At skabe nye vaner kan være en udfordring, især når gamle rutiner og kortsigtede fristelser står i vejen for langsigtede mål. Mange af os har prøvet at ændre vaner hurtigt, kun for at falde tilbage i gamle mønstre. Men hvad nu, hvis du kunne gøre det anderledes – på en måde, der faktisk holder?
I denne artikel får du seks konkrete trin til at ændre dine vaner på en bæredygtig og realistisk måde. Fra at sætte realistiske mål til at forstå, hvad der trigger dine gamle vaner, viser vi dig, hvordan du kan tage små skridt mod varige forandringer uden at overvælde dig selv. Med fokus på tålmodighed, planlægning og små justeringer, kan du skabe en livsstil, der ikke kun virker på kort sigt, men også holder på lang sigt.
Sådan ændrer du dine vaner
Først skal du sætte dine mål.
Her er det vigtigt at være realistisk. Vær opmærksom på, at nogle rutiner kan blive til vaner, men ikke alle vil. Det kræver tålmodighed, selvdisciplin og motivation. Du kan godt forberede dig på bump på vejen, da dette er en helt naturlig del af processen. Tænk på, hvad der har holdt dig fra at bygge denne rutine tidligere. Sæt dig for at arbejde proaktivt for at fjerne disse bump, før de dukker op. Dette kan kun gøres per erfaring, og derfor er det også vigtigt, at du ikke giver op, når du møder dit første, andet eller tredje bump på vejen.
Du kan gøre din proces nemmere ved at strukturere din tid hver dag på samme tid eller alliere dig med en ven/bedre halvdel for at starte med de små ting. Lad være med at gabe over at ændre alle dine vaner på en gang. Start et sted og byg på over 12 uger.
Husk dog: At være hård ved dig selv er ikke vejen frem. Til gengæld skal du rose dig selv, hver gang du tager et skridt nærmere dit mål. Der vil være op- og nedture, men heldigvis husker hjernen de gode ting.
De 6 steps til varige vaner
1. Start med god planlægning
Det første skridt er at få struktur og planlægning ind i din dagligdag. Hvis du fx vil træne mandag og onsdag fra kl. 17-18, så lav en plan B i tilfælde af, at det ikke lykkes, fx torsdag samme tid. Blokér tiden i din kalender, og gør det klart for din partner eller familie, at denne tid er vigtig for dig. Det samme gælder for andre vaner – planlæg for succes og hav altid en back-up plan.
2. Fokuser på én vane ad gangen
For at ændre vaner på en effektiv måde er det bedst at koncentrere dig om én vane ad gangen. Start fx med at fokusere på at spise mere protein ved alle hovedmåltider i de næste 12 uger. Når denne vane er blevet en naturlig del af din rutine, kan du begynde at arbejde på en anden vane, som fx at øge din træningsmængde.
3. Find balancen – ikke for meget, ikke for lidt
Sæt realistiske mål. I stedet for at planlægge at løbe 5 km fem gange om ugen, start med at være aktiv i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Aktiviteten kan være alt fra gåture til havearbejde eller cykling. Det handler om at finde en balance, der passer til din hverdag, uden at det bliver uoverskueligt.
4. Ude af syne, ude af sind
Overvej, hvad der trigger dine dårlige vaner. Hvis du fx har en vane med at spise slik efter aftensmaden, kan du starte med at finde sundere alternativer frem for at forbyde dig selv snacks helt. Fjern også de ting fra hjemmet, som du ved frister dig. Ved at fjerne fristelserne bliver det nemmere at undgå dem, og dermed undgår du at falde i gamle vaner.
5. Tro på, at det kan lykkes
For at ændre en vane er det ikke nok bare at tænke på det – du skal faktisk gøre det. Hvis du vil ændre din morgenmadsvane til at spise æg, så prøv at spise æg seks dage i træk for at skabe en ny vane. Forskning viser, at ved gentagelse over seks dage øges sandsynligheden for, at du holder fast i vanen. Husk også, at variation er nøglen – tilbered æggene på forskellige måder og variér tilbehøret, så du ikke kører træt i det.
6. Vær åben over for forandring
Vi mennesker søger ofte tryghed, både i vores sociale liv og i vores vaner. Det kan være svært at ændre noget, der føles trygt, selvom vi ved, at en vaneændring vil være gavnlig. Husk, at selvom din hjerne prøver at modstå forandringer, har du kontrollen. Vær åben overfor at bryde gamle mønstre og skab plads til nye, sundere vaner.
At ændre vaner kræver tid, tålmodighed og realistiske forventninger. Ved at tage ét skridt ad gangen, planlægge for succes og være åben over for forandringer, kan du opbygge vaner, der holder på lang sigt. Husk, at små justeringer i hverdagen kan gøre en stor forskel, og vær god ved dig selv undervejs. Med en struktureret tilgang og de rette værktøjer kan du skabe en sundere og mere bæredygtig livsstil.
Referencer:
https://hbr.org/2021/02/what-does-it-really-take-to-build-a-new-habit
https://hbr.org/2011/01/six-keys-to-changing-almost-an.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7135855/
