Hvad skal jeg spise for at tabe mig?

30/5/2022

Er du overvægtig, handler et sundt vægttab først og fremmest om at få hjælp til at ændre dine spisevaner. Og selvom du måske tidligere har hørt, at den bedste metode til at tabe sig er at tælle kalorier, viser forskning, at du I stedet skal du fokusere på at spise en kost af høj kvalitet, så du spiser mindre.

- Du skal have mulighed for at spise dig mæt og mulighed for at variere din mad, siger Maria Olsen, der er head of coaching hos vægttabsklinikken embla.

- Og så skal det smage godt, understreger hun.

Hvis du gerne vil tabe dig, er det ikke vejen frem at sætte et stykke tørt kylling og en buket broccoli til livs som aftensmad. Vil du opnå et varigt vægttab, er det nødvendigt, at du laver en livsstilsændring og ikke blot kaster dig ud i en midlertidig slankekur. Og begrænser du din kost til mad, du ikke synes smager godt, eller som i bund og grund bare er kedeligt, kommer din nye livsstil ikke til at holde længe.

Derfor instruerer Maria Olsen også sine klienter hos embla i, at det f.eks. er helt i orden at stege sit kød i smør - så smager det nemlig bedre. Og der er heller ikke fødevarer, der er forbudte. Forbyder du dig selv at spise bestemte ting, du holder af, risikerer du bare at få mere lyst til dem - netop fordi du ikke må få dem.

- Har du en særligt sød tand, er det også helt i orden, at du giver dig selv lov til at spise slik, kage eller drikke cola, hvis det er nogle af de ting, du nyder. Det handler om at have fokus på mængderne, hvorfor vi i embla også fokusere på nærværende spisning, siger Maria Olsen.

Ind med protein, fedt og grønt

Maria Olsen lærer sine klienter, at deres måltider skal bestå af tre kategorier: Protein, fedt og grønt. I den rette kombination er de tre med til at sikre et stabilt niveau af både blodsukker, mæthed og forbrænding. Og det er vigtigt, hvis du gerne vil tabe dig.

Hvis du er kvinde, bør dine hovedmåltider i udgangspunktet indeholde ca.150-175 gram protein, 10-15 gram fedt og 100-300 gram grønt. Er du mand, bør de sammensættes af ca. 225-265 gram protein, 10-15 gram fedt og 100-300 gram grønt. Da vi alle er forskellige kan det dog godt varierer, hvor meget protein vi hver især har brug for.

- Protein er din mæthedskilde, fedt er din energikilde og grønt er både din energi- og vitaminkilde, forklarer Maria Olsen.

- Mange af vores klienter fortæller, at de ikke ved, hvordan det er at føle sig mæt, og når de så begynder at spise på denne måde, finder de ud af, hvad mæthed vil sige, siger hun.


I starten kan det være en hjælp at veje de forskellige fødevaregrupper af, men når først du har spist efter metoden i et stykke tid, bliver det nemmere at vurdere med det blotte øje, hvor meget du bør fylde på din tallerken for både at tabe dig og føle dig mæt.

Længere nede i artiklen finder du en oversigt over gode kilder til både protein, fedt og grønt.


Må jeg spise kulhydrater, hvis jeg vil tabe mig?

Selv om du ikke bør forbyde dig selv noget i forbindelse med dit vægttab, så er der fødevarekategorier, du kan forsøge at begrænse for at tabe dig. Som udgangspunkt skal din kost helst ikke indeholde kulhydrater som hvidt pasta, hvide ris, hvidt sukker og hvidt brød.

- Skærer du de hvide kulhydrater fra i din kost og erstatter dem med grøntsager eller grove udgaver som f.eks. rugbrød, vil du rimeligt hurtigt mærke, at bukserne bliver løsere, og at du får mere energi, siger Maria Olsen.

Hvor mange måltider skal jeg spise?

At springe måltider over er ikke en god strategi, hvis du gerne vil tabe dig. I stedet kan det spænde ben for dit vægttab. Derfor anbefaler Maria Olsen, at du spiser tre hovedmåltider hver dag: Morgenmad, frokost og aftensmad.

- Hvis du ikke prioriterer dine hovedmåltider, så falder dit blodsukker, og du har større risiko til at tage dårlige valg som f.eks. at spise fastfood eller en chokoladebar, siger hun.

De tre hovedmåltider kan du supplere med tre mellemmåltider:

- Mange af vores klienter er vant til at snacke meget, og der rådgiver jeg dem til at sammensætte mellemmåltider, der er bygget op på samme måde som hovedmåltiderne ved at kombinere fedt, grønt og protein, siger Maria Olsen:

- Det kan f.eks. være et æg og noget grønt, det kan være tre-fire dadler og 10 nødder, eller det kan være en håndfrikadelle.


Grønt er “gratis”

- Jeg plejer at sige, at grønt er gratis, siger Maria Olsen og forklarer, at vi generelt spiser for få grøntsager, inden hun fortsætter:

- Hvis du gerne vil tabe dig, er det et godt sted at sætte ind og så erstatte f.eks. brød med grøntsager. Især hvis du har brug for at snacke i løbet af dagen, er det en god idé at spise grønt.

Der er dog forskel på grønt. Fint grønt som tomat, agurk og peberfrugt har et lavere fiberindhold end f.eks. kål og mætter derfor mindre, men der er intet i vejen for at spise løs af det fine grønt.

Rodfrugter er sunde, men indeholder mere energi end f.eks kål, og derfor bør du begrænse dem til to-tre måltider om ugen.

Frugt må du også gerne spise, men forsøg at holde det til tre stykker eller 300 gram på en dag.  

Hvad skal jeg spise for at tabe mig?

Hvis du spiser en kost af høj kvalitet, spiser du mindre. Høj kvalitet vil sige en kost på råvarer, der ikke er forarbejdede, når du køber dem. Det kan være kylling, fisk, grøntsager, groft brød, frugt, bønner, linser, tørret frugt og nødder. De kan enten være købt friske, frosne, på dåse eller tørret.

En kost af høj kvalitet indeholder både flere vitaminer og mineraler foruden fibre og proteiner, som stabiliserer din mæthed og dit blodsukker.

Gode ting at spise, hvis du vil tabe dig, kan f.eks. være:

  1. Skyr
  2. Kylling
  3. Oksekød
  4. Fisk
  5. Æg
  6. Sojabønner
  7. Hvide bønner
  8. Brune bønner
  9. Bønnepasta
  10. Kikærter
  11. Røde linser
  12. Kål
  13. Blomkål
  14. Broccoli
  15. Ærter
  16. Bælgfrugter

I oversigten her kan du se et forslag til, hvordan protein, fedt og grønt kan sammensættes. Mængdeangivelserne er tilpasset, hvad en voksen kvinde har behov for.

Måske er du også interesseret i?

Opskrifter

kærlighed vægttab

Vi er eksperter

Vi har arbejdet med vægttab i rigtig mange år. Forløbet er udarbejdet af nogle af de førende forskere, læger og personer bag de nyeste studier indenfor området. Vi anvender kun metoder, som er funderet i videnskaben.

Læs mere
smiley

Mød holdet

Vi er enormt stolte af de dygtige mennesker, som udgør vores klinik. Med et stort fokus på faglighed og nærvær, har vi sammensat en gruppe eksperter som kan hjælpe dig hele vejen igennem et vægttabsforløb.

Læs mere
telefon hvid

Book din gratis sundhedssamtale

Man kan altid booke en gratis sundhedssamtale med én af vores sygeplejersker, som kan fortælle mere om forløbet og kortlægge om vi er den rigtige valg for dig.

Tilmeld