Sommeren er en oplagt tid til at komme mere ud i det fri og bruge kroppen på en måde, der både er enkel, effektiv og tilgængelig. Dette træningsprogram er skabt med netop det for øje: at gøre bevægelse nemmere at få ind i hverdagen – uden behov for udstyr eller et fitnesscenter.

Det eneste du skal bruge er trapper. Uanset om du er hjemme, på ferie eller på arbejde, er der som regel en trappe i nærheden – og den kan blive din nye træningsmakker. Trappetræning er skånsomt, funktionelt og kan varieres i intensitet, så det passer til dit niveau og dagsform.

I nedenstående finder du et program, som er fleksibelt, og du bestemmer selv, hvor meget og hvor ofte du vil træne. Det handler ikke om at præstere, men om at få bevægelse ind som en naturlig og positiv del af din dag – gerne med frisk luft og sol på kinderne.

Lad os komme i gang!

Opbygning: Programmet er bygget op af flere forskellige måder at gå eller løbe op ad trapperne på. Når du er kommet til toppen, går eller løber du ned igen, og fortsætter med næste øvelse hele vejen op. Når du har været alle øvelser i gennem, starter du forfra og gentager rutinen indtil tiden er gået.  

‍Varighed: Du bestemmer selv hvor lang tid, du ønsker at være aktiv på trapperne. Sæt et ur på forhånd, så du ikke skal forhandle med dig selv undervejs. Start med 10-15 minutter og øg gradvis tiden for hver gang, du laver din trappetræning.

Øvelser:

1. Hvert andet trin. Gå/løb op ad trappen, hvor du kun træder på hvert andet trin.
2. Spark tilbage. Gå op ad trappen, hvor du kun træder på hvert andet trin. Når du løfter det nederste ben, trækker du det opad i en strakt bevægelse.
3. Hurtige step. Gå/løb op ad trappen i et hurtigt tempo, hvor du træder på alle trin.
4. Side-step, højre. Bøj dig godt ned i benene og gå sidelæns op ad trappen. Sæt foden på hvert andet trin og kryds eventuelt modsatte ben ind over, når du bevæger dig opad.
5. Side-step, venstre. Gentag forrige øvelse til modsatte side.

‍Justeringer: Hvordan du udfører øvelserne er op til fri fortolkning, og hvis nogle øvelser ikke fungerer for dig, er du velkommen til at udelade dem.  

Husk, at bevægelse gerne må være noget, du ser frem til. Tag dine yndlingssange eller en god podcast med i ørerne, eller inviter en ven med og gør det til en hyggelig stund med frisk luft, puls og fællesskab.

Lyt til din krop, giv dig selv et skulderklap undervejs, og nyd følelsen af at gøre noget godt for dig selv – ét trin ad gangen.