Er keto-diæten en sund måde at tabe sig på?

Ketose er en konsekvens af, at kroppen går over på en primær fedtforbrænding. Det er dog værd at nævne, at fedtforbrænding ikke er det samme som fedttab. 

Når vi hører, at kroppen er i et stadie, hvor den bruger fedtet som den primære energikilde, kan vi nemt komme til at tro, at kroppen bliver en fedtforbrændingsmaskine. Og det er en sandhed med modifikationer. For når vi  nedbryder fedtet til energi, sker der det, vi kalder en fedtoxidering. Det betyder kort sagt, at fedtcellerne nedbrydes til mindre dele, som så kan bruges til energi. 

Og fedtcellerne kan altså godt oxideres, uden at det medfører fedttab.

Et fedttab afhænger nemlig af det samlede energiindtag over flere dage. For som med alle andre kure kræver fedttab at være i et kontinuerligt energiunderskud. 

Forbrændingen går over til fedt, når der ikke længere er en tilstrækkelig mængde kulhydrat til rådighed. Glukose, som kommer fra nedbrydelsen af kulhydrater, er kroppens primære energikilde. Det er det, der holder vores system i gang - især hjernen, som udelukkende får energi fra glukose

I takt med at glukosen i vores blod og fra vores glykogenlager stopper, vil kroppen begynde at danne glukose på andre måder for at give vores krop brændstof. Derfor begynder kroppen at danne sukker ud fra andre væv i en proces i leveren, der bliver kaldt glukoneogenese - som betyder ‘nydannelse af sukker’. 

Denne proces indebærer blandt andet nedbrydelsen af proteiner i muskelvævet. ‍

Derfor giver ketose dårlig ånde‍

Kroppen er ikke interesseret i at udnytte proteiner, som vores primære energi, da proteiner er vores krops byggesten og derfor meget dyrebare for vores opbygning og nedbrydning af celler, væv og muskler. Derfor er fedt et bedre alternativ til proteiner. Så vores krop laver gradvist en omskiftning i metabolismen, der gør fedtet til vores primære energikilde. 

Den primære fedtforbrænding omdanner altså fedtstoffer til ketonstoffer, der så kan bruges som et alternativt brændstof til glukose. Når nok ketonstoffer er blevet dannet, kalder vi det stadie for ‘ketose.’ Hvis du har været i ketose, har du måske oplevet at få dårlig ånde i form af en lugt af acetone, hvilket er et ketonstof. Det plejer at være en god indikator på, at kroppen nedbryder fedtmolekyler til energi. 

Og de her ketonstoffer kan sikre os, at vi får den nødvendige energi ned til vores hjerte, muskler og andre organer.  ‍

Er det sundt at være i ketose? ‍

Det har både fordele og ulemper, når vores kroppe er i ketose.

Studier viser, at der er kortsigtede gavnlige metaboliske effekter ved at spise efter keto-diæten. Og det kan for eksempel være vægttab samt reduktion af risikofaktorer forbundet med overvægt, som:

• Insulinresistens
• Højt blodtryk
• Forhøjet kolesterol og triglycerider. 

Reduktionen ses ofte i forbindelse med et fald i vægt og har formentlig ikke noget specifikt at gøre med keto-diæten. Der er dog stadig ikke en entydig forklaring på, hvorfor keto-diæten fører til et kalorieunderskud og et vægttab. Nogle mener, at det kan være nemmere at opretholde et kalorieunderskud på grund af den mindskede trang til søde og fedtholdige fødevarer, mens andre studier antyder, at en reduktion i appetitstimulerende hormoner som insulin og ghrelin kan spille en rolle. 

Ud over de potentielle fordele er der også ulemper ved keto-diæten. 

En kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold kan være vanskelig at opretholde. Og langvarig ketose kan føre til symptomer som: 

• Sult
• Træthed
• Dårligt humør
• Hovedpine
• En følelse af at være konfus  

Desuden kan det være udfordrende at undgå fødevarer, der indeholder kulhydrater, hvis man generelt er glad for dem. Og det kan selvfølgelig også være vanskeligt i sociale sammenhænge. 

