.png "Hvad gør man, når vægten står stille?")
Hvis du har erfaring med at tabe dig, har du formentlig også erfaring med, at vægten står stille.
For langt de fleste vil et vægttabsforløb byde på såkaldte vægttabsplateauer, hvor kroppen tilsyneladende ser ud til at “holde” på fedtet og vægten står stille. Der er en del forskellige årsager til, hvorfor vægten står stille under dit forløb, og vi vil gennemgå de største i denne artikel.
Hvorfor din vægt står stille
Hovedsageligt begynder din vægt at stå stille, fordi kroppen af biologiske årsager ikke er interesseret i at miste for meget fedt ad gangen, som et form for forsvar mod manglende adgang til mad.
I et vægttabsforløb ser vi altid på vores tiltag, hvis formål er at sætte gang i et fedttab ved at skabe en negativ energibalance.
Det kan som udgangspunkt være gennem tiltag, der har noget med kost eller fysisk aktivitet at gøre.
Den primære årsag til at din vægt stagnere
Den overordnede årsag til at vægten kommer til at stå stille i vores vægttabsforløb, er at vores krop kræver mindre energi for at holde sig i gang i takt med at vi taber os – af den simple årsag, at vi vejer mindre.
Vores forbrænding eller stofskifte er nemlig meget tæt forbundet med vores kropsmasse.
Så når vi taber os, kræver det mindre energi at holde vores krop i gang, og behovet for at vedligeholde - og dermed også for at komme i negativ energibalance - bliver mindre. Det betyder altså helt konkret, at den vægttabsstimuli, vi giver kroppen i starten af vores forløb (eksempelvis at ændre i kosten eller vores aktivitetsniveau) ikke er nok til at få vægten ned senere i forløbet.
Nyt studie giver forklaring på hvorfor vægten typisk står stille efter 12 måneder
For nylig fandt et studie frem til en mulig forklaring på, hvorfor mange oplever stilstand efter 12 måneder på vægttabsmedicin (og for vægttabsforløb generelt).
Studiet fandt, at for hvert kilogram kropsmasse som kroppen taber, vil kroppen som kompensation øge sin “appetit” tilsvarende til at øge det daglige indtag med cirka 80-100 kalorier.
Det vil altså sige, at et vægttab på 10 kg vil medføre en øget sult tilsvarende til 800-1000 kaloriers indtag. Hvis du er på vægttabsmedicin bliver dette dog cirka halveret - men vi ser dog stadig en vægtstilstand inden for 12 måneder. Samtidig øger brugen af vægttabsmedicin (uden samtidige livsstilsændringer) både sandsynligheden for at tage på efter endt vægttabsforløb og det gør det sværere og sværere at holde portionerne i de mængder det kræver for løbende at få vægten nedad.
3 konkrete årsager til, at dit vægttab kan gå i stå
Udover det helt forventede fald i dit stofskifte, som sker naturligt under et vægttabsforløb (fordi din kropsmasse bliver mindre), så er her de tre mest hyppige årsager til, at du kan opleve stilstand på vægten.
1. Du har tabt dig for hurtigt
Jo hurtigere vi taber os, jo hurtigere registrerer vores krop vægttabsstimuli.
Dette får vores stofskifte til at falde i en større grad, end hvis den samme vægt var blevet tabt over længere tid.
Udover det, øger et hurtigt vægttab sandsynligheden for, at du mister fedtfri masse – og dermed muskelmasse – hvilket kommer til at sænke dit stofskifte endnu mere, netop fordi muskelmasse har større forbrænding end fedtmasse.
En anden ting er, at der ser ud til at være en stor sammenhæng mellem et for stort tab af fedtfri masse under et vægttabsforløb og en overdreven følelse af sult efter endt vægttabsforløb. Og på den anden side, har fedtfri masse en beskyttende effekt mod sygdom og dødelighed.
Det er derfor vigtigt, at du lægger en strategi for dit forløb, som tager højde for, at du ikke taber dig for hurtigt – både for at bevare mest muligt fedtfri masse, men også for at holde dit stofskifte så højt som muligt.
Som udgangspunkt anbefaler vi, at du sigter efter et vægttab på et halvt kilo om ugen. For personer med en større mængde kropsfedt kan et kilo om ugen sagtens være passende i starten.
Med det sagt, er det altid værd at stræbe efter at spise så meget som det nu kan lade sig gøre, uden at du bryder dit kalorieunderskud, da du i løbet af dit forløb sandsynligvis skal skære ned i dine kalorier.
Sagt på en anden måde: Jo højere udgangspunkt, du starter med og jo færre “vægttabsstimuli” du sætter i gang, jo flere knapper har du at skrue på senere i dit forløb.
Hvis du eksempelvis er på vægttabsmedicin, kan du helt konkret undgå dette ved at
1. holde dig på en lav dosis så længe som muligt plus
2. spise så meget som muligt (og stadig være i underskud).
Det vil altså sige, at hvis du taber dig med en god hastighed på dosistrin 0,25 mg., er der ingen grund til at gå op på 0,50 mg., før vægten står stille.
På samme måde – hvis du kan tabe dig ved at "kun" at have en eller to 30-minutters træning på en uge, så fortsæt endelig med det. Så kan du altid øge varigheden og tilføje én til omgang træning senere, når der bliver større behov for det.
