Det’ sommer, det’ sol og det’ skønt!

Græsset er grønt og dagene er blevet lysere og længere, men fitnesscentrets tiltrækningskraft kan ikke længere måle sig med den skønne sommervarme, selvom du nyder din træning. Hvad gør man så, når man stadig gerne vil træne, men ikke ønsker at bruge tiden indendørs i fitnesscentret?

Her kan hjemmetræning være et fantastisk alternativ, der både giver mulighed for at nyde det skønne vejr, samtidig med at du får sved på panden og trætte muskler! En træning i haven er sjældent det samme som i fitnesscentret, men det behøver det heldigvis heller ikke at være, for at have effekt (hvad end du søger højere forbrænding eller styrkefremgang, kan det sagtens opnås uden for fitnesscentret!). Du kan stadig med brug af få (eller ingen) remedier, eller blot alternative tunge genstande du har ved hånden, både derhjemme eller i sommerhuset, få dig en god og effektiv træning, som holder gang i rutinen. Med tiden vil progression i programmet være nødvendigt for at skubbe resultaterne videre, men frygt ej, for det er også muligt i haven (progressionsmuligheder gennemgås efter programmet).

At have flere alternativer til sin vanlige træning, kan give dig en større fleksibilitet, og dermed øge muligheden for fastholdelse af din gode rutine (eller opstart af en ny rutine).

Her følger et bud på et basisprogram, som kan varieres efter egne behov. Programmet kan hjælpe til en effektiv hjemmetræning, som nok skal hjælpe sveden på vej i sommerens sol, og nu med græs mellem tæerne.

Program: Cirkeltræning

5 øvelser der udføres efter hinanden, dog afbrudt af en kort pause på 30 sek., hvor du gør klar til næste øvelse og får trukket lidt luft ind. Når alle 5 øvelser er udført, har du nået én runde. Du kan udføre lige så mange runder som du ønsker.

Tidsrammen for hver øvelse er sat til 1 min. i dette program, men det vigtigste er at du gør det så godt du kan, også selvom at 20-30 sek. er alt rigeligt for dig. Så kan du altid arbejde dig op imod et helt minuts arbejde.

Øvelser:

1 min. Squat (med eller uden yderligere belastning - en rygsæk med bøger eller

1 min. Armbøjninger (i den variation som passer dit niveau - kan evt. udføres på knæene eller med hænderne mod en bordkant)

1 min. Rygbøjninger

1 min. Lunges

1 min. Sprællemænd

Variation og progression:

I dette simple basis-program, er der plads til, at du nemt kan gøre det til dit eget! Det kan du gøre ved:

• At bytte øvelser ud med egne favorit-øvelser.
• At tilføje flere eller færre øvelser til din “runde”
• At ændre på tidsrammen. Det behøver ikke være 1 min. pr. øvelse, kan både skaleres op og ned efter behov.
• At tilføje flere eller færre runder af programmet.
• At tilføje yderligere belastning ved at inddrage remedier (håndvægte, kettlebells, rygsække, vasketøjskurv etc.) eller mindske belastningen ved at udføre øvelsen anderledes (armstrækkere på knæene eller op af en væg)

Dette er blot ét bud på hvordan en træning kan strikkes sammen, og varieres til personlige behov. Ønsker du hjælp og inspiration til hvordan din træning kan se ud, så ræk ud til din Embla coach, der kan være behjælpelig med dette.