Vægttab og træning: Hvilken rolle spiller fysisk træning?

Der er blevet skrevet et hav af studier, der forsøger at klarlægge den bedste strategi til at tabe sig på. Det store spørgsmål, som vi skal kigge nærmere på her, er, hvilken en rolle fysisk træning spiller i et vægttab - både under vægttabet og som vedligehold. Og er det overhovedet muligt at tabe sig ved træning alene?

Træning

Videnskaben støtter op om alle de fordele som fysisk træning medfører som forbedret insulin følsomhed, blodtryk, kondital, muskelmasse og livskvalitet.

Kigger man isoleret på træning som redskab til direkte vægttab er svaret ifølge flere studier klart og tydeligt. At tabe sig kun ved at øge sin træning, er hverken den nemmeste eller mest holdbare løsning til vægttab. Med fysisk træning alene som vægttabs redskab vil der være en begrænset reduktion af kilo, medmindre man er i stand til at træne op til 60 minutter om dagen.

Svaret på om man kan tabe sig alene ved at være fysisk aktiv læner sig derfor op ad et nej. Realistisk er det nok de færreste mennesker som kan gøre det og holde det ved lige medmindre man er eliteudøver.

Hvad er så den bedste metode?

Det kommer nok ikke bag på nogen at kombinationen af sund kost og træning er den bedste løsning. Undersøgelser viser at kost alene også giver et godt resultat på vægten, men hvis du ønsker at holde dit vægttab ved lige skal fysisk aktivitet inkluderes som en del af dit vedligehold da træning bliver dit stærkeste værktøj til vedligeholde når du har tabt de kilo du gerne vil. Et yderligere argument for at træne, er at personer der træner struktureret er mere tilbøjelige til at spise sundt. Så tingene hænger sammen. Studier viser derudover at folk der ikke træner, har større risiko for at tage på sammenlignet med dem som træner 150-300 min/uge. Mere specifikt, overholder man sin træning 150 min/uge efter sit vægttab, så er der for mænd 33% mindre risiko for vægtøgning og for kvinder 63% mindre risiko for vægtøgning.

Konklusionen på dette: Fysisk aktivitet alene spiller en mindre rolle i vægttab, men spiller en kæmpe rolle i vedligeholdelse af vægttab. Derfor er det en god ide altid at træne sideløbende med en kostomlægning.

Hvordan skal jeg så træne?

Ifølge eksperter og evidensbaserede studier ser man den bedste effekt ved at starte ud med at dyrke motion hvad der svarer til 30 minutter 5-7 gange om ugen ved moderat intensitet. Moderat intensitet er fx rask gang, løb, cykling eller styrketræning inklusiv pulsøvelser. Men det er ikke nødvendigt at presse sig selv 100%. Ligger man for hårdt ud, er risikoen for at man må give op, større. Løbende kan man bygge mere tid og intensitet på træningen for at optimere vedligeholdet. Er du i forvejen fysisk aktiv, så kan det fra starten af dit vægttab være en god ide at få struktur på din træning. Dette kan en coach eller en personlig træner hjælpe dig med. Undersøgelser viser nemlig at det er vigtigt for vores motivation at variere vores træning og for vægttab er kardiovaskulær træning en anelse mere effektivt end styrketræning. Det vigtigste er dog at finde noget man synes er sjovt.

Husk på at det er altid bedre at lave lidt træning uanset tid og intensitet, end at lave ingenting. Også for din sundhed. Der er aldrig noget træning som er spildt.

Uanset hvad, er det altid en god ide at røre dig og bruge fysisk aktivitet som et boost til dit vægttab og endnu vigtigere, som afgørende værktøj for dit vedligehold på lang sigt.

Når det kommer til vægttab, kostretning og træning er alle mennesker individuelle. Hvad der virker for din nabo eller bedste ven, virker ikke nødvendigvis for dig. Vores bedste råd er altid at følge videnskabelige råd da det er metoder som er blevet godt testet af inden de bliver anbefalet og brugt ude i den virkelige verden.

Hos Embla hjælper vi den enkelte klient uanset udgangspunkt med at finde en balance mellem kost og træning ud fra videnskabelige beviser og justeret til dine behov. Du kan læse meget mere på vores hjemmeside og du er også velkommen til at skrive til os hvis du har spørgsmål.

Referencer

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556592/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17904936/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24385447/

‍