Når vi ønsker at nå i mål med et vægttab, findes der en lang række forskellige strategier og informationer, som kan virke uoverskuelige at forholde sig til. 

Hos Embla har vi hjulpet tusindvis af mennesker med at opnå og fastholde et vægttab. I denne artikel får du de 7 bedste råd til et effektivt vægttab, som vi har erfaret gennem vores tusindvis af vellykkede vægttabsforløb.

Før vi hopper ud i rådene, skal du vide, at vi baserer vores vægttabsforløb på videnskabelige studier og altid forholder os kritisk til informationer, som ikke er understøttet af forskning. Det gør vi, så du kan være sikker på, at du som medlem hos os aldrig bliver vildledt men altid vejledt på ordentligt og videnskabeligt grundlag.

Samtidig ved vi, at alle er unikke og har forskellige forudsætninger for at lykkes med et vægttab, og derfor skal alle tiltag tilpasses den enkelte.

Med det sagt fortæller vores erfaring, at der er visse fysiologiske og psykologiske krav, der skal være til stede for at kunne nå i mål med et effektivt vægttab. En af de ting er, at du skal turde og være villig til at vende blikket indad og arbejde med de udfordringer og vaner, der modspiller et succesfuldt vægttab. Det er nemlig først, når vi er bevidst om vores udfordringer, at vi for alvor kan begynde at ændre på vores måde at leve på – og derigennem tabe os.

1. Spis mindre portioner (og mere varieret)

Som du ved begynder vores krop først at tabe vægt, når vi skaber et kalorieunderskud ved at indtage færre kalorier, end vi forbrænder.

Det kan vi meget simpelt gøre ved at ændre på vores kostvanerNår vi går i gang med at sænke mængden af kalorier vi indtager, er det vigtigt, at vi samtidig sikrer, at den mad vi spiser er næringsrig (da du jo kommer til at spise mindre generelt).Ingen mad indeholder i sig selv alle forskellige næringsstoffer. Derfor er det nødvendigt at spise med en vis variation for at sørge for, at du får de næringsstoffer, din krop har brug for. På samme tid ser vi også rent videnskabeligt en sammenhæng mellem en varieret kost og forebyggelse af en række livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.

Fokusér på at spise en varieret kost bestående af frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugt, sunde fedtstoffer som fisk og magert kød. Begræns forarbejdede fødevarer, sukkerholdige drikkevarer og fødevarer med højt indhold af mættet fedt og sukker. Eksempelvis kan det være en god idé at skabe en god vane med at have frugt og grønt med i tasken, som du kan spise i løbet af dagen for at få mere grønt ind i din kost. Det er også en god måde at øge din mæthedsfølelse i løbet af dagen uden at indtage alt for mange kalorier – og samtidig får du endda vigtige vitaminer og mineraler med.

2. Fokusér på protein

Når du er i et kalorieunderskud, vil din krop begynde at nedbryde både fedtvæv og muskelvæv for at skaffe energi.

Da dine muskler bruger masser af energi, er det afgørende for din forbrænding, at du ikke mister for meget muskelmasse. Taber du en for stor del af din muskelmasse under et vægttab, kan det påvirke dit hvilestofskifte, som spiller en stor rolle i din evne til at tabe dig og opretholde et vægttab. Det er her proteiner kommer ind i billedet.

Høj mæthedsværdi

‍Udover at proteiner er med til at vedligeholde vores muskelmasse, bidrager de også til stor mæthed. Fødevarer med højt proteinindhold, har nemlig en meget højere mæthedsfaktor og kan derfor holde os mætte over længere tid sammenlignet med andre fødevarer. Derfor anbefaler vi, at den mad, du spiser under et vægttabsforløb, har en høj mæthedsværdi, da det kan hjælpe dig med at håndtere den sult mange finder overvældende under et vægttab.

