Ultraforarbejdet mad (UPF – Ultra-Processed Food) er fødevarer, der er industrielt fremstillet med mange tilsatte ingredienser som sukker, salt, smagsforstærkere, kunstige farvestoffer og konserveringsmidler. UPF har ofte lav næringsværdi og høj energitæthed, og de kan påvirke både sundhed, appetit og tarmflora negativt.
Men det er ikke kun slik, chips og sodavand, der hører til kategorien. Også mange færdigretter, light-produkter og morgenmadsprodukter er eksempler på UPF – og de fylder mere og mere i vores kost.
Foretrækker du, at se en video omkring emnet i stedet? Vi har fået vores sundhedscoach Sebastian til at gennemgå, hvad videnskaben egentlig har at sige om ultraforarbejdet mad.
Hvordan defineres ultraforarbejdet mad?
Ifølge det internationale NOVA-klassifikationssystem, opdeles fødevarer i fire kategorier:
- Uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer
Frugt, grøntsager, kød, mælk, æg, fuldkorn. - Kulinariske ingredienser
Smør, sukker, olie og salt – bruges til madlavning. - Forarbejdede fødevarer
Brød, ost, konserves – typisk sammensat af ingredienser fra kategori 1 og 2. - Ultraforarbejdede fødevarer (UPF)
Produkter, hvor råvaren er blevet kraftigt ændret gennem industrielle processer, ofte med tilføjede stoffer, der forbedrer smag, holdbarhed eller konsistens.
Typiske eksempler på UPF:
- Energi- og proteinbarer
- Frysepizza og færdigretter
- Kager, kiks og snacks
- Lightprodukter og morgenmadsprodukter
- Dressinger og færdiglavede saucer
- Slik, chips og sodavand
Hvorfor er UPF problematisk?
1. Kan føre til overvægt og sygdom
Forskning viser, at et højt indtag af UPF er forbundet med øget risiko for:
- Overvægt og fedme
- Type 2-diabetes
- Hjertekarsygdomme
- Kræft
- Inflammatoriske tarmsygdomme
- Depression og demens
Et studie publiceret i Neurology (2022) viste fx, at for hver 10 % mere UPF i kosten steg risikoen for demens med 25 %.
2. Forstyrrer appetit og kalorieindtag
I et kontrolleret studie indtog deltagere på en UPF-kost i gennemsnit 500 kcal mere om dagen – selvom deres måltider havde samme næringsindhold som dem på en ikke-UPF-kost. Det tyder på, at UPF kan påvirke vores naturlige appetitregulering.
3. Ændrer tarmflora og næringsoptag
Ultraforarbejdede fødevarer ændrer fødevarens struktur – den såkaldte food matrix – hvilket kan påvirke både optagelsen af næringsstoffer og tarmens sundhed. Når fibre, vitaminer og andre næringsstoffer isoleres eller omformes, kan kroppen have sværere ved at håndtere dem.
UPF fylder mere i vores hverdag end du tror
I vestlige lande udgør ultraforarbejdede fødevarer 50-60 % af det samlede kostindtag – og for børn og unge er andelen ofte endnu højere. Mange produkter markedsføres som sukkerfri, plantebaserede eller høje på fibre, men er stadig stærkt forarbejdede.
Kritik og nuancering: Er al UPF usund?
Det er vigtigt at forstå, at ikke al UPF nødvendigvis er skadelig i moderate mængder. Fx findes der fuldkornsbrød og plantebaserede alternativer, som – selvom de teknisk set er UPF – stadig kan være en del af en sund kost.
“Det handler ikke kun om forarbejdningsgraden, men om hele kostens sammensætning,”
siger professor Arne Astrup, ekspert i ernæring og sundhed.
Der er også eksempler på, hvordan madens sammensætning kan ændre effekten. En fed ost alene kan virke usund – men spist med fiberholdigt knækbrød og fermenterede mejeriprodukter, kan den understøtte en sund tarmflora.
Fremtidens klassificering under udvikling
I et dansk forskningsprojekt (2025-2027), ledet af Københavns Universitet og støttet af Novo Nordisk Fonden, arbejdes der på at opdatere NOVA-systemet, så det også tager højde for næringsværdi, samspilseffekt og kontekst – ikke kun graden af forarbejdning.
Sådan kan du mindske dit UPF-indtag
Vil du leve sundere eller tabe dig, kan det være en god idé at skrue ned for ultraforarbejdet mad. Her er nogle enkle råd:
- Læs ingredienslisten – jo længere, jo mere forarbejdet
- Prioritér råvarer, du selv kan genkende
- Lav mere mad selv fra bunden
- Skift snacks og færdigretter ud med frugt, nødder, grønt eller fuldkorn
Konklusion: UPF kræver omtanke – ikke panik
Ultraforarbejdede fødevarer kan være en praktisk del af hverdagen, men bør ikke udgøre hovedparten af din kost. Jo mere du vælger hele, uforarbejdede råvarer, jo bedre vil din krop reagere – både på kort og lang sigt.