Fejlernæring kan også forekomme, hvis kosten ikke er tilstrækkeligt varieret. 

Det er derfor vigtigt at inkludere en bred vifte af fødevarer, som normalt ikke er tilladt på keto-diæten - som for eksempel frugt, nødder og korn - for at sikre tilstrækkelig indtagelse af fibre, B-vitaminer og mineraler. Det er med til at sikre en afbalanceret ernæring og reducerer risikoen for fejlernæring. Samlet set er keto-diæten en effektiv tilgang til kortvarigt vægttab, men det er vigtigt at sørge for en varieret og afbalanceret kost for at mindske fejlernæring. 

Det er derfor vigtigt at overveje, om keto-diæten er noget, som du kan se dig selv gøre hele livet for at få de sundhedsmæssige fordele. ‍

Det må du ikke spise på keto-diæten‍

Der findes ikke én standardiseret keto-diæt.

Men den typiske keto-diæt vil prøve at holde kulhydrat indtaget så lavt som muligt, for hurtigst muligt at tvinge kroppen i ketose. Typisk vil man sigte efter mindre end 50 gram kulhydrater om dagen. Og det er markant mindre end det, der er anbefalet i kostrådene for den gennemsnitlige dansker, hvor kulhydrater udgør 45-60% af vores kost. 

Som tidligere nævnt findes der mange forskellige diæter, som er inspireret af keto-diæten. Fælles for dem alle er, at mad med højt kulhydratindhold ikke er tilladt. For ellers ville det ikke være muligt at overgå til en primær fedtforbrænding, hvor der dannes ketonstoffer. 

Det inkluderer: 

• Kulhydratrige fødevarer: Herunder sukkerholdige slik, kager, kiks, bagværk, pasta, ris, brød og kornprodukter.
• Stivelsesholdige grøntsager: Som kartofler, majroer, ærter og majs, da de indeholder for mange kulhydrater.
• Frugt: Især dem med højt sukkerindhold som bananer, druer, ananas og tørret frugt.
• Sukkerholdige drikkevarer: Herunder sodavand, juice og andre sødede drikke.
• Industrielt forarbejdede fødevarer: Som fastfood, færdigretter, chips og snacks.
• Og endda lightprodukter: Da de ofte indeholder skjulte kulhydrater eller kunstige sødemidler.

Den primære årsag til at begrænse fødevaregrupperne på keto-diæten er at opretholde et lavt indtag af kulhydrater, hvilket er afgørende for at opnå og opretholde ketose. 

Det er vigtigt at pointere at keto-diæten ikke afspejler de danske og nordiske kostråd. Og derfor skal man være opmærksom på fejlernæring over længere tid, når visse typer af fødevarer - for eksempel  frugt - ikke er tilladt. Det er derfor vigtigt at huske, at frugt bidrager med både vitaminer, fibre og mineraler, som kroppen har brug for. 

Gør dig derfor nogle overvejelser omkring, hvor restriktiv du skal være, hvis du ønsker at leve efter keto-diæten. Kulhydrater er ikke farlige, men en helt normal del af vores kost, som bidrager med både næring, mæthed og energi. ‍

Vægttab med keto-diæten ‍

Bliver vi så til effektive fedtforbrændingsmaskine, og vil vi forbrænde mere fedt på keto-diæten? 

Kort sagt: Ja. 

Men betyder det så, at vi får et større vægttab? 

Det er ikke sikkert. 

Ligegyldigt hvilken kur vi følger, kræver vægttab et kalorieunderskud. Hvis du tidligere har haft succes med at tabe dig på keto-diæten, skyldes det netop dette underskud - du har simpelthen forbrændt flere kalorier, end du har indtaget. Keto-diæten er, ligesom andre diæter, en vægttabsmetode med regler og restriktioner. 

Hvis du har udfordringer med at styre dit indtag af kulhydrater, vil disse fødevarer blive udeladt, mens du følger keto-diæten. 

Men hvis du ikke kan forestille dig at følge keto-diæten resten af livet, kan det være en midlertidig løsning, der ikke er bæredygtig på lang sigt. Når du stopper med keto-diæten, er der en risiko for, at du vender tilbage til dine tidligere spisevaner og står over for de samme udfordringer, hvilket sandsynligvis fører til, at du tager vægten på igen.