‍Den termiske effekt

En anden fordel ved proteiner er den termiske effekt. Når vi spiser, bruger vi energi til at nedbryde, fordøje og omdanne mad til energi. Den termiske effekt af maden vi spiser er ’omkostningen' ved at fordøje sin mad. Hvis vi sammenligner alle energigivende næringsstoffer; fedt, kulhydrater og protein, er det protein der har den højeste ‘omkostning’. Det vil sige det kræver mere energi for vores krop at nedbryde protein end andre energigivende næringsstoffer. Med det sagt kan det være en god idé at fordele dit proteinindtag henover dagen, da studier viser, at dette gavner din krops evne til at opbygge muskler. 

3. Prioritér søvn (så meget du kan)

Ideelt set bør du stræbe efter at få mellem 7-9 timers søvn hver nat. Det er særligt vigtigt, når du ønsker at tabe dig, da forskning og statistik viser, at der er en sammenhæng mellem for lidt søvn og overvægt. Eksempelvis viser forskningen, at mennesker med et højt BMI oftest også sover under 7 timer per nat. Der er altså en sammenhæng mellem søvnlængden og BMI, jo kortere længde på søvnen, jo højere BMI.

For lidt søvn fører til overspisning

Begrænset søvn har en effekt på vores hormonbalance. Hvis du sover i få timer om natten vil dit niveau af hormonet Ghrelin stige i kroppen, og omvendt vil hormonniveauet af Leptin falde. Ghrelin er et hormon, der påvirker hjernen til at opleve en sultfornemmelse. Leptin er derimod med til at skabe en større mæthedsfølelse i kroppen. Dermed vil en begrænset søvn både få dig til at opleve større sult samt en mindre mæthedsfølelse. Derfor er der en stor sandsynlighed for, at du kommer til at overspise, hvis du ikke har fået dine 7-9 timers søvn.

‍Søvnunderskud gør os lettere at friste‍

Yderligere viser forskning på området, at begrænset søvn fører til øget hjerneaktivitet, når du bliver udsat for fristelser i form af forskellig madstimuli. Den øgede hjerneaktivitet fandt specielt sted i de områder af hjernen, som er associeret med “belønning”. 

Med andre ord, når du sover for lidt, er du mere tilbøjelig til at sige “ja tak” til de fristelser, du møder på din vej, da din hjerne i højere grad vil opleve det som en belønning at spise mad. På den måde er det endnu sværere for dig at sige “nej tak”, når du er i et søvnunderskud.Søvnunderskud kan desuden medføre en uregelmæssig spiserytme og lede til et større indtag under hovedmåltider og mellemmåltider, og altså ultimativt til indtag af for meget energi i løbet af dagen.

4. Få mere bevægelse ind i din hverdag

Når vi ser på forskning omkring fysisk aktivitet, har der altid hersket stærk evidens om, at kombinationen af sund kost og træning er den bedste måde at opnå et vægttab på. Samtidig viser undersøgelser også, at kostomlægning alene også kan føre til gode vægttabsresultater. Men hvis du ønsker at fastholde dit vægttab på den lange bane, er du nødt til at inkludere fysisk aktivitet (i en vis grad) som en del af din hverdagsrutiner, på grund af vedligeholdelse af muskelmasse, men også fordi mere bevægelse øger din daglige forbrænding.‍

Træning fører til sundere vaner generelt

‍Et andet argument for at træne, er at studier peger på, at personer, der har en god struktur i deres træning, også er mere tilbøjelige til at spise mere hensigtsmæssigt kost. Udover det, viser undersøgelser også, at folk, der ikke træner, har større risiko for at tage på, sammenlignet med dem som træner 2 - 5 timer om ugen. Helt præcist viser undersøgelserne, at hvis du fortsat træner 150 minutter om ugen efter dit vægttab, har mænd 33% mindre risiko for at tage på igen og kvinder 63% mindre risiko.
‍‍

Bevægelse påvirker vores mæthedsfornemmelse‍

‍‍En anden vigtige pointe handler om appetitregulering.

Når v i taler om fysisk aktivitet og appetit, er det vigtigt at skelne mellem de akutte effekter og de langvarige effekter. En lang række studier har vist, at vores tarme udskiller mæthedshormoner, når vi er fysisk aktive, hvilket sender enten indirekte (via. blodet) eller direkte signaler til hjernen. På denne måde har flere studier vist, at fysisk aktivitet kan øge mætheden akut, men også øge mætheden efter et måltid. Samtidig ser vi, at typen og intensiteten af den fysiske aktivitet også har en effekt på vores appetit, hvor en højere intensitet sender et større mæthedssignal. Derudover kan du også forbedre din søvn ved at være mere fysisk aktiv, hvilket jo har sine egne mange fordele.

5. Inddrag dit netværk i din proces

Et utroligt vigtigt råd, vi kan give dig, er, at du ikke bør gå med dit vægttab alene.

Når du inddrager din sociale omkreds i din vægttabsproces har du langt bedre forudsætninger for at nå i mål med dit vægttab. Støtte fra venner, familie, kollegaer eller endda online-fællesskaber kan hjælpe dig med at holde motivationen høj, håndtere udfordringer som stillestående vægt, og helt konkret gøre det lettere for dig at holde dig selv ansvarlig.

Del din proces med dem omkring dig

‍Vær ikke bange for at række ud efter hjælp, hvis det bliver nødvendigt. Og prøv at gøre andre opmærksom på, at du er i en proces, hvor du ønsker at ændre dine vaner. På den måde har de en bedre forståelse for, hvorfor du pludseligt (eller gradvist) gør ting anderledes end du plejer. Oftest er middage og vores spisekultur et stort omdrejningspunkt i vores sociale relationer. Det kan være nødvendigt at ofre nogle elementer eller fokusere på værdien i relationerne frem for middagen og andre serveringer, som også kan være alkohol.

Tab dig med sammen andre‍

Det kan være nemmere for dig at nå dine mål, hvis du er sammen med andre om dem.Hvis du har venner eller familiemedlemmer, der også ønsker at tabe sig, kan I sætte fælles mål og støtte hinanden undervejs, f.eks. en træningspartner. At træne med en ven eller et familiemedlem kan gøre træningen sjovere og gøre det mere motiverende at komme af sted, når det kan være svært. De fleste føler sig mere forpligtet over for andre end sig selv, særligt når det kommer til aftaler.

6. Drik mere vand

Du har sikkert hørt flere gange, hvor vigtigt det er at drikke rigeligt med væske. Både når det bliver varmere udenfor, men også når vi træner, gerne vil tabe os og når vi har hovedpine.

At holde os hydrerede er en daglig nødvendighed for vores almene velbefindende uanset årstid og aktivitetsniveau. Vand sørger for at opretholde korrekt funktion af kroppens vigtige processer som transport af næringsstoffer og ilt til vores organer og celler. Helt konkret er vores råd, at du forsøger at drikke 1,5 - 2 liter dagligt.

For lidt væske kan skabe en falsk sultfølelse‍

Nogle gange kan kroppen forveksle tørst med sult. Dette betyder, at hvis du ikke drikker nok væske, kan du opleve en “falsk” følelse af sult, der fører til overspisning eller uhensigtsmæssigt kalorieindtag. Derfor kan øget væske spille en vigtig rolle i vægttabet, da det bidrager med at mindske den lille sult eller lyst til noget mere energitæt

‍Mere væske forebygger forstoppelse‍

Tilstrækkeligt væskeindtag understøtter derudover en sund fordøjelsesproces.Det kan hjælpe med at forebygge forstoppelse, hvilket kan være en udfordring for nogle under et vægttabsforløb. Vand er også vigtigt for energiproduktionen i kroppen. En dehydreret krop kan føre til træthed og nedsat fysisk ydeevne, hvilket kan påvirke din træning og dermed din evne til at forbrænde kalorier.

