October 21, 2022

Madro og madstress

De senere år er ord som “madro” og “madstress” dukket op. De udspringer af en modreaktion på diæt- og slankekurskulturens fokus på mad-optagethed og vægttabsfokus. 

De senere år er ord som “madro” og “madstress” dukket op. De udspringer af en modreaktion på diæt- og slankekurskulturens fokus på mad-optagethed og vægttabsfokus. 

En af de ting en slankekur eller et konstant fokus på vægttab koster os, er nemlig enorme mængder af tid, fokus og tankevirksomhed, som ofte kan lede til en form for stress omkring spisning, mad, krop og bevægelse, fordi man er så bange for at gøre noget forkert. 

Hver dag bliver vi bombarderet med tonsvis af information om hvad der er godt, sundt, rigtigt og forkert: Kulhydrater er usundt. Sukker gør dig afhængig. Frugt indeholder for meget sukker. Brød gør dit blodsukker ustabilt. Fedt er sundt. Fedt er usundt. Grøntsager er godt, men de vandige grøntsager tæller ikke. Mange af informationerne er modstridende og vi er konstant på overarbejde i at sortere i ting vi har læst, hørt, set eller fået at vide om mad (Nagler et al (2014).

Forsøget på at gøre det rigtige ved at tage kontrol over sin spisning med regler, forbud og påbud er ironisk nok det som leder til at tanker om mad, cravings og følelsen af kontroltab omkring mad stiger, og man oplever madstress. 

Den store udfordring er, at vejen til et mere roligt, afslappet og fleksibelt forhold til mad kommer ved at give slip på kontrollen og de mange rigide regler man har stillet op for sig selv. At give slip på kontrollen er som regel det sidste man har lyst til eller mod på, hvis man i mange år føler man har kæmpet forgæves mod uønskede kilo og haft en oplevelse af ikke at kunne styre sig omkring mad.

Men det er vigtigt at forstå at det ofte netop er forsøget på at overkontrollere, monitorere, regulere og begrænse sin spisning, som fører til oplevelser af kontroltab, overspisninger og valg man ærgrer sig over. 

Hvorfor restriktioner og forbud ofte fører til at du spiser mere

Forbud og restriktioner påvirker os psykologisk på forskellige måder, som gør at vi faktisk kan komme til at spise mere af den pågældende fødevare end vi ellers ville, netop fordi den er “forbudt” eller skal begrænses. Et par eksempler på disse mekanismer kan være: 

Nu-eller-aldrig-spisning

Begrænsninger på hvornår du må spise af specifikke fødevarer, kan føre til en ubevidst “det er nu eller aldrig” oplevelse, som gør at du spiser mere af den pågældende fødevare end du egentlig havde lyst til eller behov for. Du spiser ubevidst mere blot fordi du ved, at du kun må spise den nu hvor det er fredag/weekend/cheat day/fødsesldag, ect. eller hvis du ikke ved hvornår du får “lov” til at spise det igen. 

Trodsspisning

Selvom man har pålagt sig selv forbuddet eller restriktionerne, kan man ubevidst komme til at spise i trods. Det er den samme “det skal du ikke bestemme”-reaktion, som man kan opleve når andre forsøger at bestemme hvad man skal gøre.

“What the hell”-effekten

Den dårlige samvittighed og skam det skaber at have “fejlet” eller være “faldet i” i forhold til en af sine regler, får én til at sige “what the hell” og spise endnu mere, for “nu er det alligevel ødelagt”. 

Øgede cravings efter det man ikke må få

Cravings efter en bestemt fødevare opstår som en fastholdelde og dyrkelse af de tanker om mad som opstår på de impulser vi får fra omverdenen og vores indre (Kavanagh et al, 2005). Vi er simpelthen mere tilbøjelige til at holde fast i og dyrke tanker om de smage, konsistenser og nydelser som vi oplever er utilgængelige for os. Undersøgelser viser at et forbud mod eller et ønske om at begrænse en bestemt fødevare faktisk kan føre til, ikke bare flere cravings efter den pågældende fødevare, men at man spiser mere af den end man ellers ville. 

Mindre lyst til det man “bør” spise

Omvendt kan sundhedsfremmende påbud, fx at spise flere grøntsager, have den modsatte effekt, nemlig at man mister lysten til dem og at nydelsen ved at spise det bliver mindre. 

Restriktioner og forbud skaber desuden en øget forekomst af tanker og overoptagethed af maden, som kan gøre det svært at rette sin opmærksomhed mod andre og vigtige ting i ens liv. 

Vejen fra madstress til madro

Ifølge Morten Elsøe som er medforfatter på bøgerne “Madro” og “Slut med forbudt” er der 3 ting vi må gøre op med for at slippe af med madstress og nærme os madro, hvor tankerne om mit næste måltid eller alt det jeg ikke må spise, ikke fylder konstant: 

Slippe rigide madregler

Med mange års slankekurserfaringer i bagagen, går man ofte rundt med en række mere eller mindre bevidste regler om hvad, hvornår og hvordan man må spise. Der er behov for at støtte medlemmerne i at udforske hvor disse regler kommer fra og hvad de gør ved dem. 

Arbejdet med psykologisk fleksibilitet ift mad opnås ved at fjerne fokus fra hvad man må/skal spise hvornår, til en nysgerrighed på hvordan og hvorfor man spiser, som man gør. 

Gøre op med misinformation

Som baggrundstæppe for de rigide madregler og sort/hvid tænkningen ligger tonsvis af sundheds- og ernæringsmæssig misinformation som skaber en angst for at være usund og forkert. Medlemmerne har brug for en “slankehjerne”-afvænning hvor skadelige myter omkring fødevarers moralske og sundhedsmæssige karakter punkteres. Dette kræver et fokus på at se al mad som mad, og ikke som god/dårlig, sund/usund, rigtig/forkert. 

Stoppe overkontrol med kosten

Elsøe og Gaardmand arbejder med et begreb de kalder “ubegrænset tilladelse”. Det handler om at man mentalt arbejder på at tillade sig selv at spise alle madvarer i alle situationer. Denne tilladelse i sig selv vil føre til at man spiser moderate mængder når man har lyst, fremfor overdrevne mængder når man oplever at man “må” eller “er faldet i”. 

Ubegrænset tilladelse vil ofte være for stor og overvældende en mundfuld for mennesker som er bange for at miste kontrollen ift. Mad. Man kan dog arbejde med små skridt i den retning, ved fx at lave små handleeksperimenter: hvad sker der hvis du tillader sig selv at spise chokolade hver aften i 14 dage? Hvordan reagerer du? Har du lige meget lyst til det hver dag? Spiser du lige meget? 

Vægttab og madro

Når man ønsker at komme ned i vægt indebærer det altid en form for restriktion. Man skal skære ned for noget eller lave noget om, for at vægten begynder at falde. Et stort fokus på vægttab vil derfor ofte modvirke arbejdet mod madro, fordi det vækker slankekurshjernen og de psykologiske mekanismer som kommer med restriktioner og forbud. 

Et vægttabsforløb, som skal understøtte mindre madstress og større madro, kræver at der flyttes fokus fra hvad, og hvor meget man spiser, bevæger sig, og taber sig.

Fokus kan i stedet med fordel ligge på hvordan og hvorfor man spiser og bevæger, eller ikke bevæger sig. Når vi støtter og hjælper vores medlemmer til at genkende deres mønstre og barrierer i deres spise- og bevægelsesvaner skabes der en bevidsthed, som kan være med til at sætte autopiloten på pause, og understøtte ønsket om at gøre noget andet end det man plejer at gøre (Sairanen et al 2014). 

Et andet vigtigt element er at lægge mindre vægt på ekstern kontrol (træneren der “holder mig i kort snor”) og negativ selvsnak og “pisk” som motivation (når man bliver rost for at afholde sig fra det “usunde” eller bekræftet i at det er dårligt at “falde i”). I stedet kan en tilgang som coach være at arbejde i retning mod at uddanne vores medlemmer til at være opmærksom på og handle efter deres egne basale behov og værdier. Vaneændringer bliver herved i højere grad motiveret af at skabe højere livskvalitet, mere nydelse og trivsel for én selv, end af at opnå anerkendelse og accept fra træneren og omverdenen (Lillis et al, 2009). 

Nagler et al (2014) Adverse outcomes associated with media exposure to contradictory nutrition messages.
https://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC4353569&blobtype=pdf 

Kavanagh et al (2005) Imaginary relish and exquisite torture: the elaborated intrusion theory of desire. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15783293/ 

Lillis et al(2009)Teaching Acceptance and Mindfulness to Improve the Lives of the Obese: A Preliminary Test of a Theoretical Model https://academic.oup.com/abm/article/37/1/58/4565838?login=false 

Sairanen et al (2014) Flexibility in weight-management. 

https://www-sciencedirect-com.ep.fjernadgang.kb.dk/science/article/pii/S1471015314000221#bb0110 

Vores blog

Måske er du også interesseret i?

Se flere artikler

Opskrifter

Din inspiration til måltider

Se flere opskrifter