2. Metabolisk adaptation (din krop tilpasser sig)
Metabolisk adaptation er litteraturens måde at beskrive den forsvarsmekanisme, som kroppen sætter i gang som respons på energiunderskud.
Kort sagt betyder det, at din krop – for at overleve – tilpasser dens forbrænding, når den “opdager”, at den får mindre mad end normalt. Vægttabslitteraturen har taget begrebet til sig, fordi det dækker over de fald i stofskifte, som ikke kan forklares på baggrund af tab af kropsmasse alene.
Dog ser det ikke ud til, at metabolisk adaptation er lige så stor en hindring for et vægttabsforløb, som mange tidligere har tænkt.
Meget af denne tilpasning sker ved, at kroppen bruger mindre energi på daglige bevægelser (NEAT) og træning (EAT). Forskning viser, at kroppen vænner sig til konditionstræning over tid, hvilket betyder, at når vi træner mere, bevæger vi os generelt mindre resten af dagen. Dette kan reducere vores samlede forbrænding med omkring 200 kalorier.
NEAT – din daglige bevægelse – er generelt det, der bliver mest påvirket af vægttab, så det er vigtigt at holde øje med, hvor meget vi bevæger os om dagen. Det er nemlig meget normalt, at vi begynder at bevæge os mindre i løbet af dagen, hvis vi eksempelvis træner om aftenen. Det er kort sagt vores krop, der forsøger at vedligeholde vores nuværende vægt.
3. Du undervurderer dine daglige madmængder
Generelt er vi mennesker ikke særlig gode til at vurdere energiindholdet i den mad, vi spiser.
Selv diætister har en fejlvurdering på op til 20%. Når vi så oven i det ved, at kroppen løbende kræver mindre og mindre energi for at vedligeholde vægten, skal vi ofte længere ned i dagligt indtag end vi forventer.
Så selvom det er fristende at skyde skylden for vores stilstand over på metabolisk adaptation, tyder det nok mere på, at vores madindtag i løbet af vores forløb bliver større – husk, at vores appetit jo bliver øget med “80-100 kalorier” for hvert kilo, vi taber, samtidig med at kroppen har behov for mindre og mindre energi, jo mere vi taber os.
Hvad du kan gøre, når din vægt står stille
Der er en håndfuld ting, du kan gøre, når din vægt står stille. Men et endnu bedre sted at starte er at gøre det rigtige, før vægten står stille.
Når du er bevidst om, hvilke former for kompensationer, din krop tager i brug for at undgå at tabe vægt, har du mulighed for at lægge en plan for den stimuli, du giver den.
Når vægten står stille, betyder det nemlig, at din krop har vænnet sig til den stimuli, du giver den. Derfor giver det god mening at have et overblik over din daglige fysiske aktivitet, eksempelvis hvor længe du træner, på hvilken måde du træner, og hvor mange skridt, du tager hver dag.
Står din vægt pludseligt stille, kan du stille og roligt begynde at skrue og justere på de her ting – eksempelvis ved at øge dine daglige skridt med 1000- 2000, eller træne 10 minutter længere. Vi vil nemlig gerne undgå at lave for store ændringer, da de potentielt kan sætte dig ud af kurs eller blive mere uholdbar.
Du vil altid ramme en mur
Der er dog den udfordring, at kroppen med tiden uundgåeligt vil forsvare sig så godt, at yderligere tiltag bliver for svære at vedligeholde for dig. Eksempelvis, hvis det kræver, at du skal under 1200 kalorier for at komme i underskud, eller træne hver eneste dag.
En god plan vil derfor eksempelvis være, at de første 3 uger vil gå 6000 skridt om dagen, og når vægten stagnerer, øger du det til 8000 skridt, og så tilføjer lidt ekstra træning 1 gang om ugen i uge 5. Mange vil også opleve et fald i vægt, hvis du begynder at spise mere protein i sådan grad, at en større del af din kost kommer fra protein.
Hvis du er ny til styrketræning, er det også muligt at tabe dig og bygge muskelmasse på samme tid. Dog er det ikke noget, du konkret bør sigte efter under et vægttabsforløb. Vi kan nemlig generelt se, at muskelvækst opstår, når du enten spiser, hvad der svarer til din daglige energiforbrug eller i et lille overskud.
Opsummering
Alt i alt, skal du vide, at det er helt naturligt at opleve, at dit vægttab på et tidspunkt under dit vægttabsforløb står stille.
Jo mere struktureret, du kan tilgå dine vægttabsindsatser, jo bedre stiller du dig selv til at kunne skrue på dem. Som vores kropsmasse bliver mindre, vil kroppen uundgåeligt træde ind for at stoppe processen. Vægttab er altså en utrolig kompleks størrelse, og den bedste måde at få succes med et varigt vægttab er, at gå til det med en tilsvarende kompleksitet og forsigtighed.
Hvis det er en opgave, du har svært ved at se dig nå i mål med alene, er det netop dét vi her hos Embla er til for. Med et hold af eksperter indenfor ernæring, vaner, motion, psykologi og medicin, støtter vi dig i alle tænkelige vinkler af vægttab. På den måde, står du aldrig alene – lige meget, hvad du støder ind i af forhindringer.
Referencer:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38644683/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32386226/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9151388/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9669159/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11427779/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33437985/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31482093/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/
.png "Hvad gør man, når vægten står stille?")
