PCOS (polycystisk ovariesyndrom) rammer cirka 5-10% af kvinder i den befrugtningsdygtige alder.

Tilstanden har fået mere opmærksomhed de senere år, hvilket har ført til en mængde modstridende og forvirrende online råd om, hvordan man bedst håndterer symptomerne og taber sig. 60% af kvinder med PCOS er overvægtige. Derfor er det vigtigt at få kvalificerede råd, der går ud over de generelle anbefalinger om at spise sundere og bevæge sig mere. Selvom mange kvinder med PCOS føler, at vægttab er næsten umuligt, vil vi forsikre dig om, at det er muligt.

Hos Embla er vi dedikerede til at give evidensbaserede anbefalinger, der styrker og støtter alle med PCOS. Vi hjælper dig med at håndtere dine symptomer bedst muligt og opnå et vedvarende vægttab.

I denne artikel dykker vi ned i de 10 bedste tips til at tabe sig med PCOS. Men først, lad os få lidt klarhed over, hvad PCOS egentlig er.

Hvad er PCOS?

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en hormonel tilstand, hvor æggestokkenes funktion bliver negativt påvirket. Da PCOS er et syndrom, betyder det, at der er en samling af symptomer, nogle mere almindelig end andre. Dette betyder også, at det er meget vanskeligt at diagnosticere. 

For at kan kan stille diagnosen skal man have mindst to af disse symptomer:

• Uregelmæssig eller slet ingen menstruation
• Forstørrede æggestokke, som er præget af et stort antal små ægblærer, også kaldet follikler
• Tegn på forhøjet mandligt kønshormon

Der findes som nævnt mange forskellige symptomer på PCOS, men de mest almindelige er:

• Uregelmæssig menstruationscyklus 
• Højere niveauer af androgener (mandligt kønshormon)
• Overdreven hårvækst
• Trang til mad og tendens til overspisning (specielt til kulhydrat- eller sukkerholdige fødevarer)
• Depression
• Angst
• Søvnforstyrrelser og/eller søvnapnø

Alle disse symptomer kan gøre det vanskeligt at leve med PCOS. For mange kan det være svært at håndtere de ændringer der sker, når man fx. har ekstra hårvækst, større tendens til akneudbrud og nedsat mulighed for graviditet. Det er alle faktorer, der kan have en stor indflydelse på den enkeltes velvære og livskvalitet generelt.

Derfor er det vigtigt at kunne sparre med nogle omkring det. I Embla kan vi hjælpe med behandling af vægtøgning ved PCOS. Vi har en stor viden omkring, hvilke knapper der er vigtige at justere på, og vigtigst af alt, så er vi der til at støtte dig når du har allermest brug for det. Vi tager nemlig fat i det hele menneske, og dykker ned i de forskellige udfordringer der fylder mest hos dig der lever med PCOS.

I det næste vil vi kigge nærmere på, hvilke råd og gode tips du kan støtte dig op af, hvis du er diagnosticeret med PCOS. Dog er mange af rådene også nogle, som størstedelen af den danske befolkning kan nyde godt af. 

10 tips til at tabe dig, når du har PCOS

Det bedste du kan gøre for dig selv og din PCOS, er at leve sundt samt tabe dig, hvis du som rigtig mange andre med PCOS kæmper med overvægt. Her er 10 gode tips til dig med PCOS, som kan støtte dig på din rejse mod vægttab og en sundere livsstil.

1. Spis mere protein

En vigtig faktor for vægttab er at få ekstra protein i din kost. Protein bør være en del af både hovedmåltider og mellemmåltider.

Grunde til, at protein er vigtigt::

• Protein mætter mere end kulhydrat og fedt.

• Din krop forbrænder energi ved at nedbryde protein, så 100 kalorier fra protein svarer reelt til 70-80 kalorier.
• Protein hjælper med at bevare muskelmasse under vægttab.

Dette er især vigtigt for kvinder med PCOS, da øget muskelmasse kan forbedre insulinniveauer og reducere insulinresistens.

2. Spis sunde fedststoffer

Som kvinder har vi brug for en god mængde af fedt, i forhold til vores reproduktive sundhed og holde vores menstruationscyklusser regelmæssige. 

“Sunde fedtstoffer”, som er de umættede fedtstoffer, kan være gavnlige for at håndtere forskelligt betændelse eller inflammatoriske tilstande relateret til PCOS. Fed fisk er fx. Rig på omega-3 fedtsyrer, og det har en positiv effekt på disse betændelsestilstande. 

Vi skal gerne sigte efter at indtage i hvert fald 1-2 portioner fed fisk om ugen, og derudover er det også en god ide at tilføje plantebaserede kilder såsom chiafrø, hørfrø og valnødder.