Flere studier har dokumenteret, at tilstrækkeligt proteinindtag er afgørende for at bevare muskelmasse under vægttabsforløb, uanset hvilken diæt man følger. Der er stadig en vis usikkerhed om, hvorvidt Keto-diæten har en positiv indvirkning på bevarelsen af muskelmasse under vægttab, da dette også afhænger af proteinindtaget.

Derfor er det vigtigt at lægge vægt på proteinindtaget, uanset hvilken diæt man følger. 

Der er ingen "magi" ved keto-diæten. Faktisk peger studier på, at konsistent overholdelse af en diæt sandsynligvis er den vigtigste faktor for tab af kropsfedt. Tidligere observerede forskelle i vægttab og ændring af kropsfedt under diætintervention skyldes primært forskelle i samlet kalorieindtag i stedet for nogen metabolisk fordel ved en lav kulhydrat-diæt.

Tag derfor en ærlig dialog med dig selv om, hvorvidt keto-diæten er den rette løsning for dig. Eller om du skal arbejde med de underliggende udfordringer i din livsstil. ‍

Er keto-diæten for alle? ‍

Før man begiver sig ud på en keto-rejse, er det afgørende at overveje flere faktorer.

Først og fremmest bør din livsstil tages i betragtning. Keto-diæten kræver streng overholdelse af et lavt kulhydratindtag kombineret med et højt fedt- og proteinindtag. Hvilket muligvis ikke er bæredygtigt eller praktisk for alle. 

Med travle skemaer, begrænset adgang til visse fødevarer eller sociale forpligtelser, hvor der ikke er taget højde for keto-diæten, kan nogen finde det udfordrende at følge diæten på lang sigt. Derfor kan mange se sig nødsaget til at stoppe den og dermed, som tidligere nævnt, gå tilbage til sine gamle vaner. 

Desuden bør personlige præferencer overvejes. 

Mens nogle personer kan trives på keto-diæten og nyde de mange fedtholdige fødevarer, kan andre finde det begrænsende. Det er vigtigt at vælge en kost-tilgang, der passer til ens smagspræferencer og livsstil for at sikre langvarig overholdelse og et bæredygtigt vægttab.

Når du skal ændre din livsstil, er det vigtigt at sætte realistiske sundhedsmål. Nøglen er altså at tilpasse din kost til dine behov. Det kan indebære at:

• Justere forholdet mellem makronæringsstoffer (kulhydrater, fedt og proteiner)
• Inkludere næringsrige fødevarer
• Eksperimentere med hvornår og hvor ofte, du spiser.

For at sikre en god mæthed, samt de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for. 

Selvom keto-diæten kan være en løsning for nogle, når det kommer til vægttab, er det ikke en universal løsning. At tage hensyn til din livsstil i form af præferencer og mål er afgørende for at bestemme, om keto-diæten er svaret for dig.‍

Rejsen mod sundhed med keto-diæten‍

Det er vigtigt at erkende, at keto-diæten måske ikke er svaret for alle.

Den kan være restriktiv og udfordrende at vedligeholde på lang sigt. Og effektiviteten kan variere afhængigt af individuelle forhold og præferencer.

Her hos Embla tilbyder vi en personlig tilgang til vægttab. Det vil sige, at vi kigger på dine præferencer. Vores Embla-mentorer står klar til at give personlig støtte og vejledning baseret på dine unikke behov og mål. 

Uanset om du ønsker at:

• Tabe dig
• Forbedre din generelle sundhed
• Eller bare adoptere sundere vaner

Er vi her for at hjælpe dig med at opnå bæredygtige resultater uden behovet for restriktive diæter. 

Med vores skræddersyede tilgang prioriterer vi dine individuelle omstændigheder og præferencer for at sikre en vellykket og givende rejse mod dine sundheds- og velvære mål.

‍

Referencer

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/ 

https://kost.dk/keto-er-baade-kur-og-behandling 

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00350-2

https://www.mortenelsoe.com/blog/lowcarblogne

‍