Hvorfor skal vi styrketræne?

Emma Brix
12/4/2023
4
min læsetid

Styrketræning kan hjælpe med at modvirke muskeltab og forbedre både din styrke, fysiske funktion og generelle livskvalitet. Det har også andre sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere risikoen for hjertekarsygdomme, nedsætte blodtryk og forbedre knoglestyrken. Øget muskelmasse kan desuden øge dit stofskifte, hvilket er en vigtig faktor, hvis du ønsker at tabe dig eller vedligeholde dit vægttab.

Sådan øger du din muskelstyrke

Muskelstyrke og muskelmasse hænger tæt sammen. Muskelstyrke er din krops evne til at generere kraft, som du bruger i alle former for bevægelse. Jo større dine muskelfibre er, desto mere kraft kan de udvikle. Muskelstyrke afhænger også af, hvordan musklerne arbejder sammen – både i forhold til deres opbygning og den koordination, dit nervesystem kan skabe.

I starten af et styrketræningsforløb kan du faktisk opleve en stor stigning i muskelstyrke, selv uden at muskelmassen nødvendigvis øges. Det skyldes, at dit nervesystem bliver bedre til at aktivere musklerne mere effektivt gennem forbedret koordinering.

Tænk over dette, før du starter

Mange tænker ikke styrketræning som en vigtig del af deres hverdag, ligesom Sundhedsstyrelsen ikke har deciderede retningslinjer for styrketræning. I stedet indgår det som en integreret del af anbefalinger for fysisk aktivitet.

Her lyder anbefalinger på, at du "mindst 3 gange om ugen skal indgå i fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.” 

Før du går i gang med styrketræning, er det derfor også nødvendigt, at du gør dig tanker omkring, hvad du ønsker at få ud af din styrketræning.

Hos Embla anbefaler vi, at du integrerer styrketræning i din træning, netop på grund af de de mange positive effekter det har for et varigt vægttab og generel sundhed. Hvis du er i tvivl om noget i forhold til at komme i gang, så spørg din coach til råds. Vær heller ikke bange for at spørge personale til råds i dit lokale fitnesscenter, eller der hvor du ellers træner.

Sådan kommer du i gang med styrketræning

Er du usikker på, hvordan du kommer ordentligt i gang? Her er nogle enkle tips.

1. Sørg for at opvarme

Du kan evt. starte med at udføre et sæt i din givne øvelse med lav belastning/vægt. Hvis du skal træne ben, kan du fx. cykle i 5-10 minutter på en kondicykel.

2. Øg vægten gradvis

Når vi ønsker en øget muskelmasse og muskelstyrke, handler det hele tiden om at “udfordre” kroppen og dets muskler. Man taler i styrketræning om begrebet “progression overload”. Det betyder, at du hele tiden tilfører mere vægt, gentagelser eller sæt i den øvelse, du laver. Så hvis du i en periode har lavet 8 gentagelser squat med 40 kg i 3 sæt, handler det fremadrettet om enten at tage 45 kg eller øge antallet af gentagelser. På denne måde øger man sin volumen, som er et produkt af antal gentagelser og vægt (volumen = belastning (vægt) x antal gentagelser).

3. Find din maksimale vægt

Du kan bedre holde styr på din volumen og progression ved at kende din “repetition max” (1RM), som angiver, hvor meget du kan løfte i en given øvelse én gang. Hvis du er ny til styrketræning, anbefaler vi, at du alternativt finder din 3RM eller 5RM, altså den vægt, du kan tage 3 eller 5 gange i en øvelse, før man ikke kan mere. Brug denne beregner til at udregne din 1RM.

4. Følg ACSM-anbefalinger

Når du kender din 1RM, kan du bedre holde styr på din progression eller hvilken vægt du skal starte på. American College of Sports Medicine (ACSM) kommer baseret på dette med føgende anbefalinger:

→ Træn med en vægt, der svarer til 70-85 % af din 1RM med 8-12 gentagelser i 1-3 sæt
→ Når du kan udføre denne vægt/volumen over flere træningsgange, anbefales det at stige med 2-10% i vægt
→ Det anbefales at udføre træningsøvelser (squat, bænkpres, dødløft), der involverer flere og større muskelgrupper (ben, mave, arme, skulder, bryst), før små isolerede muskelgrupper trænes
→ Det anbefales at holde mindst 1-2 minutters pause imellem hvert sæt, men kan variere i forhold til kompleksiteten og hårdheden i den bestemte træningsøvelse
→ For nybegyndere i styrketræning anbefales det at træne 2-3 gange om ugen

Find den rette træningsform for dig

Der er mange måder at styrketræne på, og det handler om at finde det, der passer bedst til dig. Om det er traditionel styrketræning, CrossFit, yoga eller noget helt andet – det vigtigste er, at du finder glæde ved det og gør det til en fast del af din hverdag.

Har du spørgsmål om, hvordan du kommer i gang? Tøv ikke med at spørge din coach hos Embla eller personale i dit fitnesscenter til råds

Referencer:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996996/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21425888/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17241104/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24596700/

Indhold
Nyhedsbrev

Få praktiske råd til et sundt liv.

Sundhed er ikke noget, du bør gætte dig til. Evidensbaseret råd om alt fra vægttab til vaneændring, leveret ugentligt af kvalificerede sundhedsspecialister.