Hvor stor en rolle spiller fysisk træning i vægttab?

Maria Olsen
30/5/2022
4
min læsetid

Når det kommer til vægttab, er der utallige teorier og metoder, og der bliver konstant forsket i at finde de bedste strategier. Et spørgsmål, der ofte dukker op, er, hvilken rolle fysisk træning spiller i både vægttab og vedligeholdelse af vægttab. Kan man tabe sig udelukkende gennem træning? Og hvis ikke, hvad er den bedste tilgang? I denne artikel dykker vi ned i, hvad videnskaben siger om træningens effekt på vægttab, og hvorfor træning er afgørende, når det handler om at holde vægten nede på lang sigt.

Træningens betydning for vægttab

Forskning understøtter mange af de sundhedsmæssige fordele ved fysisk træning: forbedret insulinfølsomhed, lavere blodtryk, bedre kondition, øget muskelmasse og generelt højere livskvalitet. Men hvis vi isolerer træning som en metode til vægttab, er svaret fra flere studier klart:

At tabe sig udelukkende gennem træning er hverken den nemmeste eller mest effektive løsning.

For at opnå et betydeligt vægttab gennem træning alene, kræver det ifølge forskning, at man træner op til 60 minutter om dagen. For de fleste mennesker, som ikke er eliteudøvere, er dette ikke en realistisk løsning. Så hvis du udelukkende sætter din lid til træning som redskab til vægttab, vil resultaterne sandsynligvis være begrænsede.

Den bedste metode: kombinér kost og træning

Det kommer nok ikke som en overraskelse, at kombinationen af en sund kost og træning er den mest effektive strategi for vægttab. Selvom du kan tabe dig ved blot at ændre din kost, viser forskning, at træning spiller en afgørende rolle i vedligeholdelsen af vægttabet. Træning er dit stærkeste værktøj til at sikre, at de tabte kilo ikke kommer tilbage.

Desuden er der en interessant sammenhæng mellem træning og kostvaner: Folk, der træner regelmæssigt, har en tendens til også at spise sundere. Studier viser, at personer, der ikke træner, har en større risiko for at tage på igen efter vægttab, sammenlignet med dem, der træner 150-300 minutter om ugen.

Fordelene ved regelmæssig træning efter vægttab:

  • Mænd har 33 % lavere risiko for vægtøgning, hvis de træner 150 minutter om ugen.
  • Kvinder har 63 % lavere risiko for vægtøgning med samme træningsmængde.

Konklusionen er tydelig: Træning alene har en begrænset effekt på selve vægttabet, men det er essentielt for at vedligeholde et vægttab på lang sigt. Derfor bør træning altid være en del af din strategi, når du forsøger at tabe dig og holde vægten.

Hvordan skal du træne?

Når det kommer til træning, er det vigtigt at starte på et niveau, der passer til din fysiske formåen. Ifølge eksperter opnår du de bedste resultater ved at begynde med moderat intens motion i 30 minutter, 5-7 gange om ugen. Moderat intensitet kan være aktiviteter som rask gang, løb, cykling eller styrketræning kombineret med pulsøvelser.

Gode råd til at komme i gang:

  • Start roligt ud for at undgå at brænde ud. Det er vigtigt ikke at presse sig selv for hårdt fra starten, da det øger risikoen for at miste motivationen.
  • Løbende kan du øge både tiden og intensiteten af din træning for at optimere vedligeholdelsen af dit vægttab.
  • Hvis du allerede er fysisk aktiv, kan det være en god idé at få struktur på din træning. En coach eller personlig træner kan hjælpe dig med at lægge en plan, der passer til dine mål.

Undersøgelser viser, at kardiovaskulær træning er en smule mere effektiv end styrketræning, når det kommer til vægttab. Men det vigtigste er at finde en træningsform, du synes er sjov, så du kan opretholde motivationen. Husk, at al træning – uanset varighed eller intensitet – er bedre end ingen træning.

Træningens rolle på lang sigt

Fysisk aktivitet er ikke kun en hjælp til at tabe sig, men er også en afgørende faktor for at holde vægten på lang sigt. Forskning viser, at personer, der træner regelmæssigt, er bedre til at vedligeholde et vægttab end dem, der kun fokuserer på kosten. Træning hjælper ikke kun med at forbrænde kalorier, men bidrager også til en sundere livsstil generelt, da det kan påvirke dine spisevaner positivt.

Derfor er det vigtigt at gøre træning til en fast del af din hverdag – både for dit vægttab og din generelle sundhed. Det kan være fristende at sammenligne sig med andre, men husk, at alle kroppe er forskellige, og hvad der virker for én person, virker ikke nødvendigvis for en anden. Det bedste råd er altid at følge videnskabelige anbefalinger, da disse metoder er grundigt testet og afprøvet.

Hos Embla hjælper vi dig på vej

Hos Embla er vi dedikerede til at hjælpe vores klienter med at finde den rette balance mellem kost og træning, der passer til deres individuelle behov. Vores tilgang bygger på videnskabelig evidens, og vi tilpasser altid vores anbefalinger til den enkeltes situation. Du kan læse mere på vores hjemmeside eller kontakte os, hvis du har spørgsmål.

Referencer

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556592/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17904936/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24385447/

Indhold
Nyhedsbrev

Få praktiske råd til et sundt liv.

Sundhed er ikke noget, du bør gætte dig til. Evidensbaseret råd om alt fra vægttab til vaneændring, leveret ugentligt af kvalificerede sundhedsspecialister.