Oplever du, at din motivation falder under dit vægttabsforløb? At du skal bruge en støtte, du kan læne dig op af, når tingene er svære?

Ofte kan motivation komme i bølger. Mange har tendens til at starte et vægttabsforløb på toppen af en motivationsbølge. Her er vi fyldt med energi og beslutsomhed og lægger store planer for, hvad vi skal, må og bør gøre, i forventningen om, at motivationen vil vare ved.

Men, motivationens natur er uforudsigelig – vi ved ikke præcist, hvorfor den opstår, eller hvornår den forsvinder igen. Hvis du udelukkende stoler på motivation til at holde dig i gang og skabe de nødvendige forandringer, risikerer du at blive skuffet. Motivation kan hjælpe dig til at skabe momentum, men den kan ikke bære dig hele vejen.

Derfor er det vigtigt at skabe strategier, systemer og rutiner, der kan holde dig på sporet, også når motivationen svigter. I denne artikel går vi i dybden med, hvorfor du ikke bør overlade adfærdsændringer til motivationen alene, og vi giver dig fem tips til, hvad du kan gøre i stedet.

Hvorfor du ikke kan stole på din motivation

Før vi ser på, hvorfor motivation kan være upålidelig, skal vi først besvare spørgsmålet:

Hvad er motivation egentlig?

Motivation er det, der styrer vores handlinger og de mål, vi forfølger. Overordnet set findes der to typer motivation:

• Ydre motivation kommer fra eksterne kilder – det kan være anerkendelse fra andre, belønninger eller noget som at kunne passe en bestemt kjole eller et par bukser.
• Indre motivation derimod udspringer af vores egne værdier og interesser, og det er den type motivation, der ofte holder længst.

I et vægttabsforløb er vi ofte styret af ydre motivation. Det kan handle om at opnå noget synligt – en ændring på vægten eller en forbedring i tøjets pasform. Problemet er, at denne type motivation kræver konstant fornyelse, så vi kan føle os bekræftet i, at det vi gør, faktisk virker. Vi kan hurtigt blive afhængige af disse små sejre for at holde adfærden i gang, men hvad sker der, når målet er nået?

Når målet er nået, kan motivationen forsvinde, fordi vi ikke længere føler, at adfærden giver os noget – belønningen er væk.

Skab en varig identitetsændring

Selvom mål kan hjælpe med at sætte retningen, er de sjældent nok til at skabe de langvarige systemer og vaner, der skal til for at holde os i gang på den lange bane. Varig forandring kræver, at vi ser nærmere på de mønstre og overbevisninger, vi bærer med os. Mange af dem, der lykkes med at fastholde deres vægttab, beskriver ofte en ændring i identitet – vægttab bliver ikke bare et mål, men en del af, hvem de er blevet gennem vedvarende handlinger.

For at opnå varig succes må vi altså skabe et fundament, der går dybere end motivation og mål alene. Her er fem konkrete tips til, hvordan du kan arbejde med at opbygge denne stærke og holdbare base.

5 tips til at skabe forandring, der holder

1. Målet er fint, men forelsk dig i processen

Vi er rigtig gode til at sætte mål, som fx at jeg skal løbe x kilometer, eller ned og veje x kg. For at undgå at gå i fælden med at skabe adfærd som middel til at nå et mål, er det i større grad vigtigere at fokusere på processen eller systemet der kan tage dig derhen. Hvad kræver det at løbe et maraton eller at tabe en masse kilo? Hvilken slags mennesker er i stand til det? Hvem er det, du skal blive til? 

I adfærdslitteraturen taler man ofte om, at målet ikke er at løbe et maraton, målet er at blive en løber. 

Så hvis målet ikke er at tabe 10 kilo, så kunne målet måske være at blive omsorgsfuld overfor sig selv og sin krop - eller lyttende og nærværende i situationer med mad og mennesker. 

Hvad er det for nogle små skridt man kan tage, for at blive den person man gerne vil være? 

