Mange ønsker at tabe sig, men er usikre på, hvor meget træning der kræves.

Vægttab handler grundlæggende om kalorieunderskud, hvor træning kan spille en vigtig rolle. I denne artikel får du 7 konkrete tips, der hjælper begyndere med at bruge træning effektivt til et sundt vægttab.

Hvor meget træning kræver vægttab?

For at opnå vægttab skal kroppen være i kalorieunderskud, hvilket betyder, at du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager. Dit samlede kalorieforbrug kan opdeles i fire kategorier:

• Basalstofskifte – kalorier kroppen forbrænder i hvile
• Fysisk aktivitet – daglig bevægelse, fx gang, arbejde og hverdagsaktiviteter
• Den termiske effekt af fødevarer – kalorier brugt på at fordøje mad
• Træning – bevidst fysisk aktivitet

Det kræver et kalorieunderskud på ca. 7.800 kcal at tabe 1 kg fedt. Dette underskud kan skabes gennem kosten, øget bevægelse eller en kombination af begge.

Hvor meget træning skal der til?

Der findes ikke et entydigt svar, da det afhænger af mange faktorer som:

• Hvor meget du ønsker at tabe dig
• Din nuværende vægt og forbrænding
• Træningsform og intensitet

Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 150 minutters moderat aktivitet eller 75 minutters højintensitetstræning om ugen for generel sundhed. Hvis du har en relativt inaktiv hverdag, kan det være en stor omvæltning at starte. Derfor er det en god strategi at begynde langsomt og gradvist øge aktivitetsniveauet.

7 tips til vægttab med træning

1. Find din motivation

Det er vigtigt, at du forholder dig til, hvorfor du gerne vil træne, og hvad det kan bidrage med i din hverdag. Hvis du alene ser træning som et middel til at forbrænde kalorier, kan det hurtigt føles som en stor indsats for en minimal belønning. Afhængigt af din vægt, træningsform og intensitet kan det tage en time at forbrænde 500-600 kcal. Til sammenligning kan du indtage den samme mængde kalorier på ganske få minutter.

Hvad kan træningen bidrage med i din hverdag?

• Kan træning give dig et frirum i en travl hverdag?
• Kan det være en form for selvomsorg?
• Kan det hjælpe dig med at omstille dig fra arbejde til fritid, så du er mere nærværende med familien, når du kommer hjem?

Hvis du finder værdi i selve træningen frem for kun at se den som et middel til kalorieforbrænding, er der større sandsynlighed for, at du holder fast i rutinen.

2. Vær konsistent

Uanset hvad du ønsker at opnå – vægttab, styrke eller generel sundhed – kræver det kontinuitet. Du kommer ikke i form af én træning, men ved at gøre træning til en vane.

For at holde fast i en træningsrutine er det vigtigt, at du finder en træningsform, du kan lide

3. Vær realistisk

Alt træning er bedre end ingen træning. Hvis du er nybegynder, start med 1 gang om ugen – det vigtigste er at komme i gang. Når du først er i gang, kan du altid bygge videre.

Start fx med én træning om ugen. Synes du, det virker for lidt? Perfekt! Så burde det være let at gennemføre. Du kan altid træne mere, hvis du har tid og lyst – men det vigtigste er at skabe vanen først.

4. Planlæg din træning

Intentionen om at træne er god, men uden en plan bliver det sjældent til noget. Du skal fra intention til implementering.

Spørg dig selv:

• Hvornår og hvor længe vil du træne?
• Hvilken træningsform vil du lave?
• Har du alt, hvad du skal bruge? (træningstøj, medlemskab, program mv.)

Læg din træning i kalenderen. Den træningsaftale, du laver med dig selv, er lige så vigtig som en aftale med en anden. Hvis der kommer noget i vejen, overvej:

• Er det vigtigere end at overholde min aftale med mig selv?
• Hvis ja, hvornår kan jeg så flytte min træning til?

5. Gør det nemt for dig selv

Træning behøver ikke at tage en hel eller halv time – du kan starte med 10-15 minutter og bygge op derfra.

Gør det lettere for dig selv ved at tilpasse træningen til din hverdag:

• Tag forbi træningscentret på vej til eller fra arbejde.
• Træn derhjemme, når børnene er puttet.
• Lyt til din yndlingspodcast eller lydbog, mens du træner.

Brug de små tricks, der gør det nemmere at holde fast i rutinen – jo lettere det er at komme i gang, desto større er chancen for, at du fortsætter.

6. Følg dine fremskridt

Kroppen tilpasser sig det, du udsætter den for, og her kan progressiv overload hjælpe dig med at se forbedringer.

Du kan udfordre dig selv ved at:

• Øge vægten, du løfter
• Øge antal sæt eller gentagelser
• Øge tempoet eller distancen, du løber eller går

Det kan være motiverende at mærke og se din udvikling – at det bliver lettere at træne, at du kan gå/løbe længere, eller at du bliver stærkere.

Skriv dine resultater ned i en træningsapp eller notesbog. Notér, hvad du trænede, og hvordan det føltes. Det giver dig et overblik over dine fremskridt og hjælper dig med at justere din træning over tid.

7. Når hovedet larmer

Når hovedet larmer, og hjernen begynder at finde på alle de “gode” grunde til at springe træningen over – fx at det ville give mere mening at vente til en dag med mere energi, eller at du har for travlt – så vær opmærksom på, hvad der sker.

Bliv bevidst om disse tanker og giv dem et navn for at skabe afstand til dem, fx “Jytte-vil-hjem”-tanken. Når du genkender disse mønstre, kan du lettere afvise dem. Du er ikke dine tanker, og du behøver ikke handle på dem.

Tag på forhånd stilling til, hvilke situationer der er vigtige nok til at springe træningen over. Når disse opstår, behøver du ikke have dårlig samvittighed. Men hvis du forsøger at overtale dig selv uden en reel grund, så ved du, at “Jytte-vil-hjem” er på spil – og det er bare en dårlig undskyldning, du ikke behøver at følge.

Konklusion

Vægttab kræver et kalorieunderskud.

Kalorieunderskud kan opnås gennem ændringer i kosten og øget aktivitet. For at komme i gang med at træne, så ændrer dit fokus fra at se træning som et middel til kalorieforbrænding, til at se det som en handling, der skaber værdi i sig selv. Det kan hjælpe dig med at være konsekvent med din træning. Vær realistisk omkring, hvad der er muligt i forhold til din hverdag, og lav en specifik plan for, hvornår og hvordan du vil træne. Gør det nemt for dig selv, f.eks. ved at runde træningscentret på vej til eller fra dit arbejde.

Når tankerne om at springe træningen over melder sig, så hav på forhånd definerede acceptable situationer. Hvis årsagen ikke står på listen, er det nok dine tanker, der er i gang med at give dig et dårligt råd – som du heldigvis ikke behøver at følge.

For at komme i gang med at træne, så start småt og byg op over tid, lav noget, du kan lide, og som giver dig værdi, følg dine træningsfremskridt, og giv dig selv en high five for en gennemført træning.