Generelt kan det være vanskeligt at omgå alle fristelser, du står overfor i løbet af en dag. Det kan f.eks være kollegaen der har kage med, eller veninden der lige kom forbi med en flaske vin. Du kender måske også, at du har besluttet dig for, at nu skal det være slut med småkager, chokolade eller chips – og alligevel finder du dig selv med hånden nede i slikskålen. Og måske tænker du bagefter: Hvorfor gjorde jeg det egentlig? Jeg havde jo besluttet noget andet.

Men du er ikke alene. For det ér vanskeligt og det er faktisk meget menneskeligt. Før vi ser på strategier til at håndtere fristelser, vil jeg forklare, hvorfor det er svært, at modstå dem - og hvorfor det ikke er dig eller manglende rygrad, der er problemet.

Behaviorisme og fristelser: Hvorfor du reagerer, før du når at tænke

I begyndelsen af 1900-tallet lavede forskeren Ivan Pavlov et berømt forsøg med hunde, som du måske har hørt om før. Hver gang han gav dem mad, ringede han med en klokke. Efter noget tid begyndte hundene at savle bare ved lyden af klokken – selvom der ikke var mad. Det kaldes klassisk betingning – vi lærer at forbinde en stimulus (f.eks. en lyd, en duft eller en situation) med en respons (f.eks. sult eller lyst).

Det samme sker ofte for os i hverdagen:

• Ser du kage på bordet, får du måske straks lyst til noget sødt.
• Duften fra bageriet kan skabe lyst til brød, selvom du ikke var sulten eller havde lyst til det før.
• En film på sofaen kan være koblet med chips eller chokolade – fordi det er det, du plejer at gøre i den situation.
• Klokken nærmer sig frokost, og pludselig er du sulten?

Genkender du nogle af disse situationer? Din hjerne har altså lært, at “når jeg ser eller oplever X, så kommer Y” – og derfor reagerer du, ofte automatisk.

Men hvordan stopper vi så med at reagere automatisk? Dette må være millionspørgsmålet og det kommer vi til! Men først har du nok lagt mærke til at specifikke fødevarer frister mere end andre. Og hvordan hænger det så sammen?

‍Hvorfor er der nogle fødevarer, der frister mere?

Hvorfor er det altid kagen, chipsene eller chokoladen, der kalder – og ikke gulerødderne? Det er faktisk ikke så mærkeligt, hvis man lige tager et kig ind i hjernen:

Vi har lært at forbinde nogle fødevarer med noget rart.
Måske har du fået is som barn, når du var ked af det, eller spist kage til fødselsdage og hyggestunder. Så når du møder de fødevarer i dag, vækker de rare følelser og minder. Dette kan være enormt effektfuldt hvis man eksempelvis er træt, stresset eller ked af det.

Hyper velsmagende fødevarer.
Fødevarer som chokolade, pizza eller chips kaldes nogle gange for hyper velsmagende fødevarer og er designet til at vi skal spise mere Samtidig er de lette at få fat på og hurtige at indtage.

Jo mere forbudt, jo mere fristende.
Hvis du har haft mange regler omkring mad, eller ofte tænkt “Jeg må ikke spise det her”, kan det gøre fristelsen endnu større. Det forbudte får mere magt – og det er en helt naturlig reaktion.

Så næste gang du mærker fristelsen, så husk: Det er ikke fordi du ikke har viljestyrke – det er fordi din krop og hjerne virker helt som den skal. Det handler ikke om at fjerne fristelser, men om at lære at navigere i dem på en måde, der passer til dine valg og mål.

Og NU kommer spørgsmålet: Hvordan navigerer vi så i disse fristelser?

Reduktion frem for restriktion

Når man har et ønske om at tabe sig, er der mange der begår den fejl, at fjerne alle fødevarer der frister. Antagelsen er, at det er nemmere at undgå de, typisk energitætte, fødevarer, hvis de ikke er tilgængelige. Ved at forbyde særlige fødevarer, tildeler du dem, som beskrevet, automatisk en stjernestatus. Når fristelserne er placeret på en piedestal, bliver det svært at styre indtaget, når du møder dem i andre sammenhænge, eller når du giver dig selv tilladelse til at spise dem. Det ender ofte med en “alt eller intet” adfærd.

Samtidig, Hvis du undgår alt det, du har mest lyst til, har du også nemmere ved at køre surt i vægttabs- og vedligeholdelsesprocessen. Du er derfor nødt til at lære, at omgås de ting, som frister dig mest, og øve dig i at skabe plads til at indtage dem i moderate mængder. Hvis du tillader dig selv en daglig dosis af det, du holder allermest af at spise, vil det være mere realistisk, at du holder fast i de gode vaner. Det er muligt at skabe plads til små mængder af det, du ellers betragter som forbudt, og derfor er vores budskab: Reduktion frem for restriktion.

Når fristelsen rammer: Forstå dine mønstre og håndtér ubehaget

Fristelser dukker sjældent op ud af det blå – de følger ofte bestemte mønstre, som vi har lært gennem tid og gentagelse. Måske forbinder du fredag aften med snacks, eller måske bliver du altid lækkersulten, når du er alene eller keder dig. Når du begynder at lægge mærke til dine egne mønstre – hvad der udløser lysten, og hvordan du typisk reagerer – får du et vigtigt redskab i hånden. Du kan ikke nødvendigvis fjerne fristelsen, men du kan lære at genkende, hvad der sker i dig, når den opstår.

Og her kommer næste skridt: At kunne være i det ubehag, der kan følge med at sige nej – eller at vælge noget andet end du plejer. Det kan føles svært, utilfredsstillende eller tomt i øjeblikket. Men ubehag er ikke farligt – det er en naturlig del af forandring. Jo mere du øver dig i at rumme det, i stedet for at flygte fra det med hurtige løsninger, jo stærkere bliver du i mødet med fristelser. Det handler ikke om at “vinde” over dem, men om at kunne stå med dem – med bevidsthed og venlighed overfor dig selv.

Denne øvelse kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om dine mønstre, og træne din evne til at være med ubehag – uden at handle automatisk.

Den hedder STOP øvelsen:

S = Stop op!

T = Tag nogle dybe vejrtrækninger

O = Observér situationen

P = "Proceed" - altså tag handling, Spørg dig selv, “hvad har jeg mest brug for lige nu?” Hvad er det for et valg, som tager mig mod det liv, jeg gerne vil leve?

Målet er ikke at få lysten til at forsvinde, men at vise dig selv, at du godt kan være med den.

Måske vælger du stadig at spise lidt – men nu gør du det bevidst, ikke på autopilot. Eller måske vælger du noget andet. Begge dele er okay – det vigtigste er, at du øver dig i at tage valget fra et sted med nærvær og at det er baseret på noget meningsfuldt.