Fedt på maven: Sådan kommer du af med det

Når vi kigger på fordeling af fedt på kroppen, er det ikke helt ubetydeligt hvor den er.

I forhold til fedt skelner vi mellem det, der samler sig på hofter og lår, og det, der ophobes omkring maven. Der er flere forskellige ting, der spiller ind i, hvor fedtet ophober sig, heriblandt hormoner og genetik. Det fedt du kan tage fat i på maven kaldes subkutant fedt, og det fedt, der ligger imellem vores organer, og som vi ikke kan hive fat i, hedder visceral fedt. 

Det fedt, vi har omkring maven kan udgøre udfordring for nogle, da det tyder på, at det i nogle tilfælde kan være direkte forbundet med en forhøjet total kolesterol, højt LDL (Det ‘’dårlige kolesterol’’) og lavere HDL (Det ‘’gode kolesterol’’), samt insulinresistens, der kan føre til diabetes. 

Mænd er i højere grad disponeret for at lagre fedt på maven end kvinder. Fedt på maven kan for nogle være irriterende. Men heldigvis kan du selv være med til at mindske det. 

I denne artikel udforsker vi strategier til at mindske mavefedt, betydningen af en varieret kost samt hvorfor kvinder ofte oplever en stigning i mavefedt under overgangsalderen.

‍Sådan taber du fedt på maven‍

Det er måske ikke overraskende, at der ikke findes en magisk kur eller øvelse, der får os til at tabe fedtet på maven. Derfor vil vi her allerede aflive myten om, at 100 mavebøjninger alene kan give dig en flad mave.‍

Undersøg din livsstil‍

Ønsker du at tabe fedt på maven, er det første trin at undersøge din livsstil. At opretholde et moderat kalorieunderskud er afgørende for at tabe fedt generelt, derfor også mavefedt. Der er derfor adskillige tiltag, du selv kan implementere for at reducere fedtet omkring maven. Det er dog vigtigt at bemærke, at for at forhindre tilbagevenden af mavefedtet er det nødvendigt at arbejde med tiltag som du kan holde resten af livet.

Her kan både cardio-træning og styrketræning være effektive til at reducere fedtprocenten generelt.

Styrketræning

Styrketræning, især øvelser rettet mod de store muskelgrupper som ryg, baller og lår, vil være særdeles effektive, da involvering af store muskelgrupper kan give en højere forbrænding både under træning og i hvile timerne efter træning. Desuden kan styrketræning reducere tabet af muskelmasse, hvilket betyder, at en større andel af vægttabet vil være baseret på tab af fedt.
‍

Cardio-træning

Cardio træning eller andre aktiviteter, der øger pulsen, vil ligeledes øge din forbrænding. Jo højere intensitet, desto mere kræves der af vores krop, hvilket fører til en forøget forbrænding under og efter vores træning. Det er vigtigt at fastholde træningen, da fedtforbrænding er en kompleks tilstand og et synligt fedttab vil tage tid. Dette på grund af, at vi ikke selv kan forudsige, hvor kroppen tager fedtet fra. Derfor er det afgørende at vælge en motionsform, du finder sjov og derfor vil kunne fortsætte med på længere sigt.‍

Minimér stress og prioritér søvn‍

Studier indikerer også en sammenhæng mellem ophobning af fedt på maven og stresshormonet kortisol.

Hvis du ønsker at komme af med fedtet på maven, men også at forebygge det, tyder det på, at du med fordel kan kigge ind i din dagligdag og sikre at den ikke er stressfuld. Derudover har stress også andre negative effekter, såsom dårlig søvn. Mangel på søvn kan forstyrre hormonbalancen og øge appetitten, hvilket kan føre til vægtøgning, herunder ophobning af fedt på maven. 

Du kan derfor med fordel prioritere søvn og stræbe efter at få 7-9 timers søvn hver nat, for at skabe de bedste forudsætninger for dit energiunderskud. ‍

Hvad skal du spise for at tabe fedt på maven?‍

Når du gerne vil tabe fedt på maven, kommer det nok ikke som en overraskelse, at der ikke er nogle quick-fix fødevare, der alene kan løse dette. 

Som nævnt før kræver det et energiunderskud for at tabe fedt og dette gælder også fedtet på maven. For at opnå et bæredygtigt energiunderskud kræver det en holistisk tilgang til både kosten og livsstilen. Dette indebærer at fokusere på en afbalanceret kost bestående af en variation af næringsrige fødevarer, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteinkilder og sunde fedtstoffer. 

Det kan være en god idé for dig at begrænse:

• Søde sager
• Forarbejdede fødevarer
• Mættet fedt
• Raffinerede kulhydrater.

Dette er fordi at disse fødevarer ofte har en høj energitæthed og derfor gør det sværere at opretholde et energiunderskud. Samtidig bidrager disse fødevarer sjældent til en følelse af mæthed i længere tid eller ernæringsmæssig værdi.

Er dit mål at tabe fedt, så er det afgørende at være i et energiunderskud. Og her er det vigtigt at vælge fødevarer, der giver dig en længerevarende mæthed, så du ikke bliver overvældet af sult i løbet af dagen, men også så du sørger for at få de næringsstoffer, din krop har brug for.‍

Sådan skaber du afbalancerede måltider‍

Når du planlægger dine måltider, kan det derfor være en god strategi, at sikre at de indeholder en passende mængde protein, fibre og grøntsager. 