3. Spis flere fibre

Fibre er en type af komplekse kulhydrater.

Fiberrige fødevarer såsom fuldkorn (pasta, rugbrød, brune ris), bønner, nødder/frø samt frugt og grøntsager, kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauerne og holde dem mere stabile. Jo højere indholdet er af fibre, desto længere tid tager det for din krop at fordøje dem, så du ikke får en stor stigning i dit blodsukker og efterfølgende en stigning i insulin.

Sigt efter, at få 30 g fibre dagligt og inkluder gerne en variation af frugt og grøntsager i regnbuens farver. Dette vil naturligt forøge antioxidanter i kroppen (molekyler i kroppen, der bekæmper frie radikaler, som er et stof der kan være skadeligt for kroppen, hvis det ophobes) og arbejde på at reducere inflammatoriske tilstande forårsaget af PCOS.

4. Spis mere fermenterede fødevarer

Tilføjelse af fermenterede fødevarer til kosten, kan have en positiv indvikrning pp vores tarmsundhed og PCOS-symptomer. Fermenterede fødevarer indeholder ofte probiotika, som er fødevarer med levende mikrober/mikroorganismer, der “rejser” til tarmen og fungerer som mad til de “gode” mikrober/mikroorganismer, der lever i tarmen. 

Fermenterede fødevarer kan være: 

• Miso
• Sauerkraut
• Yoghurt
• Kefir
• Kombucha
• Ost

5. Spis færre simple kulhydrater

Vi hører ofte råd om at skære ned på kulhydrater af mange forskellige årsager, især i forbindelse med at hjælpe på PCOS-symptomer. Kulhydrater får ofte en dårlig omtale, men evidensen vedrørende kulhydrater og PCOS er mere nuanceret.

I mange studier, der tester lavkulhydratdiæter, varierer procentdelen af kulhydrater fra 20% til 45% af energiindtaget. Nogle studier rapporterer om gavnlige virkninger af lavkulhydratdiæter, selvom de faktisk ikke er meget lave på kulhydrater. Det vigtige budskab er, at kulhydrater er nødvendige, men vi behøver ikke at være restriktive.

Kulhydrater er essentielle for vores sundhed, da de bidrager med vigtige næringsstoffer og fremmer tarmens sundhed. I stedet for at reducere kulhydrater bør vi fokusere på typen af kulhydrater, vi indtager. Vælg komplekse kulhydrater frem for simple kulhydrater. Komplekse kulhydrater tager længere tid at nedbryde til glukose, hvilket får blodsukker- og insulinniveauerne til at stige gradvist. Dette hjælper med appetitregulering og energiniveauer.

Det betyder ikke, at vi har fejlet, hvis vi spiser simple kulhydrater (som sukkerarter). En god måde at inkludere disse fødevarer på er at spise dem sammen med andre ting, der er rige på fibre, protein og/eller sunde fedtstoffer. Denne kombination vil bremse frigivelsen af glukose i blodbanen, hvilket giver en mere stabil energiforsyning.

6. Spis færre forarbejdede fødevarer

Når det kommer til PCOS, har undersøgelser vist, at kvinder med PCOS har færre “gode” tarmbakterier og flere “dårlige” tarmbakterier end normalt. Disse “dårlige” tarmbakterier er med til at forårsage betændelse og insulinresistens. 

En måde, du kan forbedre din tarmsundhed er ved at reducere mængden af forarbejdede fødevarer, når det er muligt. Forarbejdet fødevarer indeholder ofte høje niveauer af mættet fedt, salt og sukker. Hvis en stor del af ens daglige kost består af forarbejdede fødevarer, vil det derfor være svært at gøre plads til mere næringsrige fødevarer. Studier har vist, at et højt indtag af forarbejdet fødevarer kan relateres til inflammatorisk tarmsygdom (IBD). 

Forarbejdede fødevarer kan fx. være: 

• Kødpålæg (leverpostej, spegepølse, bacon)
• Morgenmadsprodukter (coco pops, guldkorn mm.)
• Sodavand og energidrikke 
• Kiks og industriproducerede kager 
• Færdiglavede saucer og krydderiblandinger 
• Energi- og müslibarer
• Fastfood, færdigretter, pizza og slik

Som tidligere fremhævet er fødevarer, der er rige på fibre, gode for vores tarmsundhed, og disse fødevarer vil oftest ikke være forarbejdet.

7. Undgå at spise for lidt

Når vi gerne vil tabe os, kan der være en tendens til at ændre for meget på kost og livsstil, hvilket kan føre til hurtigt vægttab.