Vores adfærd kan siges at være “stemmer” for den person vi er. De skaber en billede af de ting vi kan præstere, hvad vi synes er vigtigt mm. Så hver gang vi træffer én adfærd fremfor en anden, så bliver vi en bestemt type person, fremfor en anden. For hver gang vi bliver hjemme, bliver vores selvfortælling fx med tiden at vi er "dovne". 

Hver eneste gang du vælger at prioritere dit arbejde over dit vægttab (eller familie for den sags skyld), så er det en stemme for at være en dygtig, flittig medarbejder, og den belønning betyder mere for dig end “at være sund” eller at være nærværende med familien. 

Vores adfærd skaber den, vi er, og den vi er, skaber vores adfærd. 

Vi taler altså om, at vi faktisk skal ind og ændre vores identitet og vores selvopfattelse for at få succes med langvarig adfærdsændring. Det sker ved at have fokus på den lille adfærd. For jo mindre den er, jo nemmere er det at give stemmer på den hele tiden. Forelsk dig i processen, find glæde i de små ting i løbet af dagen. 

2. Start selvom du ikke har høj motivation

Det er så attraktivt at vente med at ændre på tingene til på mandag, til næste måned, til i januar mm - eller når “tingene lige er stilnet lidt af.”

Alle disse ting indeholder alle elementer af, at motivationen ikke er på toppen. Og det er forståeligt. Fordi ny adfærd kræver meget mental energi i starten. Men det kræver også, at vi har en hensigtsmæssig fremgangsmåde. Hvis vi ved, hvorfor og hvornår vi udfører en adfærd, jo nemmere er det at vende tilbage til adfærden, når vi fx engang imellem bryder med vanen, men også når vi skal ændre fx en dårlig vane. 

Men når motivationen ikke er høj, så kan det faktisk være en god idé at starte en ny adfærd.

Spørg dig selv, hvad kan jeg gøre, når motivationen er manglende? Hvad er den mindste indsats/ændring/handling, jeg kan gøre, som hjælper mig i retning af at blive den person jeg ønsker at være? Hvis du kan lykkes med en adfærdsændring i en svær periode, fx med travlhed med arbejdet, så er det også langt mere sandsynligt, at du lykkes med den, når tingene er nemme. Men hvis det er omvendt, vil du opleve, at din nye adfærd formentlig ikke holder, når tingene skal gå stærkt. 

3. Gør det attraktivt og synligt

Tænk over, hvordan du kan gøre din ønskede adfærd mere synlig, mere attraktiv og lettere for dig selv i hverdagen.

Fokusér på små, men opnåelige daglige handlinger. Hvis du ønsker at blive bedre til at drikke mere vand eller snacke mindre, forsøg da at fjerne produkterne fra dit miljø, stil din vandflaske på dit arbejdsbord og læg tasken foran døren om morgenen så du får trænet om eftermiddagen, hvis du ønsker at træne mere.

Hvis du kan blive 1% bedre hver dag, så er du rigtig godt på vej. Undgå at hoppe ud i din adfærdsændring, men tag i stedet fat i fx en coach, som kan give dig konkrete vanestrategier, og som kan sætte din adfærdsændring i struktur, så du får noget hjælp til at huske på den nye, ønskede adfærd. 

4. Find din bagvedliggende motivation 

Bliv bevidst om den drivkraft, som skal hjælpe dig med at skabe de forandringer og det liv, du ønsker. I stedet for at være fokuseret på, at du fx først kan “gøre zyx når du er i mål med vægten”, hvad er det lige nu du afholder dig fra at gøre? Hvorfor vil du gerne tabe dig? 

Målet med et vægttab kan fx være at få mere selvtillid, mere energi eller få mere overskud. 

Men spørg dig selv, hvad du vil gøre med den ekstra selvtillid, når du har mere energi eller mere overskud? Hvad kan du gøre allerede nu, som er meningsfuldt for dig? Hvad afholder du dig fra? Hvorfor? 