Protein er særlig vigtig, da det ikke kun bidrager med en god mæthed, men også til at vedligeholde muskelmassen og sikre os at størstedelen af vores vægttab kommer fra fedtdepoterne. Derudover kræver protein energi at nedbryde, hvilket betyder at hvis vi har 100 kalorier protein, er det kun 70-80 kalorier der bliver absorberet i kroppen. Proteiner i form af magert kød og mælkeprodukter, bælgfrugter og fisk er derfor essentielt at have fokus på, når du ønsker at være i energiunderskud. 

En strategi er at sammensætte hovedmåltiderne med:

• 25% protein
• 25% fibre
• 50% grøntsager

På den måde skaber du et måltid, der er både nærende og mættende. 

Det  kan også være en god idé at eksperimentere med dine måltider. Både hvornår på dagen, du spiser, men også hvilke mellemmåltider, der fungerer for dig. Har du fokus på dine rutiner, kan det være med til at du opretholder en god mæthed henover dagen og ikke tager uhensigtsmæssige valg senere på dagen.

Hos Embla er vi stærkere fortalere for at fokusere på reduktion frem for restriktion. Derfor anbefaler vi, at du øver dig i at lytte til din krops mæthedssignaler ved at spise langsomt og være nysgerrig på selve smagsoplevelsen og din sult. Samtidig anbefaler vi, at du skal drikke tilstrækkeligt med vand i løbet af dagen og til måltider, da dehydrering ofte kan forveksles med sult.  ‍

Fedt på maven i overgangsalderen‍

Overgangsalderen er en helt naturlig udviklingsfase i livet. 

Den begynder ved en nedsat produktion af hormoner, som blandt andet får æggestokkene til at holde op med at producere de kvindelige kønshormoner østrogen og progesteron. Dette betyder, at kroppen skal tilpasse sig en ny hormonel balance.

Denne hormonelle ændring af østrogenniveauet påvirker også, hvor fedt bliver lagret på kroppen – og dette er uanset om du er i overgangsalderen eller ej. Det er altså helt normalt at opleve en forskydning af fedtoplagring fra hofterne til taljen, selvom det for nogle kvinder kan føles frustrerende. 

‍Myten om vægttab i overgangsalderen ‍

Det er en myte, at overgangsalderen får kvinder til at tage på i vægt. Dog er denne påstand en sandhed med modifikationer. Vi ser, at flere kvinder, men også mænd, tager på i deres midtliv. For nogle fortsætter denne tendens endda også i årene efter. Dette skyldes højst sandsynligt mere de miljømæssige og livets omstændigheder frem for overgangsalderen i sig selv. 

Der er altså ingen forskning der tyder på, at det er et fald i stofskiftet, der er skyld i vægtøgningen. 

Når vi bliver ældre sker der dog automatisk et aldersrelateret tab af muskelmasse, der kan have en effekt på vores forbrænding, som kan resultere i at man skal spise mindre for at tabe sig. 

Muskelmasse falder med ca. 3-8 % pr. årti efter 30-års alderen, og denne nedgang accelererer i endnu højere grad efter 60-årsalderen. Det er bl.a. utilstrækkeligt protein- og kalorieindtag, samt nedgang i træning/fald i fysisk aktivitet, der ligger til grund for dette. Vores proteinindtag sammen med fysisk aktivitet er derfor vigtigt for vores muskelmasse når vi bliver ældre, men også for at forebygge tab af muskelmassen på sigt. 

Er du derfor kommet i overgangsalderen og ønsker at tabe fedt, anbefaler vi, at du arbejder med din livsstil i form af vaner, adfærd, kost og motion. Og her står vi hos Embla klar til at hjælpe dig.‍

En holistisk tilgang til vægttab‍

Har du sat dig for at mindske din fedt på maven, er søvn, vaner, fysisk aktivitet og kost alle områder, du kan arbejde med. Dog kan det til tider være udfordrende at vide, hvor du skal begynde, og om du skal ændre alt på én gang. 

Hos Embla forstår vi, at vægttab ikke bare handler om at tabe sig, men om at skabe en livsstil, der fremmer både dine drømme og din sundhed.

I samarbejde med din mentor arbejder vi sammen hen imod den livsstil, der passer bedst til dig, så du kan skabe nogle sundere motion-, kost- og livsstilsvaner, der tager udgangspunkt i din unikke situation – og hvor fokus er på reduktion frem for restriktion. 

Vores tilgang er helhedsorienteret, og vi møder dig, hvor du er på din rejse. Vi fokuserer på det, der er vigtigt for dig, og lægger en brik ad gangen i dit tempo, indtil vi når dit mål. Vi tilbyder vejledning, rådgivning og støtte sammen med medicinsk intervention og ser dette som en vedvarende indsats, der ikke kun hjælper dig med at nå dine mål på kort sigt, men skaber fundamentet for at du kan leve sundere resten af dit liv.

‍

Referencer 

https://kost.dk/sites/default/files/2021-03/Di%C3%A6tisten%20nr%20150%20dec.pdf

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat