Alle oplever stressfulde situationer.
Det kan eksempelvis være i dit arbejdsliv eller privatliv – men det sker særligt også under et vægttabsforløb. Kortvarigt stress er ofte ikke en dårlig ting. Det kan være en effektiv måde at tage hånd om en udfordrende situation i dit liv.
Men hvis vi oplever langvarig stress, vil vi med tiden løbe ind i nogle store sundhedsmæssige udfordringer – både fysiologisk og psykologisk. I denne artikel går vi i dybden med, hvad kortisol (stress) er for noget, hvad dens funktion er i kroppen, og hvorvidt det er noget, vi bør have større fokus på, når vi forsøger at tabe os.
Hvad er kortisol?
Kortisol er et såkaldt steroid-hormon, der forbindes med stress.
Det er katabolsk – hvilket betyder, at det bidrager til diverse nedbrydende kemiske processer i kroppen. Andre katabolske hormoner er fx glukagon og adrenalin. Kortisols primære opgave er, at “mobilisere” brændstof i kroppen. Det bliver produceret i binyrerne, som ligger lige over nyrerne. Når vi er stressede, aktiverer vores krop tilstanden, vi kalder “fight or flight”, som er vores naturlige alarmberedskab i truende situationer.
Som mange andre kropslige processer, er det vigtigt for vores generelle sundhed, at vi har en tilpas mængde kortisol-udskillelse, hverken for lav eller for høj. Når niveauet af kortisol stiger i vores krop, frigiver det glukose (sukker), hvilket øger mængden af sukker i vores blod, som så kan nå ud til vores hjerne og muskler i pressede situationer. Dette sker som en respons på, at vi i situationen ikke kan få energi fra vores kost, og at vi i stedet må tage den fra vævet i kroppen, hvor det er lagret.
Forskellen mellem kortvarig og langvarig stress
Når vi snakker om udskillelse af kortisol, er det vigtigt, at skelne mellem en akut høj udskillelse og en kronisk høj udskillelse. Under styrketræning ser vi eksempelvis en akut høj udskillelse af kortisol, hvis formål er at få sukker ud til muskelcellerne, men som falder igen efter træningen. Samtidig udskiller vi også løbende kortisol i løbet af dagen i mængder, der følger vores døgnrytme – høje niveauer om morgenen, faldende niveauer i løbet af dagen.
At have et kronisk højt niveau af kortisol er dog en anden sag, som har store sundhedsrisici.
Et højt kortisolniveau over længere tid påvirker vores krops måde at lagre fedt, og studier viser, at den i højere grad vil lagre fedt visceralt, altså omkring leveren og på maven.
I ekstreme tilfælde kan høj længerevarende udskillelse af kortisol føre til metabolisk syndrom (kombination af symptomer som bl.a diabetes, insulinresistens, forhøjet blodtryk og forhøjet kolesterol) eller Cushing’s syndrom (for stor udskillelse af cortisol).
På daglig basis kan en kronisk høj udskillelse af kortisol rent konkret betyde, at din krop har en forværret evne til at miste kropsfedt og at du vil opleve en større trang til at spise mad med højt kalorieindhold.
Sådan påvirker kortisol din krop og fører til vægtøgning
Det er en myte, at kortisol har en direkte påvirkning på vægtøgning – altså at høj udskillelse af kortisol, både kort og langvarigt, fører til lagring af fedt. I virkeligheden ser vi kun en association mellem kortisol og vægtøgning.
Det er derfor ikke stressen i sig selv, som får dig til at tage på. I stedet er det i højere grad den kropstilstand, som stressen skaber, der får dit mentale velvære og får dig til at ændre dine spisemønstre.
Vi ser også i en række studier, at kronisk høj kortisol-udskillelse kan bruges til at forudsige vægtøgning over tid. Kort sagt betyder det, at de fleste af os højst sandsynligt vil tage på, hvis vores krop er i en stress-tilstand i længere tid. Her er det dog vigtigt at understrege, at du altså kun kan tage på, hvis du er i energioverskud, og ikke blot, fordi du har meget kortisol i din krop.