7. Prioritér dig selv og vær tålmodig

For at kunne fastholde en sund og afbalanceret livsstil – og trives i alle områder af dit liv – er det vigtigt, at du prioriterer dig selv. Det er på ingen måde egoistisk at tage dig af dine egne behov; det er en vigtig del af at skabe bedre livskvalitet for os selv.

Når du prioriterer dig selv, kan du sætte tid af til at pleje dine egne behov og trivsel. Det kan eksempelvis være, at dyrke motion, forbedre dine madvaner, arbejde på din søvn eller blot tillade dig selv at slappe helt af. Alt sammen er noget, som bidrager til at skabe et bedre velvære for dig selv.

I forhold til at få din vægt til at falde over tid, er det vigtigste, at du holder fast i bestemte vaner, og er utrolig tålmodig med dem. På grund af den lange tid, det kræver at skabe en ny livsstil, er det derfor vigtigt, at du trives i de ændringer, du laver i dit liv – ellers falder det hele fra hinanden på et tidspunkt.

‍Det handler om mental sundhed‍

Selvprioritering handler om mental sundhed. Her kan daglig meditation, mindfulness, motion og kreative hobbyer gøre en kæmpe forskel. For nogle hjælper det netop at give dig selv den tid og opmærksomhed, til at reducere følelser som stress, angst og nedtrykthed og usikkerheder, som kan udløse bestemte handlinger, der kan påvirke dit vægttab negativt. 

• Når du sætter dig selv som prioritet, sender du det budskab, at du er vigtig og fortjener omsorg og opmærksomhed. Dette kan styrke dit selvværd og din selvtillid, hvilket igen kan påvirke dine personlige og professionelle relationer positivt.
• Du lader også dine batterier op, hvilket gør dig bedre i stand til at håndtere udfordringer og præstere på dit bedste niveau – både personligt og professionelt. At prioritere sig selv indebærer også at sætte sunde grænser og lære at sige nej, når det er nødvendigt. Dette er afgørende for at undgå at blive overbelastet og for at bevare en sund balance mellem arbejde, relationer og personlig trivsel, som er afgørende for dit vægttab.‍

‍Sådan foregår et vægttab med Embla‍

Ønsker du at nå i mål med dit vægttab, er vores erfaring, at det er afgørende, at alle de ovenstående elementer er i fokus. Hos Embla er vi et fagligt stærkt behandlerteam, som anskuer vægttab fra alle tænkelige vinkler og derved sammensætter et personligt forløb, som ser hele dig – ikke kun tallet på vægten.

Vores tilgang i praksis‍

I et forløb hos os vil du få kombineret vægttabsmedicin og få tilknyttet et behandlerteam bestående af sygeplejersker, personlig sundhedscoach, læge og psykolog.

Igennem videokonsultationer, logføring i appen og chat, hjælper vi dig med at arbejde på vaner, mindset, søvn, kost og alle de fokusområder, der er essentielle for at opnå et varigt vægttab – med eller uden medicin. Vi fokuserer særligt på at hjælpe dig med at opbygge en sundere livsstil, du kan holde på den lange bane, så dine tabte kilo ikke sniger sig tilbage efter forløbet er endt. 

Som vi nævnte tidligere, er det første og vigtigste skridt at tro på dig selv, og have tillid til processen omkring vaneændringer. Det er et modigt skridt at bede om hjælp, og det vidner om, at du har et stærkt ønske om at prioritere dig selv – for din egen og andres skyld.

Dette er afgørende for at lægge dit liv om.

Først når du har taget den beslutning inde i dig selv, kan vi komme i gang med at arbejde med f.eks. en stabil måltidsstruktur, der både sikrer kalorieunderskud og mæthed i løbet af dagen.