Sådan håndterer du din sukkertrang (uden at stoppe med at spise slik)

Sebastian Zabell
7/10/2024
min læsetid

Har du nogensinde følt, at jo mere slik du spiser, desto mere lyst får du til det? Du er ikke alene. Lysten til sukker og søde sager er noget mange af os oplever, og det kan ofte blive en udfordring, når vi forsøger at holde en sund livsstil eller tabe os. Men er sukker virkelig så skadeligt, som det ofte fremstilles, og er det muligt at nyde søde sager uden at give efter for konstant sukkertrang?

I denne artikel vil vi undersøge, hvorfor vi har trang til søde sager, hvad sukker egentlig er, og hvordan du kan håndtere sukkertrang uden at opgive slik helt. Vi vil også dykke ned i, om der findes en fysiologisk grund til, at vi føler os "afhængige" af sukker, eller om det mere handler om vaner og adfærd.

Men før vi gør alt det, så lad os starte med at forstå, hvad sukker egentlig er.

Hvad er sukker?

Når vi taler om sukker, taler vi først og fremmest om makronæringsstoffet kulhydrat.

Alle former for kulhydrat hører faktisk ind under kategorien sukker, men ofte når folk taler om sukker, henviser de til det hvide sukker, vi drysser på havregrynen eller hælder i kagen. Der skelnes ofte mellem naturligt sukker og tilsat sukker - som om, at der er en forskel mellem disse to, hvor særligt tilsat sukker bliver dæmoniseret. Det naturlige sukker findes i fx. frugt, hvorimod det tilsatte sukker findes i mange fødevarer såsom sodavand og slik. Der er dog kemisk ingen forskel mellem de to, og i denne artikel vil ‘sukker’ dække over det, som kaldes simple kulhydrater -  som eksempelvis bordsukker eller hvidt sukker. 

I rigtig mange år har sukker været udskældt for at føre til vægtøgning, skabe ustabilt blodsukker osv. Det påstande kommer vi ikke til at gennemgå i denne artikel, men vi generelt gælder det for sukker som det gør for alle andre makronæringsstoffer: sukker i sig selv er hverken usundt eller feder mere end andre produkter uden sukker. Det bidrager hverken med protein, fedt, mineraler, vitaminer eller fibre. Derfor betegner mange også indtaget af sukker som “tomme kalorier”, da det er meget næringsfattigt.

Sukker findes ofte kombineret med fedt og salt i det man kalder ‘hypervelsmagende’ fødevarer, der sensorisk er virkelig tilfredsstillende, og gør det muligt at indtage dem i store mængder, da man ikke oplever en særlig stor mæthed ved at indtage dem. Eksempler på disse produkter kunne være pizza, chokolade eller muffins.

Følelsen af sukkertrang

Det er de flestes oplevelse, at jo mere slik vi spiser, jo større lyst til sukker får vi. Altså, at der bliver skabt en form for afhængighed eller særlig trang til sukker.

Videnskabeligt set, er der dog intet, der peger på, at vi får større lyst til at spise slik, når vi spiser det. Derfor tyder det mere på, at følelsen af at få sukkertrang er et subjektiv fænomen (noget vi vil udforske senere i artiklen). Det er altså muligt at bremse denne lyst og trang til søde sager, hvis vi får de rette værktøjer og opmærksomhed på situationerne - der er nemlig intet i sukker, som fysiologisk skaber trang og som gør det svært at stoppe med at spise.

På trods af det, er der dog mange, der kan have det svært omkring sukker. Spørgsmålet er hvorfor. Hvad er det ved de søge sager, der tiltrækker os så meget? Og kan vi virkelig blive afhængig af sukker?

Kan du blive afhængig af sukker?

Sukkerafhængighed er en ting, de fleste af os har hørt om, enten i daglig tale eller gennem medierne. Men er det overhovedet muligt at være decideret afhængig af sukker?

Det korte svar er nej. 

