt forhold til mad på. Det giver dig redskaber til at skelne mellem ægte sult og de andre signaler, der kan drive dig til at spise.

Sådan kommer du i gang med mindful eating

Det kan virke som en stor forandring at gå fra at spise på autopilot til at være fuldt nærværende ved hvert måltid. Derfor er det vigtigt at starte småt. Du behøver ikke at praktisere mindful eating ved alle måltider. Begynd med ét måltid om dagen, hvor du giver det din fulde opmærksomhed, og byg så langsomt op derfra.

Her er fire konkrete tips, du kan starte med:

Aktivér dine sanser

Når du sætter dig ned for at spise, så brug et øjeblik på at lægge mærke til maden, før du tager den første bid. Hvordan dufter den? Hvordan ser den ud? Når du begynder at spise, så mærk efter, hvordan maden føles og smager. Ved at aktivere alle dine sanser oplever du måltidet på en helt anden måde, og du vil ofte opdage, at du føler dig tilfreds med mindre mad.

Tænk over madens vej til tallerkenen

Hvor kommer ingredienserne fra? Hvordan er de blevet dyrket, produceret og tilberedt? Denne øvelse handler ikke om at skabe skyldfølelse, men om at øge din opmærksomhed og forbindelse til det, du spiser. Det kan hjælpe dig med at sætte pris på måltidet og give det mere tid.

Mærk efter mellem bidderne

Stop op efter hver eller hver anden bid og mærk efter. Var det nok? Har du stadig brug for mere, eller er du ved at blive mæt? Det lyder simpelt, men for mange af os kræver det øvelse at mærke forskellen mellem at være tilfreds og at være overmæt. Ved at sænke tempoet giver du din krop tid til at mærke efter og herefter registrere de signaler kroppen sender.

Spørg dig selv: er det sult?

Inden du rækker ud efter mad, så vær opmærksom på, hvad der driver handlingen. Er det fysisk sult, eller er det noget andet? Kedsomhed, stress, vane? Der er ingen forkerte svar, men ved at stille dig selv spørgsmålet bliver du mere bevidst om dine mønstre. Hvis det ikke er sult, kan du overveje, hvad der ellers kan opfylde det behov, du mærker.

Det kræver øvelse, og det er helt okay

Ligesom alle andre adfærdsændringer tager mindful eating tid. Du vil have dage, hvor du glemmer det, og dage, hvor det føles unaturligt. Det er helt normalt. Det vigtige er, at du ikke ser det som endnu et sæt regler, du skal leve op til. Mindful eating handler om at skabe en mere bevidst og positiv tilgang til mad, og det sker gradvist.

Start med små skridt, vær nysgerrig frem for kritisk, og husk, at hver gang du vælger at være nærværende under et måltid, er det et skridt i den rigtige retning. Læs eventuelt også om hvordan du kan overvinde psykologiske barrierer for vægttab og hvordan du tackler den søde tand om aftenen.

Har du brug for støtte til at ændre dine spisevaner og finde en tilgang, der passer til din hverdag? Book en gratis introsamtale, og hør mere om, hvordan vi kan hjælpe dig.

Referencer

• Olson, K. L. & Emery, C. F. "Mindfulness and Weight Loss: A Systematic Review." Psychosomatic Medicine, 77(1), 59–67, 2015.
• Warren, J. M. et al. "A Structured Literature Review on the Role of Mindfulness, Mindful Eating and Intuitive Eating in Changing Eating Behaviours." Nutrition Research Reviews, 30(2), 272–283, 2017.
• Dalen, J. et al. "Pilot Study: Mindful Eating and Living (MEAL): Weight, Eating Behavior, and Psychological Outcomes." Complementary Therapies in Medicine, 18(6), 260–264, 2010.