Hvad der kan ske med for meget stress i kroppen
Når du har et kronisk forhøjet stressniveau i kroppen, er det normalt at opleve, at du har trang til fede og kulhydratholdige madvarer. Udover dette, kan det også føre til:
- Insulinresistens
- Humørsvingninger
- Svækket immunforsvar
- Forhøjet blodtryk
Samtidig har langvarig stress også det med at medvirke til at nedbryde, hvilket over lang tid kan have negativ indflydelse på dit stofskifte, generelle sundhed og særligt dit vægttabsforløb. Det er også muligt, at dit fordøjelsessystem bliver påvirket, at du derfor kan opleve problemer som forstoppelse eller diarré.
Sådan stopper du stress-relateret vægtøgning
Livet er fyldt med op- og nedture, og det er aldrig til at vide, hvornår vi havner i en stresset periode.
Det er særligt normalt at opleve stressede situationer, når vi er i et vægttabsforløb, og for mange kan det føre til stor frustration og en lyst til at give op. Men der er også mange ting, vi kan gøre for at stå stærkere, når de svære situationer opstår. For de vil 100% komme, og derfor skal vi være forberedt.
Helt konkret er der særligt 4 ting, du kan gøre for at modvirke stress og hjælpe dig med at undgå stress-relateret vægtøgning.
1. Få en tilpas mængde søvn
Forsøg så vidt muligt at få 8-9 timers søvn hver nat og få en øget kvalitet af din søvn. Undgå lys 1 time før sengetid. Sov i et koldt miljø, læs en bog eller lav anden afslappende aktivitet før sengetid.
2. Begræns hvor meget koffein og alkohol du indtager
Produkter som kaffe og alkohol kan gøre det sværere at falde i søvn, og forringer desuden kvaliteten af din søvn. Forsøg derfor at undgå at overstige 10 genstande i løbet af en uge, og ikke mere end 4 på samme dag, samt at mindske koffein forbruget efter klokken 13, hvis du har udfordringer ved at sove.
3. Få mere fysisk aktivitet ind i din hverdag
Fysisk aktivitet er en kilde til ufattelig mange sundhedsfordele og kan også hjælpe med at sænke dit kortisolniveau. Ved at være fysisk aktiv får du brugt kroppen og kan få en bedre søvn.
4. Husk selvomsorgen
Husk at finde tid til dig selv med måder du kan slappe af og lade batterierne op i løbet af dagen. Hvis du konstant er i gang i løbet af dagen, giver du ikke din krop mulighed for at slappe af. Læs en god bog, gå en tur med en lydbog i ørene, find en kreativ hobby, og sæt tid af til bare at være dig selv i løbet af dagen.
Alle disse ting er noget din Embla-sundhedscoach kan hjælpe dig med at implementere på en måde, der passer med dit hverdagsliv.
Opsummering
Kortisol er altså et hormon i kroppen, som har en utrolig vigtig rolle, når vi befinder os i stressede situationer. Det hjælper os med at handle mest hensigtsmæssigt, når vi føler os presset og kroppen går ind i en “fight or flight” tilstand.
Som udgangspunkt er forhøjet stress ikke skadeligt for os, når det opstår akut og kortvarigt. Men så snart vi oplever et forhøjet niveau over længere tid, kan det føre til tilstande som Cushing’s syndrom og metabolisk syndrom.
Når det kommer til vægtøgning har stress den rolle, at den påvirker vores appetit og deraf hvor meget kalorierigt mad, vi spiser. Sammen med en større deponering af fedt, kan for meget kortisol altså være en reel udfordringer, når vi forsøger at tabe os – men også når vi skal vedligeholde vores vægttab.
Som medlem af Embla vil du samarbejde med din egen personlige sundhedscoach om at skabe de rette forudsætninger for at lykkes med et varigt vægttab – samt hvordan du håndterer den uundgåelige stress, du vil møde, når du taber dig.
Referencer:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.363
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15044359/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36733794/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36335755/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24123563/
.png)