Ordet “sukkerafhængighed” indikerer, at der skulle være tale om en stofafhængighed, som man ser det ved bl.a. kokain, nikotin og alkohol. Men hvis sukker isoleret set var afhængighedsskabende, ville selvopfattede sukkerafhængige ty til almindeligt hvidt bordsukker ude i skabet, når der ikke var slik tilgængeligt. Vores erfaring er, at dette stort set aldrig sker – og dét stemmer overens med litteraturen. 

Det, som studier viser, og som vi også kan se hos vores medlemmer er, at man typisk ikke har trang til fødevarer, som udelukkende er sukkerholdige. I stedet har man trang til fødevarer, som er komplekse, sammensatte og særligt “designede.” Det er altså ikke videnskabeligt understøttet at kunne blive sukkerafhængig, men noget kunne tyde på, at der findes madafhængighed - selvom evidensen for dette også er begrænset. De fødevarer, som folk oftest føler sig afhængige af, er nemlig sjældent kun sukkerholdige eller søde.

Hvorfor kan det være så svært at styre sin sukkertrang?

Nu hvor vi har afdækket, at der ikke er nogle fysiologiske faktorer, der kan forklare årsagen til sukker afhængighed, er det oplagt at kigge på hvilke psykologiske årsager der kan være. For selvom vi ikke kan konkludere, at der findes sukkerafhængighed (eller madafhængighed for den sags skyld), så er der stadig mange, der måske kan opleve at være afhængige af sukker, eller have svært ved at styre sig, når der er sukkerholdige produkter tilgængelige. Generelt ved vi, at psykologiske faktorer har stor betydning i vores forhold til mad. 

Nogle af årsagerne til, hvorfor det kan være svært at styre sin sukkertrang, kan skyldes følgende:

1. Vanens magt

Hvis du har vænnet dig til at spise noget (sødt) på bestemte tidspunkter, kan kroppen med tiden udskille dopamin i forventningen om at spise noget i netop den situation. Jo mere vi spiser noget i en situation og kontekst, jo mere forstærker vi den adfærd. Det kan altså være, at du starter med at spise slik foran fjernsynet, og med tiden melder trangen og dopamin bliver udskilt. Og med tiden kan du også i de situationer begynde at få tanker som: “Der mangler da lidt til hyggen” eller lignende. Denne trang kan opleves som en craving eller en reel fysisk tilstand (oftest en uro i kroppen) som vi oplever forsvinder, når vi spiser noget. 

2. Sukker er “forbudt”

Hvis vi har en idé omkring at sukker er usundt eller fedende (hvilket videnskaben ikke understøtter), så kan vi have en tendens til at fjerne, reducere eller helt udelukke det fra vores kost.

Det er generelt det vi ser ske i vægttabsforløb, fordi det at skære disse produkter ud medfører et fald i vægt. Men studier viser dog bare, at restriktioner over for et produkt medfører et større indtag i de situationer, hvor det er tilgængeligt. Dette kunne eksempelvis være fredagsslik eller sociale begivenheder - men også i ferieperioder eller sociale sammenhænge. Det er blandt andet også derfor, at mange kan opleve at tage vægten stiger efter en kur, fordi det forbudte nu igen er blevet tilladt. 

3. Sukkertrang kan opstå fordi det stiller (eller tidligere har stillet) en anden trang

Som regel søger mennesker de hypervelsmagende produkter, når vi befinder os i udfordrende situationer. Efter en lang dag med travlhed, eller hvis vi står overfor en vanskelig beslutning i vores privatliv, så kan vi have en trang til at komme af med den fornemmelse eller at bryde med de tanker. Og her kan mad være den pause, vi har brug for. Det bliver en måde at gøre det nemmere at navigere i ubehagelige situationer eller tanker. Jo flere gange vi gentager en vane, jo større sandsynlighed er der for at vi udfører den samme handling igen. Det vil sige, jo mere vi har brugt hypervelsmagende fødevarer som en måde, at bearbejde vores udfordringer på, jo større sandsynlighed vil der være, for at vi gør det igen fremadrettet.

6 gode råd til at håndtere lysten til søde sager

Selvom det kan være udfordrende, kan du med de rette strategier blive bedre til at håndtere lysten til søde sager. Her er 6 af vores bedste råd til at gøre netop det.