Men dette kan stresse kroppen betydeligt, da hjernen får signaler om, at der er mangel på mad, hvilket får kroppen til at spare på energien. Dette gør det svært at opretholde vægttabet på lang sigt og kan komplicere vedligeholdelsen af den nye vægt.

At spise for lidt eller fjerne visse fødevarer helt fra kosten hjælper ikke med at forbedre PCOS-symptomerne. Det er vigtigt at inkludere alle fødevaregrupper i kosten, da hvert næringsstof spiller en rolle i vores sundhed. Kalorierestriktion og ekstreme diæter er ikke holdbare på lang sigt og kan faktisk forværre PCOS-symptomer.

Vi bør se på vores kost som noget, der skal nære kroppen og give os god energi, i stedet for at lade kroppen være i konstant sult. Ved at spise afbalancerede måltider med alle næringsstoffer kan vi forbedre vores sundhed og håndtere PCOS mere effektivt.

8. Motionér mere

Der er mange fordele ved at være fysisk aktiv, men den mest relevante fordel for kvinder med PCOS er, at det forbedrer kroppens respons på insulin. 

Mange former for motion har vist sig, at have en positiv effekt på PCOS symptomer: 

• Styrketræning 
• Kardiotræning 
• HIIT-træning 
• Yoga, pilates og lignende

Det vigtigste vil dog altid være, at du finder en motionsform, der passer til dig og den hverdag du lever. Generelt vil det gælde, at jo mere aktiv du kan være i løbet af en dag, jo bedre. Dette gælder alle typer af bevægelse, og kan fx. også være at flytte sig regelmæssigt fra sit skrivebord, tage en gåtur i frokostpausen, lave nogle squats imens du venter på kaffen - alt bevægelse tæller.

9. Dyrk gode søvnvaner

Søvn er essentiel for god generel sundhed og har stor betydning for kroppens hormonbalance. Under søvn reduceres kroppens kortisolniveauer, da kroppen genopretter og regulerer forskellige fysiologiske processer.

Hormoner påvirket af søvn:

• Ghrelin: Kendt som "sulthormonet", øges når vi mangler søvn, hvilket øger appetitten.
• Leptin: Øger mæthedsfornemmelsen, men falder ved søvnunderskud, hvilket kan føre til øget sult og trang til energitætte fødevarer.

Denne hormonelle ubalance kan føre til, at kroppen craver hurtig energi fra mad, hvilket kan være problematisk for kvinder med PCOS, da det kan forværre symptomerne.

Tips til bedre søvn:

• Sov i et køligt værelse.
• Sluk for alt elektronik inden sengetid.
• Gå i seng og stå op på samme tid hver dag.

Ved at forbedre din søvnkvalitet kan du hjælpe med at håndtere PCOS-symptomer og forbedre din generelle sundhed.

10. Hav fokus på at afstresse

Høje stressniveauer kan forværre PCOS-symptomer.

Når vi oplever stress, frigiver kroppen hormonet kortisol, som øger blodsukkerniveauet for at give os energi til at håndtere situationen. Dette er kendt som "fight or flight"-responsen.

Problemet opstår, når kortisolniveauerne forbliver høje på grund af en stressende livsstil. Kvinder med PCOS har ofte højere kortisolniveauer, hvilket kan forværre symptomerne. Det er ikke overraskende, med tanke på både symptomerne ved PCOS og den stigmatisering af overvægt, der kan følge med.

At reducere stress er lettere sagt end gjort, men det er vigtigt at finde måder at håndtere det på. Effektive metoder inkluderer meditation, dagbogsskrivning, åndedrætsøvelser og mindfulness. Disse værktøjer kan hjælpe dig med at reducere stress og gøre det lettere at håndtere fremtidige stressede perioder.

En god balance er vejen frem

Som der måske allerede er blevet beskrevet, så er PCOS et komplekst syndrom, der kan påvirke den enkelte kvinde på mange forskellige måder. Derfor er det ikke muligt at give nogle generelle råd, det handler derimod om at se på den enkelte kvinde, og hjælpe konkret med de udfordringer og symptomer der fylder mest. 

Det er også tydeligt, at der er en masse årsager til, at kvinder med PCOS måske finder det ekstra udfordrende, at implementere varige ændringer til sin livsstil, som hjælper med vægttab. Det er dog slet ikke umuligt. Det vigtige er at vi fokusere på det store billede, og ikke kun på hvad tallet på vægten siger. Det handler ikke om at udelukke bestemte fødevarer, men derimod finde frem til en afbalanceret og varieret kost, der er nærende og mættende og opfylder kroppens behov.

Dette fokus resonerer med vores fremgangsmåde i Embla, og vi står klar til at vejlede og støtte dig i de udfordringer, som du oplever.