Hvad er den bagvedliggende kvalitet ved at ønske et vægttab? Hvis du gør det for sundhedens skyld, hvorfor er sundhed vigtig for dig? Hvis du gør det for at lege med dine børn bedre, hvorfor er det vigtigt for dig at lege med dine børn? Hvad er der bag det? Jo mere specifikt du kan gøre det, jo nemmere er det at holde fast i det. Hvis din adfærd er et middel til at nå dit mål, så er det meget svært at holde den ved lige for “sundhedens” skyld. Folk stopper fx ikke med at ryge selvom de får konstateret kræft - som jo må siges at være nok motivation for at stoppe med at ryge. 

Måske skyldes dit ønske om et vægttab også fordi det kan være en måde at slippe af med tanker omkring mad og de hårde følelser som det uundgåeligt følger med at være i en større krop i vores samfund. 

Jo mere mening du kan finde i din adfærdsændring, jo nemmere er det at være i det ubehag, som uundgåeligt kommer, når du skal træffe de svære beslutninger. 

Det interessante er faktisk, at mennesker som udfører den adfærd vi ønsker (fx træner flere gange om ugen) og som vi vurderer har høj motivation for at gøre det. Nogle dage har de måske høj motivation, men generelt tænker de ikke over deres grad af motivation, når de udfører den adfærd. Det er så stor en del af deres liv, at det bare skal udføres. 

Jo mere vanebaseret en adfærd er, jo mindre behov er der for motivation.  

Tænk eksempelvis på, hvor lidt motiveret du er for at børste tænder - det er dog en af de stærkeste vaner du har, fordi du udfører den hver dag. Du er “sådan en, der børster tænder.” 

5. Er du villig til at give afkald på din nuværende adfærd? 

Hvorfor mon vi oplever at blive utålmodige under vores vægttabsforløb?

Utålmodighed pga manglende resultater kan ofte indikere, at der er noget ved den nuværende adfærd, som ikke er meningsfuld - belønningen udebliver. 

Dette kan være med til at gøre selv de svære dage mere håndterbare og hjælpe dig med at holde fast i din ønskede adfærd. Men husk, det er ikke hensigtsmæssigt at fjerne og gøre disse ting bare “fordi det er sundt,” du skal kunne se en mening med den nye adfærd - ellers løber du sur i det. Fx: 

Hvis du har en vane med at hygge med søde sager med din familie i weekenden, og dit vægttab kræver, eller indbyder til, at du fjerner søde sager, så er det fx vigtigt at forholde dig til; 

1. hvordan påvirker det min relation med familien at gøre dette, 
2. Vil jeg synes det er lige så hyggeligt uden slik (eller med sunde fødevarer til hyggen)? 
3. Hvor vigtig er hyggen for mig? 

Det kan måske virke sat på spidsen, men det er reelt det, som du skal forholde dig til. Hvad gør du lige nu, og er du villig til at give afkald på nogle ting for at få din vægttab? Eller vil din drømmevægt fjerne for mange meningsfulde situationer?

Min erfaring fortæller mig, at for nogle vil deres ønskede vægttab reelt kræve, at de skifter arbejde. Hvis du bruger meget tid på dit arbejde, kan det være at de mange stemmer på en god medarbejder kommer til at konfrontere med dit mål om vægttab. 

Opsummering

Som vi har gennemgået er det altså en dårlig idé at være fokuseret på motivation.

Motivationen falder og stiger, ofte helt uden for vores forudsætninger. Jo mere bevidst du kan være omkring din adfærd, jo mere mening du kan finde i den, jo nemmere er det at vedligeholde den, når motivationen falder. For det vil den. Men hvis du forsøger dig med konkrete vanestrategier, gør dit miljø attraktivt, og den ønskede adfærd er synlig, jo nemmere er det at koble din adfærd på din identitet. Og det er sådan, du skaber ændringer, der varer ved.

Referencer:

https://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4899-2271-7
Clear, J. (2017). Atomic Habits.
Harris, R. (2023). Happiness Trap, 2nd edition. Robinson.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33455563/