1. Forbered dig på sukkertrangen

Når du ved, at sukkertrangen opstår på bestemte tidspunkter, er det en god idé at være forberedt. Hav sunde og næringsrige måltider klar, som du kan spise i stedet for hurtigt at falde for fristelsen. Når trangen først er der, er det svært at argumentere med dig selv, så det er vigtigt at have noget på hånden, du kan gribe i stedet.

2. Vælg sundere alternativer

Sukkertrangen behøver ikke nødvendigvis at blive stillet med slik eller kage. Overvej at tilfredsstille den med frugt eller sukkerfri sodavand. Disse alternativer kan give dig det søde kick, du har brug for, uden at tilføje store mængder sukker og kalorier.

3. Hold dine måltider regelmæssige

Mange oplever, at sukkertrangen opstår, når der går for lang tid mellem måltiderne. Ved at inkorporere sunde mellemmåltider i løbet af dagen kan du holde dit blodsukker stabilt og mindske risikoen for pludselige sukkercravings. Regelmæssige måltider hjælper med at balancere energiniveauet og reducere lysten til søde sager.

4. Tilføj sødme til hovedmåltiderne

Hvis du ofte får lyst til noget sødt efter et måltid, kan det skyldes et sensorisk behov for sødme. Prøv at inkorporere naturlige søde elementer i dine måltider – det kan være frugt i en salat eller en lille smule honning i din dressing. Ved at tilfredsstille smagsløgene under måltidet kan du reducere sukkertrangen bagefter.

5. Få nok søvn

Manglende søvn kan have stor indflydelse på sukkertrang, da træthed øger lysten til kalorietætte og sukkerholdige fødevarer. Når kroppen er i underskud af energi, søger den hurtige løsninger, som ofte er i form af sukker. Ved at prioritere en god nattesøvn kan du bedre styre dine cravings.

6. Undgå afsavn med små mængder slik

En strategi kan være at tillade dig selv små mængder slik med jævne mellemrum for at undgå følelsen af total afsavn. Når du tillader små mængder af det, du har lyst til, kan du mindske risikoen for at overspise. Denne strategi kan dog være svær at balancere på egen hånd, så overvej at søge professionel vejledning for at sikre, at du gør det på en sund måd

Selvom mange populære trends vil have dig til at tro anderledes, så er der ikke et middel, der kan fjerne sukkertrang eller cravings. Det vil være langt mere effektivt at få værktøjer til at kunne navigere i de situationer. Det kunne eksempelvis være værktøjer, som kunne hjælpe dig i beslutningsprocessen, så du ikke bliver revet med af tanker og følelser. 

Opsummering

Sukker har i mange år været dæmoniseret for at være skadeligt for kroppen eller særligt fedende. Det er stadig en myte, der lever i bedste velgående.

Som vi har gennemgået i artiklen her, er den samlede litterære konsensus, at der ikke findes sukkerafhængighed, men at det i større grad kan være et psykologisk oplevet fænomen med produkter som indeholder sukker. 

I studier er det nemlig ikke udelukkende sukkerholdige produkter som eftertragtes. Hvis der fandtes sukkerafhængighed, ville der være flere der søgte bordsukkeret når sukkertrangen melder sig - hvilket for langt de fleste ikke er tilfældet. I stedet søger vi de hypervelsmagende fødevarer, som bl.a indeholder sukker, fedt og salt. Der er altså ikke evidens for at sukkerafhængighed eksisterer, men der kan måske være tale omkring madafhængighed. Oplever man sukkertrang så er det muligt at arbejde med det, og i Embla går vi i dybden med netop de udfordringer.

Referencer:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28330706/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9094871/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022103108000747

https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(96)00161-7/abstract

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-016-1229-6

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414002140

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20056521/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6712300/

Clear, J. (2018) Atomic Habits.

Indhold
Nyhedsbrev

Få praktiske råd til et sundt liv.

Sundhed er ikke noget, du bør gætte dig til. Evidensbaseret råd om alt fra vægttab til vaneændring, leveret ugentligt af kvalificerede sundhedsspecialister.